Minerales en la dieta: todos al detalle
El organismo necesita minerales para realizar diversas funciones vitales, como la formación de huesos o la producción de hormonas. Una dieta variada y equilibrada es la mejor forma de obtener estos nutrientes.

Calcio: funciones y fuentes alimentarias

Por: Arantza Ruiz de las Heras

Dietista-Nutricionista, Complejo Hospitalario de Navarra

Actualizado: 16 de diciembre de 2024

Recomendaciones diarias de calcio:

800-1200 mg/día en adultos

El calcio (Ca) es un macromineral que cumple una importante función estructural en nuestro organismo al ser parte integrante de huesos y dientes. Sin embargo, para la fijación del calcio en el sistema óseo es necesaria la presencia de Vitamina D, presente en pescados grasos, huevos y suplementos.

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El calcio es el mineral más abundante en nuestro cuerpo, de hecho supone cerca de un 2% de nuestro peso corporal, y tiene unas recomendaciones de consumo relativamente elevadas, ya que es esencial para la formación del esqueleto del cuerpo, siendo muy importante que sus necesidades básicas estén cubiertas durante la infancia y adolescencia. Además, durante el embarazo y lactancia las necesidades de calcio aumentan de manera notable. 

En la vejez también es muy importante tener unos niveles adecuados de calcio en el organismo, para poder así reponer las pérdidas que se producen de este mineral, como por ejemplo en la osteoporosis.

Del total de calcio contenido en los alimentos, únicamente se absorbe entre el 20%-40% del total. Su absorción mejora con la presencia de vitamina D, lactosa, grasa, proteínas, vitamina C y medio ácido. De ahí que los alimentos con mejor biodisponiblidad de calcio sean la leche y los derivados lácteos.

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Funciones del calcio

El calcio tiene diversas funciones clave en nuestro organismo:

  • Forma parte de los dientes y huesos y contribuye a mantenerlos sanos, dándoles estructura y rigidez.
  • Es necesario para la coagulación de la sangre, para la formación de coágulos que evitan hemorragias tras una lesión.
  • Participa en la transmisión del impulso nervioso: tiene un papel clave en la comunicación entre las neuronas, ayudando a garantizar el funcionamiento adecuado del sistema nervioso.
  • Tiene un papel importante en la contracción muscular. Permite que los músculos, incluido el corazón, se contraigan correctamente. Además, actúa como un mediador entre los estímulos nerviosos y las fibras musculares.
  • Estimulación de la secreción hormonal: el calcio regula la secreción de varias hormonas, como la insulina.
  • Contribuye a la activación de enzimas esenciales para el metabolismo que sirven como mediadores en diferentes reacciones químicas.
  • Colabora en la permeabilidad de las membranas celulares para que estas puedan efectuar el intercambio de sustancias con el medio (oxígeno y nutrientes). 
  • Participa en la absorción de vitamina B12.

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Fuentes alimenticias de calcio

Para cumplir con los requerimientos diarios de calcio (entre 800 y 1200 mg para adultos, según las recomendaciones nutricionales), es necesario incluir alimentos ricos en este mineral en la dieta. Las fuentes alimenticias principales de donde poder obtener calcio mediante la dieta son:

  • La principal fuente de calcio es la leche, yogur, queso y otros derivados lácteos, siendo la mantequilla la que presenta un menor contenido. La leche líquida puede aportar una media de 124 mg por cada 100 g, por lo que un vaso de 250 ml puede aportar unos 300 mg de calcio.
  • Algunos quesos tienen hasta 1 gramos de calcio por cada 100 gramos, entre los quesos destacan los gruyere, emmental, el manchego, el de Burgos o el roquefort.
  • Pescados de los que se pueda comer las espinas (sardinas, anchoas, salmón…), que al ser comestibles, concentran este mineral.
  • Mariscos como gambas, cigalas y langostinos. 
  • Vegetales de hoja verde: berzas, espinacas, brócoli, col rizada (kale) y berros son ricos en calcio. Sin embargo, algunos contienen oxalatos, que pueden reducir su absorción.
  • Semilas de girasol, sésamo (ajonjolí) y chía son ricas en calcio. Por ejemplo, una cucharada de sésamo aporta cerca de 90 mg.
  • Leguminosas (legumbres, soja, garbanzos, judías verdes, habas).
  • Cacahuetes, almendras, avellanas, pistachos y en menor proporción higos secos, nueces, dátiles o pasas.
  • Alimentos fortificados: productos como leches vegetales (soja, almendra, avena), cereales de desayuno y zumos suelen estar enriquecidos con calcio.
  • Agua de consumo: algunas aguas minerales contienen cantidades apreciables de calcio, contribuyendo de manera sencilla a su consumo diario.

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Algunos factores dificultan su absorción, como un exceso de oxalatos (en espinacas) y fitatos (en cereales integrales), o bien el hecho de seguir dietas altas en sodio, ya que aumentan la excreción de calcio.

Deficiencia de calcio

La falta del calcio necesario para el correcto funcionamiento de nuestro organismo puede provocar:

  • Osteoporosis y osteopenia: disminución de la masa ósea y aumento de la fragilidad de los huesos, que eleva el riesgo de fracturas.
  • Raquitismo en niños: baja mineralización que se traduce en huesos blandos y deformidad ósea, como piernas arqueadas.
  • Osteomalacia en adultos: dolor y debilidad ósea.
  • Tetania: alteración en la contracción muscular.
  • Problemas dentales: caries, pérdida de piezas o mala formación en niños.

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Las causas de un déficit de calcio apuntan a una dieta insuficiente, con un déficit de vitamina D o bien problemas de absorción intestinal, pero también a condiciones como el hipoparatiroidismo. Detectarlo y corregirlo a tiempo es clave para prevenir algunas de sus graves complicaciones.

Toxicidad del calcio

La toxicidad del calcio, conocida como hipercalcemia, ocurre cuando los niveles de calcio en sangre superan los valores normales (generalmente >10,5 mg/dL). Aunque es poco común por consumo alimentario, puede deberse a suplementos en exceso, enfermedades o problemas metabólicos, como hiperparatiroidismo primario, que aumenta la liberación de calcio de los huesos, cánceres que afectan los huesos o producen hormonas similares a la parathormona, o insuficiencia renal, que reduce la eliminación de calcio.

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Puede conllevar un aumento del calcio en sangre y orina, que favorece la pérdida de masa ósea. Y depósitos de calcio extra-óseos, como en las arterias o en las válvulas cardíacas, lo que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Creado: 2 de noviembre de 2010

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