Guía para comprar legumbres
Las legumbres aportan un elevado contenido en proteínas y son un alimento muy saludable que debemos consumir al menos tres veces por semana. Conoce sus propiedades nutricionales y en qué fijarte al comprarlas.

Qué son las legumbres: beneficios y características nutricionales

Beatriz Robles

Por: Beatriz Robles

Consultora experta en seguridad alimentaria

Actualizado: 23 de febrero de 2024

Si habéis llegado a este artículo es porque seguro que queréis ir al mercado y saber cómo escoger las mejores legumbres para vuestros platos. Pero lo primero que hay que tener claro es qué es una legumbre.

Qué son las legumbres

Las legumbres son una familia de plantas que producen una vaina con semillas en su interior. Estas semillas son comestibles y constituyen una fuente importante de proteínas, fibra, carbohidratos complejos y diversos nutrientes esenciales en la dieta humana. Son especialmente valoradas en las dietas vegetarianas y veganas por su contenido proteico y se consideran un elemento esencial en una dieta equilibrada. Algunos ejemplos de legumbres incluyen: lentejas, garbanzos, judías o frijoles de diversos tipos (negros, pintos, rojos, blancos), guisantes, alubias, habas y soja.

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Para la FAO, las legumbres son un tipo de plantas de la familia de las leguminosas que se cosechan solo para obtener la semilla seca (alubias, lentejas, garbanzos), y no incluye ni los cultivos que se cosechan verdes, como los guisantes o las judías verdes, ni los que se cultivan fundamentalmente para la extracción del aceite, como la soja o el cacahuete.

El Código Alimentario Español también distingue entre las legumbres secas (las semillas secas, limpias y sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia de las leguminosas) de las legumbres frescas (los frutos y semillas de las leguminosas), a las que considera hortalizas.

Las legumbres se consumen en todo el mundo en una gran variedad de platos, desde sopas y estofados hasta ensaladas y patés. Además de ser nutritivas, las legumbres suelen ser económicas y tienen una larga vida útil, lo que las hace accesibles y convenientes como alimento básico en muchas culturas.

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Características nutricionales de las legumbres

Pero más allá de esta clasificación, estos alimentos se caracterizan por tener un alto contenido en proteínas, incluso por encima del de la carne. Entre las legumbres más consumidas en nuestro país, los garbanzos contienen un 19%, las lentejas un 24%, las judías blancas un 21% y las judías pintas un 24%. La soja, que lleva tiempo consumiéndose en los países occidentales en distintas preparaciones, cuenta con un 35% de proteína. Para establecer una comparación, el solomillo de ternera tiene un 20% de proteína.

GarbanzosLentejasJudías blancasJudías pintasSoja
Garbanzos
Lentejas
Judías blancas
Judías pintas
Soja title=
19% Proteínas24% Proteínas21% Proteínas24% Proteínas35% Proteínas

Esta característica se debe a la simbiosis que establece la planta a través de sus raíces con unas bacterias del género Rhizobium que están en el suelo. Estos microorganismos transforman el nitrógeno del aire de manera que la planta lo puede emplear para sintetizar aminoácidos, la unidad estructural de las proteínas.

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Pero no solo la cantidad de proteínas importa. Su calidad (determinada por su composición en aminoácidos y su digestibilidad) es fundamental para que podamos aprovecharlas. Una proteína es de buena calidad cuando contiene todos los aminoácidos esenciales (los que nuestro cuerpo no puede fabricar por sí mismo).

La proteína de las legumbres se ha considerado de peor calidad que la proteína animal porque, excepto la soja, son deficitarias en metionina, uno de estos aminoácidos esenciales. Por eso tradicionalmente se han acompañado de cereales, como el arroz, que sí contienen este aminoácido. En cualquier caso, la metionina se obtiene fácilmente de otros alimentos y su déficit no es un problema a la hora de escoger las legumbres como fuente proteica.

Guía para comprar legumbres

Composición nutricional de las legumbres

NombreAgua (g)Energía (Kcal)Proteínas (g)Grasas (g)Hidratos de carbono (g)Fibra alimentaria (g)
Altramuces10,439436,29,7440,4-
Alubias, judías blancas, judías pintas1,7349191,452,525,4
Arveja3,334224,61,245,425,5
Brotes de lentejas67,712990,5522,1-
Frijol negro1,736422,71,655,618,4
Frijol rojo o poroto1,736822,51,159,515,2
Garbanzos5,637319,455515
Garrofón seco10,238421,50,6963,419
Guisantes congelados76,5805,30,4107,8
Guisantes en conserva80,8725,60,59,73,36
Guisantes frescos con vaina75,29160,513,15,2
Guisantes frescos desgranados75,29160,513,15,2
Guisantes secos3,436521,62,35616,7
Habas frescas con vaina82,2654,60,48,64,2
Habas frescas desgranadas82,2654,60,48,64,2
Habas secas03722325619
Harina de algarrobo3,64594,60,6588,939,8
Harina de soja547536,823,523,511,2
Judías blancas en conserva731006,70,215,74,4
Bebida de soja94,4322,91,9Tr0
Lentejas8,735123,81,85411,7
Lentejas en conserva77836,30,211,45,1
Miso50,421811,76,0126,55,4
Salchichas vegetales50,428318,518,29,82,8
Soja seca1440635,918,615,815,7
Soja, brotes, en conserva86,4555,514,72,4
Tempeh59,720918,510,89,4-
Tofu86,7748,14,20,70,3

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Composición nutricional de las legumbres (minerales)

NombreCalcio (mg)Hierro (mg)Magnesio (mg)Zinc (mg)Sodio (mg)Potasio (mg)Fósforo (mg)Selenio (mg)
Altramuces1764,361984,751510134408,2
Alubias, judías blancas, judías pintas1286,7160443116040016
Arveja554,4115315981366-
Brotes de lentejas253,21371,51113221730,6
Frijol negro1347,11382,681464415-
Frijol rojo o poroto836,71382,8121359406-
Garbanzos1456,71600,8267973752
Garrofón seco817,512242,831817243857,2
Guisantes congelados251,5270,933401221
Guisantes en conserva201,5200,65222150620,7
Guisantes frescos con vaina241,7350,713401221
Guisantes frescos desgranados241,7350,713401221
Guisantes secos725,31233,5389903001
Habas frescas con vaina231,7280,712032384-
Habas frescas desgranadas231,7280,712032384-
Habas secas1158,51403,53,510305908,2
Harina de algarrobo3482,94540,9235827795,3
Harina de soja2106,92403,9916606009
Judías blancas en conserva712,8392,3243362840,6
Bebida de soja130,4150,232120471,3
Lentejas567,1783,1127372409,9
Lentejas en conserva191,6151,4446144582,8
Miso572,49482,5637282101597
Salchichas vegetales633,72361,468882312257,4
Soja seca2409,72504,35173066014
Soja, brotes, en conserva320,89190,9630235750,6
Tempeh1112,7811,1494122660
Tofu1501,2590,7463958,4

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Composición nutricional de las legumbres (vitaminas)

NombreVit B1 (mg)Vit B2 (mg)Eq de Niacina (mg)Vit B6 (mg)Folato (μg)Vit C (mg)Vit A: Eq de retinol (μg)Vit E (mg)
Altramuces0,640,222,190,3573554,81-
Alubias, judías blancas, judías pintas0,50,155,90,5600Tr-
Arveja0,730,222,890,1727427-
Brotes de lentejas0,2280,1281,1280,1910016,52-
Frijol negro0,470,152,090,5346310-
Frijol rojo o poroto0,610,222,110,439450-
Garbanzos0,40,154,30,531804322,88
Garrofón seco0,5070,2021,5370,512395000,72
Guisantes congelados0,30,1130,1781850Tr
Guisantes en conserva0,10,060,880,05128,843-
Guisantes frescos con vaina0,30,1530,16782350-
Guisantes frescos desgranados0,30,1530,16782350-
Guisantes secos0,70,25,20,1333242Tr
Habas frescas con vaina0,170,092,8-782442Tr
Habas frescas desgranadas0,170,092,8-782442Tr
Habas secas0,520,244,9--442-
Harina de algarrobo0,0530,4611,8970,366290,210,63
Harina de soja0,750,2810,60,463450-1,5
Judías blancas en conserva0,10,040,10,07600Tr0,05
Bebida de soja0,060,270,60,0719Tr-0,74
Lentejas0,50,25,60,635310-
Lentejas en conserva0,060,060,30,0711Tr1Tr
Miso0,0980,2330,9060,1991908,70
Salchichas vegetales2,3430,40211,1950,82826002,1
Soja seca0,610,277,70,38370Tr22,9
Soja, brotes, en conserva0,150,161,40,1616014,20,1
Tempeh0,0780,3582,640,2152400-
Tofu0,060,021,40,071500,30,95

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Beneficios nutricionales de comer legumbres

Pero, además de las proteínas, las legumbres son fuente de otros nutrientes muy interesantes, que te detallamos a continuación:

Creado: 16 de octubre de 2017

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