Efectos adversos de las legumbres y cómo evitarlos

Qué efectos adversos pueden ocasionar las legumbres

A pesar de sus beneficiosas propiedades nutricionales, las legumbres pueden tener algunos efectos adversos en la salud de algunas personas que conviene tener en cuenta para controlar su consumo. De los 14 alérgenos que hay que declarar obligatoriamente, tres son legumbres: la soja, los cacahuetes y los altramuces pueden producir reacciones alérgicas, y el Reglamento 1169/2011 obliga a informar a los consumidores cuando se utilicen como ingredientes tanto en los alimentos envasados, como en los que se sirvan en restaurantes. De esta forma, las personas sensibles pueden evitarlos.

Otro efecto adverso poco conocido producido por el consumo de habas es el favismo. El favismo es la destrucción de glóbulos rojos que se produce en personas con déficit de una enzima, la G6PDH deshidrogenasa. La enfermedad solo afecta a hombres, y las mujeres son portadoras asintomáticas.

Los síntomas son los típicos de la anemia (palidez, debilidad, fiebre, mareos…) y no hay tratamiento, por lo que la única manera de evitarlos es no ingerir los alimentos que los desencadenan. La gravedad depende de la intensidad de la anemia. Es relativamente frecuente en las zonas mediterráneas (se calcula que afecta a entre el 0,1 y el 1% de la población).

Cómo evitar los gases por comer legumbres

Una consecuencia desagradable, pero mucho más común de consumir legumbres es la flatulencia. Se debe a la presencia de dos oligosacáridos, rafinosa y estaquiosa, un tipo de hidratos de carbono que nuestro cuerpo no puede digerir completamente. Llegan intactos al intestino grueso donde las bacterias, que sí pueden aprovecharlos, los metabolizan produciendo gases.

Para reducir este efecto se puede hervir la legumbre poco tiempo con un exceso de agua. Se deja reposar y se elimina esa agua, volviendo a cocer con agua limpia. El problema de esta técnica es que, además de los oligosacáridos, también se pierden vitaminas y minerales. Otra opción es someter la legumbre a una cocción prolongada,  porque los oligosacáridos se descomponen más a medida que se cocina la legumbre.

Por otro lado, comer legumbres junto con alimentos que facilitan la digestión, como el jengibre, el hinojo o la menta, puede ayudar a reducir los gases. Recuerda también enjuagar bien las legumbres si las comes en conserva para eliminar los oligosacáridos solubles y el exceso de sal.

Antinutrientes presentes en las legumbres

Las legumbres también son conocidas por contener antinutrientes, que no son más que compuestos que las plantas elaboran para defenderse de sus enemigos (los animales que se alimentan de ellas), y que pueden producir efectos adversos en nuestra salud.

Estos antinutrientes son de dos tipos: lectinas y fitatos. Las lectinas son proteínas que se unen a las paredes intestinales e impiden la absorción de nutrientes. Además, por un mecanismo del que todavía no se conoce mucho, a altas dosis son tóxicas. Sin embargo, las lectinas no son un problema en el consumo normal de legumbres porque se destruyen con el cocinado (es suficiente con que estén diez minutos a 100ºC, que son condiciones normales de cocción).

Los fitatos (sales del ácido fítico) también están presentes en los frutos secos, y tienen un efecto negativo porque impiden la absorción de determinados minerales (calcio, hierro, zinc), lo que compromete la fama de las lentejas como alimento rico en hierro. Para mejorar la absorción de este mineral se pueden combinar las legumbres con alimentos fuente de vitamina C, como los cítricos.

Además, parte de los fitatos se eliminan en el remojo. Y hay que tener en cuenta que una dieta equilibrada aporta estos minerales en cantidades suficientes, y habría que ingerir altísimas cantidades de fitatos para que se produzca un déficit.