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Cafeína, ¿cuánta es demasiada?

Café, refrescos, té, chocolate…, a lo largo del día tomamos alimentos que contienen cafeína sin pensar que un consumo abusivo puede causar problemas de salud. Descubre dónde está el límite y cómo reducir su ingesta.
Escrito por Natalia Castejón, periodista especializada en vida saludable
Concepto de cafeína

La cafeína es la gasolina de muchas personas, que se sienten incapaces de realizar sus tareas sin tomarse, por ejemplo, una buena taza de café. De hecho, muchos estudios alaban las propiedades y efectos de la cafeína –como el publicado en la revista Human Psychopharmacology–, ya que en dosis moderadas ayuda a aumentar los niveles de alerta y a combatir el sueño. Sin embargo, abusar de esta sustancia puede provocar problemas de salud a corto y largo plazo, por lo que te conviene saber si tu consumo de cafeína es adecuado, o está por encima de los límites recomendados.

Dónde se encuentra la cafeína

Este compuesto químico se encuentra de manera totalmente natural en algunos componentes vegetales, como pueden ser los granos de café y cacao, las bayas de guaraná, las hojas de , el mate y la nuez de cola, con los que se elaboran infinidad de alimentos y bebidas, aunque sin duda el más consumido y el que goza de mayor popularidad es el café.

La cafeína también suele añadirse a recetas de repostería, helados, refrescos de cola o bebidas energéticas, y además puede estar integrada en algunos medicamentos y en suplementos para hacer ejercicio y para adelgazar, pues parece ser que ayuda a mejorar el rendimiento deportivo.

Cómo saber cuánta cafeína estás tomando

Es importante saber que existe una gran dificultad para conocer la cantidad exacta de cafeína que contiene una bebida o un alimento, pues depende del proceso de fabricación. Por ejemplo, en el caso del café, principal fuente de este compuesto, su cantidad depende del origen del grano, de su grado de tueste (más cafeína si es más ligero), del nivel de molido (mayor concentración de esta sustancia en el molido más fino), del tipo de cafetera en la que se prepare, de la cantidad de café que se eche y del tiempo de preparación.

Un estudio publicado en la revista Food & Function analizó la cantidad de cafeína presente en diferentes tipos de café y encontró que el espresso italiano tenía 102 mg de cafeína en 20 ml, la versión española 116 mg en 66 ml, el café escocés 100 mg en 31 ml o que el café instantáneo incluía 58 mg en 125 ml.

Las cantidades de cafeína que tienen algunas bebidas y alimentos de consumo frecuente, según la Autoridad Europea para la Seguridad Alimentaria (EFSA), son:

  • Taza de café filtrado (200ml)

    90 mg de cafeína

  • Café expreso (60ml)

    80 mg de cafeína

  • Bebida energética (250ml)

    80 mg

  • Chocolate negro (50 mg)

    22mg cafeína

  • Taza de té negro (220ml)

    50 mg cafeína

  • Refresco de cola (330ml)

    42 mg de cafeína

  • Taza de té verde (220ml)

    25-30 mg

  • Barrita de chocolate con leche (50 mg)

    10 mg de cafeína

  • Café descafeinado (200ml)

    2-6 mg cafeína

  • Refresco de cola descafeinado (330ml)

    0,66mg cafeína

  • Cápsula de café

    55-89 mg

Si quieres conocer más concretamente cuánta cafeína tomas existen aplicaciones y páginas web que lo calculan, como por ejemplo la calculadora de consumo de cafeína creada por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU), que además de incluir numerosos tipos de bebidas, también incluye medicamentos con cafeína.

Límites de consumo de cafeína recomendados

Ahora que ya sabes qué alimentos y productos contienen cafeína es el momento de conocer cuáles son las recomendaciones de consumo de esta sustancia y qué límites no debes sobrepasar para que no perjudique tu salud, porque aunque la cafeína es un aliado para mantener la atención en los estudios o el trabajo, o para rendir más durante la práctica de ejercicio, excedernos del consumo recomendado –algo que no resulta difícil– puede convertirse en un riesgo para el corazón, la cabeza o la calidad de tu sueño.

Con cuatro tazas de café al día un adulto medio estaría rozando los límites de consumo de cafeína recomendados

Según la EFSA, los efectos estimulantes suelen empezar entre 15 y 30 minutos después de haber ingerido el alimento o la bebida, y pueden durar varias horas. En las personas adultas el metabolismo del cuerpo tarda unas cuatro horas en eliminar la mitad de la cafeína ingerida, pero esto depende de cada individuo, pues el proceso puede requerir entre dos y ocho horas. Las cantidades diarias recomendadas por la EFSA son:

  • Adultos

    Un máximo de 400 mg al día, el equivalente a unas cuatro tazas de café.

  • Niños y adolescentes

    Los niños y adolescentes no deben superar los 3 mg de cafeína por cada kilo que pesen; por ejemplo, un niño de 12 años que pese 38 kilos no debe sobrepasar los 114 mg de cafeína al día, unas dos latas de cola o poco más de una bebida energética.

  • Mujeres embarazadas

    Durante el embarazo se debe evitar su consumo, o no excederse de un máximo de 200 mg de cafeína al día, unas dos tazas de café.

  • Mujeres en periodo de lactancia

    La recomendación en estos casos es la misma que en las embarazadas, menos de 200 mg de cafeína al día.

Riesgos de consumir más cafeína de la recomendada

Como habéis podido comprobar no es difícil sobrepasar las cantidades recomendadas en un día. Si esto llegase a ocurrir, advierten desde la Fundación Española del Corazón (FEC), los efectos secundarios más comunes que se experimentarían serían irritabilidad, ansiedad, nerviosismo, frecuencia cardiaca acelerada, dolores de estómago, dolor de cabeza, disforia (tristeza), micción frecuente, náuseas, sudoración e insomnio.

Los efectos a largo plazo serían el desarrollo de enfermedades cardiovasculares o hipertensión, y en las embarazadas podría provocar dificultades en el desarrollo del bebé. Hay que tener en cuenta que las personas que no suelen tomar ninguna bebida o alimento con cafeína pueden ser más sensibles a esta sustancia y experimentar los síntomas incluso con una dosis inferior a las máximas recomendadas.

La genética, las enfermedades y algunos tipos de medicamentos, también pueden afectar al tiempo de absorción, y ciertos fármacos pueden interferir con la cafeína, como por ejemplo la efedrina o la teofilina, utilizados en descongestionantes, que podrían aumentar el riesgo de ataque cardíaco o de presión arterial elevada. La equinácea –una planta medicinal usada para potenciar las defensas– también tiene riesgos si se mezcla con cafeína, ya que puede hacer que aumenten los niveles de este compuesto químico en la sangre.

También existen medicamentos que contienen cafeína, según Vademecun, entre ellos se encuentra el Frenadol Complex, la Biodramina, la Aspirina Plus y el Gelocatil Plus, por lo que para no excederse en el consumo recomendado diario hay que tener en cuenta si se toman estos medicamentos.

Cafeína e hidratación

Mucho se ha hablado sobre si el consumo de cafeína promueve la deshidratación, pues había sido catalogada como un diurético. Sin embargo, no hay una evidencia científica sólida que lo demuestre, pues son numerosos los estudios que analizan este tema y que llegan a conclusiones contrapuestas.

La cafeína puede causar adicción, por lo que hay que reducir su consumo de manera progresiva para evitar el síndrome de abstinencia

Por ejemplo, un estudio publicado en el Annals of Nutrition & Metabolism encontró que los participantes que tomaron café expelieron un 41% más cantidad de orina que los que tomaron solo agua caliente. No obstante, otro estudio del Journal of the American College of Nutrition obtuvo resultados contrarios, que mostraron que la hidratación de aquellos que bebían café era igual a la de aquellos que tomaban agua.

Cómo reducir el consumo de cafeína

Después de conocer a fondo dónde se encuentra la cafeína y cuánta cantidad es la recomendada, ha llegado la hora de plantearse si es necesario reducir el número de tazas de café, té o refrescos que tomamos cada día. Si quieres conseguirlo, prueba a seguir estos consejos y notarás la diferencia:

  • Contabiliza la cantidad de cafeína que tomas al día para comprobar si haces un consumo responsable.
  • Reduce poco a poco las cantidades de las bebidas o alimentos con cafeína que tomas, ya que hacerlo de manera radical puede provocarte síndrome de abstinencia, pues esta sustancia puede llegar a ser adictiva.
  • Elige las opciones descafeinadas, como el café descafeinado, o los refrescos sin cafeína, que aunque no están totalmente libres de cafeína, tienen menores cantidades.
  • Utiliza una taza más pequeña para poner tu café o tu té.
  • Sustituye los refrescos con cafeína por agua con gas y limón.
  • En vez de preparar una jarra de café, prepara solo una taza.
  • Disminuye el tiempo que dejas reposar la infusión, así no tendrá tanta cafeína.
  • No tomes alimentos o bebidas con cafeína a partir del mediodía, para evitar que afecte a tu sueño.

Actualizado: 10 de septiembre de 2019

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