Fuentes de proteínas de origen animal y vegetal

Las proteínas se componen de una mezcla de 20 aminoácidos, algunos de los cuales son esenciales1 (histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano y valina), lo que significa que nuestro cuerpo no puede producirlos, por lo que debemos obtenerlos de los alimentos, como carnes, huevos, legumbres, lácteos, pescados, cereales y frutos secos..

Las proteínas que aportan al organismo los alimentos de origen vegetal, como las legumbres, son de menor calidad que las proteínas de origen animal porque presentan menos aminoácidos esenciales, algo que se compensa con una mezcla adecuada de ambos2, o combinando alimentos como legumbres con cereales.

Por otro lado, aunque tendemos a ingerir más proteínas de origen animal que vegetal, estudios científicos han señalado a las proteína de origen vegetal con una disminución del riesgo de mortalidad por todas las causas3, gracias a sus efectos beneficiosos sobre el control de factores de riesgo como la presión arterial, el perfil lipídico, el riesgo cardiometabólico o la regulación de la glucemia. Justo el efecto contrario sobre el riesgo de mortalidad al que sí se vinculan las proteínas animales que proceden de carnes rojas o procesadas4.

El adulto deberá ingerir un aporte de proteínas adecuado a su modo de vida, es decir, si tiene una mayor actividad, necesitará mayor aporte que un adulto sedentario. En la tercera edad, aún pareciendo contradictorio, no se necesita una menor ingesta proteínica, sino que se recomienda aumentar la cantidad de las mismas, porque en esta etapa es muy importante regenerar tejidos. Además, hay que tener en cuenta la posible aparición de enfermedades crónicas que pueden degradar las proteínas.

A continuación te contamos cuáles son los alimentos que constituyen las mejores fuentes de proteínas:

Alimentos con proteínas de origen animal

Las proteínas animales se consideran de alta calidad biológica porque contienen un alto número de aminoácidos esenciales (aquellos que no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que deben ser aportados a través de la dieta). Además, tienen una alta digestibilidad.

 Los principales alimentos ricos en proteínas de origen animal son:

• Huevo: es una buena fuente de proteínas, sobre todo la clara, debido a que contiene la albúmina, de excelente calidad, ya que incluye una elevada cantidad de aminoácidos esenciales en proporciones ideales.
• Pescados (salmón, arenque, atún, bacalao, trucha…). Aportan proteína de alta calidad (entre 18-22 g por cada 100 g). Los pescados azules también contienen ácidos grasos omega-3.
• Leche y derivados (yogur, queso, requesón). Productos ricos en caseína y proteína de suero (whey). Alta biodisponibilidad de calcio, vitamina D y fósforo.
• Derivados lácteos, queso o yogur.
• Carne roja magra (ternera, lomo de cerdo), aportan un alto contenido en proteínas completas (entre 20-25 g por cada 100 g). Además, aporta hierro hemo, zinc y vitamina B12.
• Carne de aves (pavo y pollo). Son más bajas en grasa saturada que la carne roja si se consume sin piel. Contienen  entre 22-25 g de proteína por cada 100 g.
• Vísceras (hígado, riñones). También son consideradas proteínas de alta calidad, aunque con alto contenido en colesterol y purinas. Igualmente, son ricas en hierro, vitamina A y B12.

Alimentos con proteínas de origen vegetal

Las proteínas de origen vegetal son una fuente nutricional clave en dietas equilibradas, sobre todo en personas vegetarianas, veganas o en quienes desean reducir el consumo de productos animales. Aunque tradicionalmente se las ha considerado de menor calidad biológica, la evidencia científica actual muestra que una dieta vegetal bien planificada puede cubrir perfectamente los requerimientos proteicos.

 Los principales alimentos que aportan proteínas vegetales en la dieta son:

• Legumbres (lentejas, habas, garbanzos, frijoles, guisantes…), conviene completarlos con otro alimento como patatas o arroz. Contienen entre 18 y 25 g de proteína por cada 100 g (peso seco)5. Son ricas en lisina, pero limitadas en metionina (excepto la soja). Combinadas con cereales ofrecen un perfil aminoacídico completo.
• Vegetales de hoja verde (col rizada, espinaca…).
• Nueces y frutos secos como pistachos o almendras (siempre que no sean fritos y tengan poca sal). Son densos energéticamente y ricos en grasas saludables.
• Soja y derivados (tofu, tempeh, bebida de soja, edamame). La sojas es la única legumbre con proteínas completas6 (contiene todos los aminoácidos esenciales). Su alto valor biológico es comparable al de la carne o el huevo. 
• Semillas de chía, sésamo7 o cáñamo. La chía y el cáñamo destacan por su perfil de aminoácidos equilibrado. 
• Seitán y otros derivados vegetales industriales (proteína de guisante, proteína de arroz). El seitán (gluten de trigo), por ejemplo, contiene entre 20-25 g de proteína por cada 100 g. Muchos de ellos se utilizan ampliamente en productos veganos como hamburguesas vegetales.
• Algas (espirulina, chlorella): la espirulina contiene entre un 60-70% de su peso seco en proteína. Aunque no se consumen en grandes cantidades, son fuente concentrada8 y con un perfil de aminoácidos bastante completo.
• Cereales integrales (avena, arroz integral, trigo, maíz, quínoa, amaranto). Aportan de 10 a 15 g de proteína por cada 100 g (en seco). Son bajos en lisina, pero ricos en metionina, por lo que son ideales para combinar con legumbres. La quinoa9 y el amaranto son pseudocereales con proteínas completas.