Alimentos con sal oculta: cómo identificarlos

Descubre cuáles son los alimentos con más cantidad de sal oculta en su composición, cómo identificarla en los procesados que consumes a diario en el etiquetado, y cuándo se considera que un alimento es alto o bajo en sodio.
Alimentos con sal oculta

Actualizado: 10 de mayo de 2022

La sal es uno de los ingredientes más polémicos en el mundo de la nutrición, ya que desde hace décadas su consumo se asocia con una mayor presencia de ciertas enfermedades metabólicas, sobre todo de tipo cardiovascular y cerebrovascular.

No es ninguna novedad, ya que desde hace años se viene alertando sobre los problemas que acarrea el consumo excesivo de sal. Sin embargo, la presencia en los supermercados de un abanico cada vez más amplio de alimentos procesados ha disparado todas las alarmas salinas. El principal motivo reside en la presencia oculta de ciertas cantidades de sal en algunos alimentos que nunca pensaríamos que la contienen dentro de su composición nutricional.

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Y es que, según un estudio de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia, la mayor parte de la sal que consumimos en nuestro día a día está "oculta". En concreto, "alrededor del 75% de la sal de la dieta procede del consumo de alimentos procesados; el 15% proviene de la sal que añadimos al cocinar o en la mesa y aproximadamente el 10% restante corresponde a la sal intrínseca que contienen los alimentos". Un problema que se agrava si tenemos en cuenta que "más del 70% de pacientes desconoce la ingesta diaria máxima de sal recomendada y solo un 25% sabe que la principal fuente de consumo de sal está en los alimentos procesados", según otro trabajo también liderado por la Dra. Isabel Roig

Por qué evitar el consumo excesivo de sal

La relación entre sal e hipertensión arterial ha sido ampliamente demostrada por la evidencia científica. Por ello, las autoridades mundiales han establecido ingestas máximas recomendadas de sal al día. Es el caso de la OMS (Organización Mundial de la Salud) y AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), que establecen en 5 gramos diarios la cantidad diaria de sal para prevenir la hipertensión arterial, condición que se relaciona a su vez con el aumento de las enfermedades cardiovasculares. Esta cantidad equivale a menos de 2 g de sodio por día, que es el mineral de interés en este asunto alimentario.

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En este sentido, debemos conocer la naturaleza de la sal de mesa que consumimos habitualmente. Es el cloruro sódico (NaCl), y como tal se compone de los elementos químicos cloro y sodio, representando este último mineral aproximadamente un 40% de la composición total.

El sodio interviene en muchos procesos metabólicos que son vitales para el adecuado mantenimiento de nuestra salud: no podemos vivir sin él, pero tampoco nos hace bien su presencia excesiva

Un consumo excesivo de sodio se relaciona con problemas, pero este mineral también es imprescindible en nuestro metabolismo. De hecho, el sodio interviene en muchos procesos metabólicos que son vitales para el adecuado mantenimiento de nuestra salud, como por ejemplo el adecuado funcionamiento de nuestros nervios y músculos, así como el control de la presión sanguínea.

Sal oculta en los alimentos enlatados

El sodio también forma parte de la conocida bomba de sodio-potasio que regula el equilibrio de nuestras células transportando ambos elementos químicos dentro y fuera de las células, para mantener cierta estabilidad y homeostasis. A pesar de ello, como decíamos, el sodio consumido en exceso puede acarrear problemas de salud. Ahí reside la clave de su armonía: no podemos vivir sin él, pero tampoco nos hace bien su presencia excesiva. Por ello, es importante mantener un equilibrio adecuado.

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¿Cómo identificar la sal oculta en los alimentos?

En lo que respecta a la sal el mayor problema no se debe a la que añadimos conscientemente al cocinar, sino a la sal que se encuentra oculta en los productos que compramos en el supermercado. Lo de catalogarla como sal “oculta” es bastante relativo, ya que su aparición en el etiquetado alimentario es obligatoria, tal y como marca la legislación europea. La sal es uno de los nutrientes de obligada información al consumidor según el Reglamento 1169/2011 de la Unión Europea.

Para identificarla basta con visitar la parte trasera del envase de un producto alimenticio. Concretamente, el apartado de la información nutricional que suele mostrarse como una tabla con cantidades por cada 100 gramos de alimento. Ahí, junto a la grasa, grasa saturada, hidratos de carbono, azúcares, fibra alimentaria y proteínas, encontraremos también la sal.

Sal oculta en los alimentos. Cantidad de sal a consumir

¿Y qué cantidad de sal es demasiada? Según AESAN, podemos considerar que un producto tiene demasiada sal a partir de 1,25 gramos por cada 100 gramos de alimento. Por otro lado, será bajo en sal cuando la cantidad sea de 0,25 gramos por cada 100 gramos en el etiquetado alimentario.

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Adicionalmente, existen ciertas declaraciones legales que pueden utilizarse en el etiquetado alimentario sobre la sal y que están recogidas en el Reglamento 1924/2006 de la Unión Europea como, por ejemplo:

  • Contenido reducido en sal: si el producto tiene una reducción del 25% de sal en comparación con otro producto similar.
  • Bajo contenido de sal: si el producto no contiene más de 0,3 gramos de sal por 100 gramos o por 100 mililitros.
  • Muy bajo contenido de sal: si el producto no contiene más de 0,1 gramos de sal por 100 gramos o por 100 mililitros.
  • Sin sal: si el producto no contiene más de 0,0125 gramos de sal por 100 gramos.

12 Alimentos con mayor exceso de sal en su composición

El Ministerio de Consumo de España confirmó en un reciente Informe sobre el Contenido en Sal de los Alimentos que se deben reforzar las reducciones de sal en alimentos como derivados cárnicos, cereales (incluido el pan) y quesos, ya que son las categorías de alimentos más consumidas en España y que contienen unas cantidades considerables de sal.

Cantidad de sal en la mortadela

Además, existen otras categorías de alimentos con un enorme contenido de sal y que no se ajustan a las recomendaciones actuales de la OMS. Los enumeramos a continuación con sus gramajes promedios de sal por cada 100 gramos de alimento, según recoge dicho informe:

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AlimentoCantidad de salConsejo nutricional

Salchichón y chorizo vela extra

3,8-3,3 g

Los embutidos no deben tomarse a diario, ya que son ricos en grasas y en sal.

Longaniza fresca

2 g

La puedes combinar con arroz, pasta o verduras, y aprovechar el sabor que le da a estos alimentos sin necesidad de añadir sal.

Surimi sucedáneo de angula

2,3 g

Que su consumo sea ocasional y, por supuesto, no añadirle sal cuando la calientes o la añadas a otro guiso o preparación (como un revuelto, por ejemplo).

Mortadela / salchicha

2,18 g

 

Kétchup

2 g

Consumirlo solo de forma ocasional.

Pechuga de pavo

1,85 g

Elegir marcas con un bajo contenido en sal.

Productos de aperitivo

1,88 g

Sustituir estos snacks para picar entre horas por opciones más naturales como crudités de verduras, brochetas de cherry y queso…

Jamón cocido extra

1,8 g

Elegir marcas con un bajo contenido en sal.

Surimi sucedáneo de cangrejo

1,8 g

Si lo añades a una ensalada, aliñarla con aceite y vinagre, evitando añadir salsas que también pueden tener un elevado contenido en sodio.

Nuggets

1,3 g

Su contenido en pollo es mínimo, por lo que se deben consumir de forma excepcional y en pequeña cantidad.

Croquetas

1,3 g

Elaborarlas en casa es la mejor manera de controlar la calidad de los ingredientes y evitar el exceso de sodio.

Anillas de pescado

1,26 g

Estos sucedáneos, que normalmente además se preparan rebozados y fritos pueden ser sustituidos por otros pescados frescos.

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Por último, encontramos otros productos, procesados en su mayoría, que, aunque tienden a contener grandes cantidades de sal, parecen estar adecuados en su mayoría a las recomendaciones de la OMS. Sin embargo, conviene llevar cuidado con ellos por su presencia habitual en la dieta:

AlimentoCantidad de salConsejo nutricional

Patatas fritas

1,2 g

Fríelas en casa con aceite de oliva virgen extra y sin sal.

Mayonesa

1,2 g

Consumirla solo de forma ocasional.

Empanadillas

1 g

Las caseras quedan muy bien y puedes rellenarlas de lo que más te guste.

Otras salsas como tomate frito

0,95 g

Opta por salsas en cuya etiqueta ponga que tienen un bajo contenido en sal, o prepáralas en tu propia casa sustituyendo la sal por alguna especia, por ejemplo.

Lasañas y canelones

0,89 g

Se pueden cocinar en casa, pero si se adquieren ya preparados no se debe abusar de su consumo.

Cremas de verduras

0,75 g

Mejor si las preparas en casa para poder controlar la cantidad de sal que añades, e incluso evitarla por completo en su preparación.

Creado: 4 de mayo de 2022

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