Los zumos no deben sustituir a las frutas enteras

Los zumos aportan importantes nutrientes como vitamina C, potasio y ácido fólico, y en algunos casos facilitan la absorción de ciertos compuestos bioactivos como los carotenos (provitamina A). Sin embargo, los expertos de la Asociación 5 al día afirman que no deben tomarse en sustitución de frutas y hortalizas frescas, ni tampoco superar la cantidad de un vaso diario, porque contienen mayor cantidad de azúcar que una ración de fruta, y muy poca fibra, lo que hace que también sacien menos.

Así, desde el Comité Científico de esta asociación, explican los motivos que les han llevado a aconsejar limitar el consumo de zumo a un vaso al día:

• Los azúcares que contienen los zumos de frutas –tanto los naturales como los que proceden de concentrados– son azúcares libres –similares al azúcar de mesa o a la miel–, cuya ingesta hay que limitar a menos del 10% de la energía total diaria, según recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS).
• Existe una probable asociación entre el exceso de peso y el consumo de azúcar, bebidas azucaradas y zumos de fruta.
• Los refrescos y los zumos de frutas pueden erosionar la dentadura, por lo que los expertos recomiendan limitar su ingesta.
• Según datos del Panel de consumo 2007, en las últimas dos décadas en España se ha triplicado el consumo de zumos y néctares.

Aprovecha los nutrientes de frutas y hortalizas

Estos expertos, además, ofrecen en su web (www.5aldia.com) una serie de pautas en la conservación y manipulado de frutas y hortalizas para aprovechar al máximo sus nutrientes, como:

• Comprar las frutas y hortalizas cuando se prevea que van a ser consumidas en breve, para que no permanezcan mucho tiempo almacenadas y pierdan valores nutritivos.
• Lavar las frutas y hortalizas enteras, y pelarlas y cortarlas justo antes de prepararlas o consumirlas.
• Utilizar también las capas exteriores de estos alimentos, siempre que sea posible.
• Al cocinarlas, es mejor hacerlo al vapor, microondas, fritas o salteadas, que cocidas. En caso de cocerlas, hacerlo con poco agua y echarlas cuando el agua ya esté hirviendo.
• Cocer las hortalizas al dente.
• El agua en la que se han cocido los vegetales –excepto en el caso de espinacas, acelgas o remolacha– se puede reutilizar para preparar otros platos, como sopas, salsas o purés.