Dr. Fernando Mora

Todos los días debemos tomar un gran número de decisiones que pueden llegar a tener un impacto decisivo sobre nuestra vida y la de otras personas, por lo que, en muchos casos, podemos sentirnos abrumados por las circunstancias o bloqueados y sin saber cómo enfrentarnos a los problemas. El Dr. Fernando Mora, Jefe de Sección de Psiquiatría en el Hospital Universitario Infanta Leonor y autor de Haz que tu cerebro tome buenas decisiones (Zenith), explica en su libro cómo el estrés crónico y la impulsividad pueden impedir que encontremos la mejor solución. El Dr. Mora, que también es profesor asociado de Psiquiatría en la Universidad Complutense de Madrid, nos explica cómo gestionar el estrés y controlar los pensamientos negativos para mejorar nuestro bienestar emocional y tomar buenas decisiones.

Tu libro se llama ‘Haz que tu cerebro tome buenas decisiones’, pero ¿cuáles son los factores que más nos pueden influir a la hora de tomar decisiones, tanto buenas, como malas?

Tomar decisiones es uno de los procesos mentales más complejos del ser humano porque intervienen múltiples factores: nuestras experiencias pasadas, las emociones, el contexto social, la presión del entorno y, por supuesto, el nivel de estrés con el que afrontamos la decisión en ese momento.

Cuando el cerebro está sobrecargado, o emocionalmente alterado, tiende a decidir desde la urgencia y la impulsividad, sin evaluar bien todas las soluciones posibles. En cambio, cuando está en equilibrio, puede analizar, planificar y valorar los beneficios a largo plazo. Por eso, nuestro estado emocional y nuestro nivel de estrés son determinantes en la calidad de las decisiones que tomamos.

¿Cuál consideras que es el mayor error que cometemos a la hora de tomar una decisión? ¿Qué papel desempeñan en esto las emociones? ¿Son nuestras aliadas, o más bien constituyen un obstáculo?

El mayor error, sobre todo cuando hablamos de decisiones importantes es decidir sin método, dejándonos llevar por la impulsividad o la necesidad de resolver rápido. En esos casos, las emociones suelen tomar el control y el resultado no siempre es el mejor.

Cuando el cerebro está sobrecargado, o emocionalmente alterado, tiende a decidir desde la urgencia y la impulsividad, sin evaluar bien todas las soluciones posibles

Ahora bien, las emociones no son el enemigo: son información valiosa. Nos indican qué nos importa, qué tememos o qué necesitamos. El problema no es sentir, sino decidir desde la emoción sin pasar por la reflexión. Por eso, la clave está en equilibrar emoción y razón: escuchar lo que sentimos, pero decidir con perspectiva.

Expertos en neurociencia afirman que nuestra visión de la vida y nuestra actitud están condicionadas por la genética en un porcentaje importante. ¿Hasta qué punto la genética, la educación o el entorno en el que nos hemos criado influyen en la forma en que decidimos?

La genética influye, claro, pero no determina. Condiciona ciertos rasgos –como la impulsividad, la tolerancia al estrés o la tendencia a la evitación o no de los problemas–, pero la educación, el entorno y, sobre todo, las experiencias vitales, moldean esos rasgos.

El mayor error, sobre todo cuando hablamos de decisiones importantes es decidir sin método, dejándonos llevar por la impulsividad

La neurociencia ha demostrado que el cerebro es moldeable, y eso significa que puede cambiar con el aprendizaje, la práctica y la experiencia. En otras palabras, aunque nuestra biología marca un punto de partida, nuestras decisiones son las que escriben el camino.

Los estudios revelan que la salud mental ha empeorado a nivel mundial tras la pandemia y tú hablas del impacto que tienen en nuestro bienestar emocional neurotransmisores, como la serotonina y la dopamina, y hormonas, como las endorfinas. ¿Podemos hacer algo para mantener su equilibrio y mejorar nuestras emociones?

Sí, mucho. Nuestras decisiones y nuestros hábitos diarios son claves para mantener el equilibrio neuroquímico del cerebro. En primer lugar, nuestras decisiones. Las decisiones que tomamos tienen un impacto directo sobre la química cerebral. Cuando tomamos decisiones que nos ayudan a afrontar los problemas y reducen el estrés crónico, estamos reduciendo el cortisol y equilibrando el funcionamiento de neurotransmisores como la noradrenalina, la serotonina o la dopamina, directamente relacionados con el bienestar emocional. Es decir, a mejores decisiones, mayor salud emocional.

Y respecto a nuestros hábitos, sabemos que, por ejemplo, el ejercicio físico libera endorfinas, o que las relaciones sociales favorecen la liberación de oxitocina. Estas dos hormonas potencian el efecto de los neurotransmisores que he comentado. De forma que estos hábitos contribuyen también a restablecer el equilibrio emocional. En el fondo, nuestras decisiones cotidianas son pequeñas dosis de medicina para el cerebro.

Estilo de afrontamiento y control de los pensamientos negativos

Defines el estrés crónico como el enemigo invisible, pero ¿cómo podemos detectar que sufrimos estrés crónico?

Defino el estrés crónico como el enemigo invisible porque muchas veces se instala en nuestra vida poco a poco, sin que nos demos cuenta. Pero hay señales claras como la falta de vitalidad, la irritabilidad, las dificultades para concentrarse, las alteraciones del sueño o la sensación de no desconectar nunca. También podemos tener síntomas físicos como contracturas musculades, problemas digestivos o cefaleas.

Cuando tomamos decisiones que nos ayudan a afrontar los problemas y reducen el estrés crónico estamos reduciendo el cortisol y equilibrando el funcionamiento de neurotransmisores relacionados con el bienestar emocional

Cuando el estrés se vuelve crónico puede llegar a superar nuestra capacidad de gestionarlo y de afrontar las dificultades y los retos del día a día. Es entonces cuando aparecen esos síntomas de agotamiento emocional. Detectarlo a tiempo es fundamental para evitar que ese desequilibrio se cronifique.

Dices que “ante los problemas de la vida, debemos tener un estilo de afrontamiento activo y poner en marcha estrategias de afrontamiento adaptativas centradas en resolver el problema y en gestionar nuestras propias emociones”. ¿Qué puede hacer una persona con un estilo de afrontamiento evitativo para cambiar esa actitud y resolver los problemas con los que inevitablemente se va a encontrar?

El primer paso es ser consciente de que ese estilo de afrontamiento evitativo es el suyo; es decir, reconocer que de forma general tiende a evitar el afrontar directamente lo que le preocupa. La evitación suele aliviar a corto plazo, pero a largo plazo multiplica el estrés y el malestar.

A partir de ahí, se trata, tal y como planteo en el libro, de entrenar el afrontamiento activo. Esto empieza por identificar las estrategias desadaptativas –negativas– que nos alejan de la solución del problema y nos generan malestar, como la negación, la autocrítica o la impulsividad. Después, hay que neutralizarlas con otras estrategias de tipo adaptativo –de las que solucionan los problemas y nos ayudan a gestionar el estrés–, como la aceptación, el diario de gratitud o la planificación a largo plazo.

Nuestras decisiones y nuestros hábitos diarios son claves para mantener el equilibrio neuroquímico del cerebro

En el libro planteo varios ejercicios y herramientas prácticas para hacer esto y, a medida que las vamos practicando y repitiendo, el cambio se consolida de forma natural

El subtítulo del libro es ‘Toma el control de tus pensamientos’. ¿Es realmente posible alcanzar esa capacidad de control, o más bien se trata de aprender a gestionarlos? ¿Qué estrategias o ejercicios prácticos recomiendas para evitar que los pensamientos negativos o irracionales nos dominen?

Muy buena pregunta. Si somos puristas, efectivamente se trata de aprender a gestionar los pensamientos. Pero también es cierto que podemos decir que consiste en controlarlos, pues realmente podemos aprender a cambiar lo que hacemos con ellos. Aunque muchas veces no podemos evitar que un pensamiento aparezca, sí que podemos decidir qué hacemos con él, esa es la clave.

Respecto a lo que comentas de que los pensamientos negativos nos dominen, esto es lo que en afrontamiento se conoce como rumiación, y consiste en pensar repetitivamente en un problema sin llegar a una solución, lo que aumenta la ansiedad y el malestar emocional. En el libro explico esta estrategia muy bien porque es muy frecuente y forma parte de las estrategias de afrontamiento desadaptativas que, en lugar de ayudarnos a resolver un problema, nos alejan de las soluciones.

También propongo varios ejercicios prácticos para controlar este tipo de pensamientos, como el anclaje en el aquí y el ahora, que consiste en focalizar la atención en lo que estamos haciendo en el momento en el que aparece pensamiento o lo que teníamos previsto hacer; o el aplazamiento del pensamiento, que consiste en posponer voluntariamente la atención a un pensamiento intrusivo para romper el bucle mental. Cuando aprendemos a identificar las rumiaciones y a darles el espacio justo, recuperamos el control de nuestros pensamientos y reducimos el estrés que nos generan.

En uno de los últimos capítulos hablas de las recompensas y de la gratificación inmediata que buscamos, por ejemplo, a través de las redes sociales, y que nos pueden conducir a la insatisfacción. En esta sociedad en la que todo tiene que ser aquí y ahora,¿cómo podemos evitar que los niños se vuelvan inconstantes e impulsivos?

Vivimos en una cultura de la inmediatez que estimula constantemente el circuito de recompensa del cerebro, sobre todo en los más jóvenes. Cada “me gusta” o notificación libera dopamina de forma rápida e intensa, y eso puede generar un patrón que nos lleve a actuar compulsivamente frente a esa gratificación inmediata.

Cuando aprendemos a identificar las rumiaciones y a darles el espacio justo, recuperamos el control de nuestros pensamientos y reducimos el estrés que nos generan

La clave está en educar la paciencia y la constancia. Enseñar a los niños a esperar, a posponer una recompensa y a disfrutar del proceso; en resumen, a liberar dopamina de forma equilibrada. Actividades como el deporte, la lectura o los juegos que requieren de una atención sostenida son excelentes para fortalecer los circuitos cerebrales de la autorregulación.

En definitiva, se trata de enseñarles que el bienestar no está en lo inmediato, sino en lo que se construye con tiempo y esfuerzo.

¿Cómo crees que los avances en neurociencia cambiarán la forma en que entendemos el funcionamiento de la mente y la toma de decisiones?

La neurociencia está transformando nuestra forma de entendernos. Cada vez sabemos más sobre cómo las emociones, el estrés o los hábitos modifican literalmente el cerebro. Y eso nos permite entender mucho mejor qué nos pasa y por qué.

La clave está en educar la paciencia y la constancia. Enseñar a los niños a esperar, a posponer una recompensa y a disfrutar del proceso

Creo que el futuro pasa por una integración real entre la ciencia y la vida cotidiana. Que cualquier persona pueda aplicar los conocimientos sobre el cerebro a su día a día para vivir con más equilibrio y bienestar emocional. En definitiva, la neurociencia no solo nos explica cómo funciona la mente, sino cómo podemos cuidarla mejor.