Ansiedad de evaluación: miedo a sentirnos juzgados

Qué es la ansiedad de evaluación

La mayoría de las personas nos sentimos incómodas cuando nos sentimos evaluadas o juzgadas por otros. Conocer gente nueva, hablar en grandes grupos, o realizar un examen o una entrevista de trabajo son situaciones de evaluación estándar que nos suelen generar malestar. Una dosis adecuada de ansiedad se considera ‘sana’ ya que, como explicaremos más adelante, nos ayuda a enfrentar dichas situaciones de forma satisfactoria. Sin embargo, cuando los niveles de ansiedad son excesivos o, por el contrario, inexistentes, el desempeño en situaciones de evaluación como las descritas estará muy por debajo de lo esperado.

Pero ¿por qué unas personas responden con niveles de ansiedad de evaluación apropiados, mientras que otras no lo hacen así? Las diferencias individuales a la hora de experimentar esta emoción, las experiencias previas en situaciones de evaluación, así como las habilidades adquiridas en este tipo de circunstancias esconden la respuesta a este interrogante. Te explicamos en qué consiste la ansiedad de evaluación y cómo aprender a gestionarla.

Ansiedad normal versus patológica

La ansiedad es una emoción universal (todos los miembros de una misma especie la poseen), básica (nacemos con ella) y adaptativa, ya que nos ayuda a enfrentarnos o escapar de situaciones en las que valoramos que existe un peligro o daño potencial. Pero ¿dónde se encuentra el peligro o amenaza en las situaciones de evaluación? La respuesta de ansiedad no solo aparece ante peligros o amenazas físicas, como puede ser que alguien o algo me haga daño (por ejemplo, una operación, o que se caiga el avión en el que viajo), sino que también puede aparecer ante riesgos reales o potenciales que afectan nuestra integridad psicológica. Es este el caso de la ansiedad de evaluación que surge como respuesta al temor por las consecuencias que pueda tener para nosotros la valoración o juicio negativo que otros hacen de nuestras opiniones, acciones, forma de hablar o manifestaciones emocionales.

A la mayoría de las personas no nos gusta ser juzgadas de forma negativa, motivo por el cuál presentaremos unos niveles de ansiedad moderados ante situaciones de evaluación como puede ser hablar en público o para medios de comunicación, en un examen en el que el resultado es importante, en una entrevista de trabajo, cuando me presentan a gente nueva, o al realizar una tarea (por ejemplo, tocar un instrumento) delante de otras personas.

Este tipo de ansiedad no solo es normal, sino que además es necesaria, pues nos ayuda a estar alerta y regular nuestra actuación en función del impacto que genera en el otro algo que observamos a partir de sus comentarios o expresiones. El problema aparece cuando los niveles de ansiedad son demasiado bajos, o excesivamente elevados. Este hecho queda recogido en la Ley de Yerkes-Dodson, que habla de la relación entre la ansiedad de evaluación y el rendimiento.  Según esta ley, si representásemos en una gráfica la relación entre ansiedad y rendimiento, ésta tendría una forma de “U” invertida. Es decir, cuando los niveles de ansiedad son demasiado bajos, la persona no está atenta a su actuación ni al impacto que esta causa en los otros, por lo que el rendimiento es muy bajo (por ejemplo, si tiene que dar un discurso no usa palabras apropiadas, o lo hace desordenado, e incluso puede ser mal educado debido al exceso de confianza).

De la misma manera, cuando los niveles de ansiedad son demasiado altos el rendimiento en la tarea también es muy malo porque la persona está más pendiente de la reacción del otro o de sus propias sensaciones físicas que de lo que tiene que decir. Es frecuente la aparición en estos casos del fenómeno “mente en blanco”. Por ello, estos autores consideran que el mejor nivel de rendimiento ante situaciones de evaluación aparece cuando los niveles de ansiedad se encentran en un “intervalo óptimo”, que fluctúa en función de la dificultad de la tarea, debiendo ser un poco más elevado cuando la tarea es fácil o la tenemos entrenada, y un poco más bajo cuando la tarea es difícil.

Causas de la ansiedad de evaluación patológica

Como hemos dicho, la ansiedad de evaluación es normal y nos ayuda a rendir mejor en las tareas. Sin embargo, existen factores que pueden hacer que se convierta en patológica. Es el caso en el que la ansiedad aparece de forma anticipatoria o ante muchas situaciones, dura demasiado (por ejemplo, se mantiene mucho tiempo después de la actuación al pensar cómo la han juzgado los demás, o magnificando los errores cometidos), o es demasiado intensa para la situación que la ha desencadenado. Las principales causas que pueden hacer que se vuelva patológica son:

• Rasgo de ansiedad. Es decir, la tendencia a valorar situaciones ambiguas (no podemos estar seguros de lo que otros piensan de nosotros) como amenazantes, lo que nos produce una respuesta exagerada de ansiedad. A mayor rasgo de ansiedad, mayor probabilidad de emitir respuestas de ansiedad elevadas ante situaciones de evaluación.
• Experiencias previas. Estas no solo incluyen experiencias propias, sino el desempeño observado o contado por otros (por ejemplo, algunas personas sienten ansiedad a la hora de hablar en público porque otros les dijeron que lo pasaron mal u observaron cómo ocurría).
• Falta de habilidades o destrezas para enfrentarse a la situación en sí. Al mismo tiempo, la falta de confianza en uno mismo puede aumentar la percepción de amenaza en las circunstancias en las que nos sentimos evaluados.
• Diálogo interno negativo y centrado en la autocrítica, los errores o el sentimiento de culpa, es un enemigo importante a la hora de enfrentarnos a situaciones de evaluación.

Consecuencias de la ansiedad de evaluación

El principal efecto de la ansiedad de evaluación tiene que ver con el escape o evitación de las situaciones de evaluación temidas. Siempre que puedan, las personas con ansiedad de evaluación no acudirán a una reunión de grupo, o se marcharán pronto. También pueden hacer evitaciones “cognitivas” autoconvenciéndose de que no era tan necesario asistir a esa cena con tanta gente, o que la charla que tenían que dar no merecía la pena.

Cuando no pueden huir o evitar este tipo de situaciones, acuden a ellas experimentando unos niveles de ansiedad muy elevados. En algunas ocasiones, la personas con ansiedad ante situaciones de evaluación, también la experimentan ante situaciones interpersonales, aquellas en las que hablamos cara a cara con una o dos personas (por ejemplo, una conversación). Cuando los niveles de ansiedad ante ambos tipos de situaciones son elevados, decimos que nos encontramos ante una ansiedad social que requiere tratamiento.

Cómo gestionar la ansiedad de evaluación y superar el miedo a sentirse juzgado

Teniendo en cuenta las causas de la ansiedad de evaluación y las consecuencias que puede tener en tu vida cotidiana, a nivel personal, laboral, social…, te ofrecemos unos consejos para que gestiones la ansiedad ante situaciones de evaluación:

1. Gestiona tu ansiedad: como ya te hemos explicado la ansiedad de evaluación es normal, no patológica. Por ello, no te plantees eliminarla, sino aprender a controlarla. Aprovecha las dosis moderadas de ansiedad con un efecto estimulador para guiar tu actuación.
2. Céntrate en lo tangible: no te centres tanto en tus sensaciones físicas o pensamientos y céntrate en la tarea que tienes que hacer. Hay personas que sufren ansiedad porque están pensando que tienen ansiedad. Es el famoso “miedo a tener miedo”.
3. Simplifica: intenta comenzar tu actuación por tareas sencillas. Al principio de la actuación los niveles de ansiedad son más altos, luego se moderan hasta alcanzar niveles adecuados para el rendimiento. Por ejemplo, si tienes que dar una charla, comienza hablando de aquello que más controlas o pidiendo al grupo que se presente.
4. Naturaliza el error: no escuches esos pensamientos negativos que te hacen centrarte en tus errores. Cometer errores es normal, no los magnifiques, y confía en tu habilidad para mejorarlos.
5. Cuando te sientas inseguro porque creas que se te ha olvidado algo, no has dicho algo importante, o pienses que lo que has dicho sobraba, recuerda que eso solo lo sabes tú. La gente no puede leer tus intenciones, miedos, o inseguridades. Solo pueden ver tu actuación, lo que haces.
6. Fórmate: si crees que te falta alguna habilidad especifica, apréndela; incrementa tu nivel de formación o entrenamiento en un tema, acude a cursos o profesionales que te enseñen a hablar en público o a relacionarte en grupo. En nuestro tema sobre el miedo a hablar en público te damos unos consejos para superar este problema.
7. Busca ayuda especializada: si los niveles de ansiedad de evaluación son demasiado frecuentes, intensos o duraderos, es prácticamente seguro que están interfiriendo en tu vida de forma significativa. En este caso acude a un psicólogo especialista en problemas de ansiedad. Su intervención hará que tu miedo no se extienda a más situaciones y te enseñará técnicas para exponerte al mismo.