Prevención de la ciática

La prevención de la ciática implica adoptar hábitos y prácticas que mantienen la salud de la columna vertebral y evitan la compresión del nervio ciático. Las mejores medidas que se pueden tomar para lograrlo son:

• Evitar la obesidad y el sobrepeso: se debe mantener un peso adecuado para reducir la presión sobre la columna vertebral. El sobrepeso aumenta el riesgo de hernias de disco y otros problemas espinales.
• Caminar un mínimo de cinco horas a la semana. Otras actividades aeróbicas como nadar o andar en bicicleta ayudan a mantener una columna saludable y un peso adecuado.
• Practicar deportes que favorezcan el desarrollo de la musculatura lumbar, como el tenis. El yoga también puede ayudar a mantener una buena tonificación muscular. Es importante combinar ejercicios para fortalecer los músculos del núcleo (abdomen y espalda) que soportan la columna vertebral, y otros que incluyan ejercicios de estiramiento para mejorar la flexibilidad de los músculos de la espalda y las piernas.
• Evita el sedentarismo: no permanezcas sentado durante largos períodos. Levántate y muévete cada 30-60 minutos.
• No agacharse doblando la espalda, sino doblando las rodillas con la espalda erguida.
• No cargar grandes pesos: si tienes que hacerlo, al levantar objetos, dobla las rodillas y usa la fuerza de las piernas en lugar de la espalda. Mantén los objetos cerca del cuerpo al levantarlos. Gira con los pies y no con la cintura cuando lleves algo pesado.
• Mantener buenas posturas: mientras se está sentado en el escritorio o conduciendo la zona lumbar siempre tiene que estar apoyada en el respaldo o en un cojín. Utiliza una silla con buen soporte lumbar. Mantén los pies planos en el suelo y las rodillas al mismo nivel o ligeramente por debajo de las caderas. Al estar de pie, distribuye el peso uniformemente en ambos pies. Evita estar de pie durante largos períodos sin cambiar de posición. Al caminar mantén una postura erguida con los hombros hacia atrás y la cabeza alineada con la columna vertebral.
• Dormir en colchones flexibles pero rígidos, de forma que la columna vertebral siempre esté un una posición recta.
• Técnicas para manejar el estrés: practicar yoga, meditación o la respiración profunda pueden ayudar a reducir el estrés, que puede contribuir a la tensión muscular y dolor de espalda.