¿Por qué se nos curva la espalda con la edad y qué hacer para evitarlo?

A medida que envejecemos, es habitual notar cambios en la postura: los hombros se encorvan, la cabeza se inclina hacia delante y la espalda comienza a curvarse. Es posible que asocie esto con las personas mayores y se pregunte: ¿me pasará a mí? ¿Puedo prevenirlo?

Aunque coloquialmente se habla de “joroba”, el término médico para referirse a una espalda curvada es cifosis. Cuando la curvatura supera lo que se considera normal (más de 40 grados), hablamos de hipercifosis. En casos especialmente graves1 puede provocar dolor, movilidad y función física reducidas o una menor calidad de vida.

¿Qué causa la curvatura de la espalda?

Una columna vertebral sana tiene una forma alargada en S, por lo que una curvatura en la parte superior es completamente normal.

Sin embargo, cuando dicha curvatura se exagera y se vuelve fija, impidiendo que la espalda se mantenga recta, puede estar alertando de un problema.

Una causa común de ese cambio en la forma de la espalda es la mala postura. De hecho, es relativamente habitual que se produzca cifosis postural a partir de desequilibrios musculares, sobre todo en personas jóvenes que pasan muchas horas encorvadas en una silla, sobre un escritorio o mirando hacia abajo al teléfono. Por fortuna, este tipo de curvatura de la espalda suele revertir con ejercicios adecuados, estiramientos y conciencia de la postura.

En personas mayores, la cifosis o hipercifosis suele aparecer como consecuencia del desgaste de la columna vertebral, sobre todo cuando, como consecuencia de la osteoporosis –una enfermedad que hace que los huesos se vuelvan más frágiles con la edad–, las vértebras de la columna vertebral se agrietan y se facturan. En estos casos, el origen no hay que buscarlo en una mala postura, sino en un cambio estructural en la columna vertebral.

Los adultos mayores suelen desarrollar una curvatura en la espalda, conocida como cifosis o hipercifosis relacionada con la edad

Con la hipercifosis relacionada con la edad, la espalda se curva incluso cuando la persona se intenta mantener erguida. Simultáneamente, es habitual que pierda altura, incluso más de 3-4 centímetros. También suele acompañarse de dolor y rigidez en la espalda.

Crecimiento desigual, defectos congénitos y otras causas

Cuando durante la adolescencia los huesos de la columna vertebral crecen de forma desigual, se forma una curvatura pronunciada hacia delante en la parte superior de la espalda. Es lo que se conoce como cifosis de Scheuermann2.

Existe, además, una cifosis congénita3, poco frecuente y presente desde el nacimiento, causada por una formación inadecuada de los huesos de la columna vertebral. Puede dar lugar a una curvatura más grave y fija que empeora a medida que el niño crece.

Si la columna vertebral se curva hacia los lados en forma de C (o S cuando se observa desde atrás) hablamos de escoliosis. Y una curvatura excesiva hacia dentro en la parte inferior de la espalda, vista desde un lado, se conoce como lordosis.

Además de estas afecciones estructurales, también pueden contribuir a que nos encorvemos la artritis y, en casos poco frecuentes, ciertas lesiones o infecciones de la columna vertebral.

¿Debo acudir al médico si tengo la espalda curvada?

Si ha notado que su columna está desarrollando una curvatura más pronunciada, tiene dolor de espalda continuo o ha perdido altura últimamente puede estar ante signos de fractura vertebral. Y en ese caso, es conveniente que pida cita con un profesional de la salud.

Aunque uno de cada cinco adultos mayores sufre una fractura vertebral, hasta dos tercios de estas lesiones no se llegan ni a diagnosticar ni a tratar. De ahí que los profesionales de la salud recomienden4 hacer una radiografía de la columna en personas con dolor de espalda inexplicable, con cifosis identificada o que han experimentado pérdida de altura igual o superior a 3 centímetros.

Colocar la cabeza alineada con los hombros y los hombros sobre las caderas

La mejor manera de prevenir la curvatura de la espalda es mantener los huesos fuertes, los músculos activos y la postura correcta. Esto implica:

• Hacer ejercicio de resistencia con regularidad, especialmente para los músculos de la parte superior de la espalda.
• Mantenerse físicamente activo al menos 150 minutos a la semana5.
• Consumir suficiente proteína, calcio y vitamina D para asegurar la salud de los huesos y los músculos.
• Evitar fumar y limitar el consumo de alcohol para reducir los factores de riesgo que empeoran la densidad ósea y el bienestar general.

Por otro lado, es importante prestar atención a la postura cuando estamos sentados y de pie. Colocar la cabeza alineada entre los hombros y los hombros sobre las caderas reduce drásticamente la tensión en la columna vertebral.

¿Qué ejercicios ayudan a prevenir y controlar la curvatura de la espalda?

Lo óptimo es practicar ejercicios que fortalezcan los músculos6 que sostienen una postura erguida, especialmente la parte superior de la espalda y el tronco, al tiempo que se mejora la movilidad del pecho y los hombros.

En general, es recomendable dar prioridad a los movimientos de extensión, es decir, los que consisten en enderezar o levantar la columna vertebral y echar los hombros hacia atrás.

Los movimientos repetidos de flexión hacia delante pueden empeorar la situación, especialmente en personas con osteoporosis o fracturas vertebrales.

Algunos ejercicios recomendables son:

• Extensiones de espalda, levantando suavemente el pecho del suelo mientras se está tumbado boca abajo.
• Ejercicios de resistencia dirigidos a los músculos entre los omóplatos.
• Caminar a paso ligero, trotar, subir escaleras o bailar con un peso bajo ayuda a mantener los huesos fuertes y favorece el estado físico general.
• Estirar el pecho y los flexores de la cadera permite abrir la postura y alivia la tensión.

El entrenamiento de la flexibilidad y el equilibrio, por ejemplo practicando yoga o pilates, también puede resultar beneficioso7, especialmente para la conciencia postural y la movilidad. Sin embargo, las investigaciones8 apuntan cada vez más al fortalecimiento muscular (levantamiento de pesas o entrenamiento de resistencia) como piedra angular de la prevención y el tratamiento de la curvatura de la columna vertebral.

Dicho todo esto, si sospecha que tiene cifosis o ya padece osteoporosis o una fractura vertebral, consulte a un profesional de la salud antes de comenzar un programa de ejercicios. Es posible que deba evitar algunas actividades.

Por otro lado, tenga en cuenta que la curvatura se podrá revertir si se originó por una mala postura y por debilidad muscular. Pero si se debe a cambios óseos, especialmente a fracturas vertebrales, es poco probable que desaparezca por completo, aunque el tratamiento puede reducir el dolor y ralentizar su progresión.

Proteger la postura no es solo una cuestión de apariencia: se trata de mantenernos fuertes, móviles e independientes a medida que envejecemos.