Elena Garrido

Una alimentación inadecuada que incluya un exceso de azúcar, grasas saturadas o hidratos de absorción simple, tóxicos como el tabaco o el metilmercurio presente en ciertos pescados, la contaminación del aire, e incluso el estrés continuado, pueden desencadenar neuroinflamación o inflamación cerebral. Elena Garrido, experta en nutrición funcional y psiconeuroinmunoendocrinología (PNIE) y autora de Tu cerebro está inflamado. Cómo prevenir la fatiga mental, aumentar tu atención y recuperar el control de tu vida (Zenith) indica cuáles son los hábitos dietéticos y de estilo de vida que están perjudicando nuestra microbiota intestinal y, a consecuencia de ello, causan la inflamación del cerebro, lo que “desencadena una cascada de fallos en otros sistemas del cuerpo porque el cerebro es el centro de mando del organismo”. Elena, que también es experta en microbiota, enfermedades autoinmunes y hormonales y tiene más de 90.000 seguidores en redes, nos explica cómo podemos prevenir la neuroinflamación.

¿En qué consiste la neuroinflamación y cómo podemos saber que la tenemos?

La neuroinflamación es una inflamación en el cerebro, ya que neuro significa a nivel cerebral. Si te das un golpe en la mano, la zona afectada se inflama para reparar esos tejidos que con el golpe se han dañado. En este caso, a diferencia de lo que ocurre cuando se inflama la mano o una rodilla, el cerebro no tiene receptores de dolor –que se llaman nociceptores– y por eso no nos va a doler cuando se produce una inflamación.

¿Cómo podemos saber entonces que la tenemos sin esos receptores de dolor? Lo normal es que nos pase desapercibida. Sin embargo, hay causas específicas que la pueden provocar; por ejemplo, la neuroinflamación se puede dar por una acumulación de metales pesados, que se pegan a la grasa, y existen pruebas específicas que se pueden hacer para comprobar si hay neuroinflamación cuando se tiene esta sospecha.

A nivel personal lo único que podemos observar son los síntomas difusos con los que se manifiesta la neuroinflamación, como el cansancio, la falta de concentración, dolores de cabeza, alteraciones del estado de ánimo… El problema es que cuando nos sucede esto solemos echar la culpa al estrés, al trabajo o a la edad, cuando puede tratarse del inicio de una inflamación del cerebro que desencadena una cascada de fallos en otros sistemas del cuerpo porque el cerebro es el centro de mando del organismo y el que envía las señales para que el resto funcione y tenga lo que necesita.

¿Cómo influye lo que comemos en la salud del cerebro y por qué puede provocar que se inflame?

En el caso de los metales pesados, se pueden introducir a través de hábitos tóxicos como el tabaco –que tiene un montón de plomo, cadmio, etcétera– o por otros factores que no podemos evitar, como la contaminación del aire que respiramos, pero hay factores que sí dependen de nosotros, como ocurre con la alimentación.

Por ejemplo, es muy común que los pescados azules grasos grandes, que han estado mucho tiempo viviendo en el mar –que está muy contaminado de metilmercurio– y se tragan a otros pescados más pequeños, acumulen más metales porque se adhieren a la grasa de sus tejidos y al comerlos lo ingerimos. Por eso se aconseja no consumir con asiduidad estas especies, como el atún, el cazón, el tiburón…, sino tomar otros pescaditos más pequeños que están mucho menos tiempo expuestos a esos metales, como las sardinitas, los boquerones, la caballa o el salmón.

El azúcar, los aceites refinados y los hidratos de carbono de absorción simple van a generar un pico de glucosa que hará que las vías dopaminérgicas del cerebro –que son las vías de la recompensa– se disparen

¿Qué alimentos son imprescindibles para un cerebro saludable y cuáles deberíamos limitar o eliminar de la dieta?

Además de limitar el consumo de estos pescados grandes que te comentaba, conviene reducir la ingesta de otros productos, como el azúcar o los aceites refinados –que se suelen encontrar en los ultraprocesados–, además de los hidratos de carbono de absorción simple, como unas patatas fritas de bolsa, que van a llegar muy rápido a la sangre y van a generar un pico de glucosa que hará que las vías dopaminérgicas del cerebro –que son las vías de la recompensa– se disparen.

De esta forma, el cerebro se dopa y deja de hacer las funciones que tiene que hacer porque prefiere que le den estos productos. Si a esto le añadimos que la insulina viene a salvarnos de ese pico excesivo de azúcar y lo baja de golpe nos encontramos con más problemas: cansancio, sensación de hambre, más ganas de dulce o de hidratos…

Por lo tanto, lo problemático son estos alimentos que nos suben los niveles de glucosa, aquellos que nos oxidan, como los aceites refinados y, por supuesto, todo aquello que no es un alimento, como un bollo industrial. Yo considero comida a la fruta, la verdura, la carne, el pescado…, y no a una cosa procesada que lleva mil aditivos, que no tiene ningún valor nutritivo, y que está hecha más en un laboratorio que en una cocina.

¿Cómo afecta al cerebro la disbiosis o desequilibrio en la microbiota intestinal y cómo podemos saber que nuestra microbiota está alterada?

Llama muchísimo la atención la relación entre el intestino y el cerebro. Cuando comemos le damos al cuerpo la gasolina que necesita para funcionar: nutrientes, vitaminas y minerales, pero no se trata únicamente de calorías, sino que el organismo también depende de la riqueza de los microorganismos que viven en el intestino. Cuando ingerimos bollería industrial o comidas precocinadas con un montón de aditivos dañamos a estos microorganismos intestinales que intervienen en funciones imprescindibles para nuestra salud.

Cuando ingerimos bollería industrial o comidas precocinadas con un montón de aditivos dañamos a los microorganismos intestinales que intervienen en funciones imprescindibles para nuestra salud

Hay bacterias que desempeñan un papel importantísimo y que nos ayudan, por ejemplo, a digerir alimentos o a equilibrar las vías de inflamación del cuerpo. Para que la microbiota esté equilibrada es fundamental ingerir comida real y lo más variada posible, incluyendo verduras de todos los colores, con suficientes antioxidantes y fibras diferentes, así como proteína completa y de alta calidad. La proporción de cada uno de estos nutrientes es muy importante en función de la actividad y la condición física –no es lo mismo ser un deportista de alto rendimiento que estar todo el día sentado frente a un ordenador–, de la edad, de si tienes alguna patología…

En general, la población es muy sedentaria y come muchos más hidratos de los que necesita para la actividad que realiza. Es muy importante que la alimentación sea variada para mejorar la riqueza microbiana a nivel intestinal. Si no tenemos suficiente cantidad de las llamadas bacterias buenas, tendremos una mayor proporción de otras que son perjudiciales y contribuyen a activar vías de inflamación.

La riqueza microbiana a nivel intestinal va a ayudar muchísimo al equilibrio completo del cuerpo. Además, si tenemos un exceso de tóxicos a nivel intestinal eso va a hacer que la barrera intestinal esté abierta y puedan pasar a la sangre y, a través de la sangre, también vayan al cerebro, donde generan más inflamación.

Cómo influyen la actividad física y el uso de pantallas en el cerebro

Dedicas un capítulo al impacto del ejercicio sobre la salud cerebral. ¿Qué tipo de actividad física es más adecuada para el cerebro? ¿Es igual a todas las edades?

El ejercicio físico es imprescindible para el cerebro, y no basta con moverse un poco porque el cuerpo y el cerebro necesitan entrenar de verdad y con la intención de superarse a uno mismo y ganar fuerza. La fuerza es clave porque va a ayudar a estabilizar la glucosa y a mantener la masa muscular, que también tiene un componente metabólico y va a ayudar a que todo el metabolismo del cuerpo funcione de manera más equilibrada. Además, permite secretar moléculas que reducen la inflamación y protegen al cerebro.

Sin embargo, hay que puntualizar que entrenar más no siempre es mejor. Por decir esto he recibido críticas, pero en consulta veo a muchísimas chicas que se dan unas palizas increíbles en el gimnasio que terminan afectando a su ciclo menstrual. Esto ocurre porque generan tal estrés en el cuerpo que desencadena una alerta en la que no se puede permitir gastar energía en nada que no sea imprescindible para la supervivencia. Por ello, va a suprimir ciertas funciones que son importantes para la salud –como el ciclo menstrual lo es para la salud ósea– para evitar un hecho como la reproducción, que en este caso considera un gasto energético inasumible. Agotan sus reservas energéticas y al final el efecto es el contrario: que hay más inflamación y peor recuperación.

Si tenemos un exceso de tóxicos a nivel intestinal eso va a hacer que la barrera intestinal esté abierta y puedan pasar a la sangre y, a través de la sangre, también vayan al cerebro y generen más inflamación

Entrenar duro y superarse a uno mismo siendo consciente de cuáles son tus límites e intentar hacerlo de forma coordinada, compensada, poco a poco, es lo interesante, pero nunca por encima de la lógica y de nuestra propia naturaleza. Si estás entrenando mucho y estás cansado y un día tienes que descansar, descansa. Si estás entrenando con un grupo de gente con el que no puedes ir a tu propio ritmo, no te conviene ese entrenamiento.

Pero eso no quita que cada uno intente superarse. La sociedad actual es muy sedentaria y por eso crea polémica decir que hay gente que entrena de más y puede derivar en un sobreentrenamiento. Un programa de ejercicio bien planteado lo tendrá que hacer un profesional del deporte, no yo, pero incluye progresión, fuerza y, en muchos casos, cardio y recuperación. Y tenemos que ser conscientes de que el cuerpo agradece el esfuerzo, pero también necesita descanso y hay que superarse con inteligencia.

El uso cotidiano de pantallas y el abuso de las redes sociales tienen un gran impacto sobre el cerebro. ¿Cómo afectan a este órgano?

Los adultos no hemos crecido con estas tecnologías; el problema va a ser en los niños. Partimos de la base de que el cerebro es plástico y puede adaptarse, pero, además de la luz o la radiación que emiten, todas las aplicaciones –incluso los dibujos para niños pequeños– están diseñadas para que tengamos picos de dopamina constantes y compiten entre ellas para retener a los usuarios, para engancharlos y que experimenten una gran sensación de recompensa con esa subida de dopamina. Hasta el simple gesto de mover el dedo para abajo para refrescar una red social ya genera expectación a nivel cerebral.

Nos estamos acostumbrando a unos niveles de dopamina y de recompensa que no son naturales y las fuentes naturales de esa dopamina nos parecen poco y ya no apreciamos salir a dar un paseo por el campo, o compartir nuestro tiempo con las personas que queremos, porque los picos normales para los que están hechos los seres humanos están siendo explotadísimos y necesitamos estos dispositivos para poder ser felices. Nos cambian la forma en la que interpretamos las señales de recompensa.

Un adulto que no ha aprendido sus señales de recompensa a través de estos dispositivos puede dejar de hacerlo y recuperar la sensación de bienestar que le proporcionaba aquello con lo que ha crecido y con lo que se ha desarrollado su cerebro, pero esto es más difícil en el caso de las nuevas generaciones, porque un niño no debería estar expuesto a las pantallas hasta los seis o siete años como mínimo, y eso en la sociedad actual es complicadísimo.

Esta generación que tiene un móvil a su alcance antes de cumplir un año y está expuesto a los nuevos dibujos que son súper dopaminérgicos está desarrollando esa forma de conexión neuronal para los sistemas de recompensa con unos niveles que no se van a producir en unas relaciones sociales normales, o cuando se enfrente a un reto laboral o en la escuela. Y eso es lo que a mí me parece súper preocupante.

¿Qué consejos darías a los padres para prevenir esta hiperestimulación en sus hijos nativos digitales?

Sobre esto puedo decir muchas cosas, pero estoy embarazada y si me preguntas dentro de un par de años no sé qué habré podido hacer yo –risas–, porque una cosa es saber lo que hay que hacer, y otra vivirlo en el día a día. Lo ideal sería que los niños no tuviesen pantallas alrededor hasta que los seis años más o menos, y que si estás trabajando en casa con el ordenador no tengas a tu hijo detrás.

Yo recomendaría volver a lo antiguo, a la forma de diversión lo más alejada de las pantallas posible. Todos hemos visto dibujos cuando éramos pequeños, pero le puedes poner dibujos antiguos. Y, en casa, es fundamental estar presentes y no utilizar el móvil o el iPad fuera de las horas de trabajo. Y, por supuesto, no darle el móvil al niño para que te deje comer tranquilo.

El problema es que la alternativa es que no vas a comer tranquilo, o que si teletrabajas y tienes una reunión y el niño está berreando tendrás que buscarte la vida para poder hacerla… Aunque cuando estoy en un bar y veo a un niño con el móvil tampoco quiero juzgar porque no sé si se trata de una excepción, si los padres están desesperados, si hoy han tenido un problemón…

Todas las aplicaciones están diseñadas para que tengamos picos de dopamina constantes y compiten para retener a los usuarios, para engancharlos y que experimenten una gran sensación de recompensa con esa subida de dopamina

Sé que la situación no es fácil, pero si nos interesa el desarrollo de nuestros hijos y cómo va a influir esto el resto de su vida tenemos que hacer todos los esfuerzos que podamos y una opción es intentar volver al ocio antiguo, como los libros, que jueguen al aire libre… Esto supone mucha más dedicación por nuestra parte y soy consciente de que hay gente que está saturadísima, así que les diría: hazlo lo mejor que puedas sabiendo lo que es bueno para tu hijo, pero sin castigarte porque no puedas hacerlo perfecto, porque perfecto no lo va a poder hacer nadie nunca.

En mi caso, mi marido y yo coleccionamos películas y series de los años 60, 70, 80 y 90, como ‘Cosas de casa’ o ‘El príncipe de Bel-Air’, y cuando los niños son un poco más mayores se puede hacer una introducción con las pantallas con este tipo de contenidos que no estaban tan preparados para generar ese enganche. Y es que ahora la mayoría de la gente no es capaz de ver una película sin coger el móvil, porque incluso una pantalla grande con luces y sonido no te proporciona la suficiente recompensa como para que le dediques toda tu atención y la buscas en una notificación que ha llegado a tu móvil.