¿Debo tomar un suplemento de magnesio? ¿Ayuda a dormir o a prevenir calambres?

Los suplementos de magnesio están por todas partes: alineados en los estantes de las farmacias y promocionados en blogs de bienestar y redes sociales1.

Quizás tengas algún amigo o familiar que jure que una pastilla diaria le ayudará con todo, desde dormir mejor hasta aliviar los calambres musculares.

Pero, ¿de verdad lo necesitas? ¿O es solo una estrategia de marketing?

¿Qué es el magnesio y por qué lo necesitamos?

El magnesio es un metal esencial que el cuerpo necesita para producir y hacer funcionar más de 300 enzimas diferentes. Estas enzimas sintetizan proteínas, regulan la función muscular y nerviosa, facilitan la liberación de energía de los alimentos y ayudan a mantener la función sanguínea. El cuerpo no produce magnesio, por lo que debemos obtenerlo de fuentes externas.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN)2 recomienda una dosis diaria de magnesio aproximada de 280 a 380 mg para adultos y de 30 a 350 mg para niños, dependiendo de la edad y el sexo.

Esto se consigue fácilmente con una buena alimentación. Los alimentos ricos en magnesio3 incluyen frutos secos y semillas, cereales integrales, mariscos, carne, legumbres y verduras de hoja verde.

Incluso puedes cubrir parte de tus necesidades de magnesio a través del chocolate negro4. Contiene 146 mg por cada 100 g de chocolate.

¿Cómo puedo saber si tengo alguna deficiencia de magnesio?

Entre las personas con riesgo de sufrir deficiencia de magnesio5 se incluyen aquellas con dietas restrictivas, problemas gastrointestinales como la enfermedad de Crohn y la celiaquía, diabetes tipo 2 y alcoholismo. Los adultos mayores también son más propensos a padecer esta deficiencia.

Solo necesitarás un suplemento de magnesio si presentas signos de deficiencia de este mineral6. Uno de los signos más comunes son los espasmos y contracciones musculares. Otros síntomas a los que debes prestar atención incluyen la pérdida de apetito, náuseas y vómitos, o latidos cardíacos irregulares.

La deficiencia de magnesio se puede diagnosticar correctamente mediante un análisis de sangre solicitado por su médico. 

¿Qué afecciones puede ayudar a tratar el magnesio?

Los suplementos de magnesio disponibles comercialmente se han promocionado para prevenir los calambres musculares, controlar el insomnio y ayudar con las migrañas.

Si bien la deficiencia de magnesio está relacionada con los calambres musculares7, la causa de la mayoría de los calambres musculares se desconoce8.

Y la evidencia actual no demuestra que los suplementos de magnesio puedan prevenir los calambres musculares en adultos mayores.

Existen datos contradictorios sobre si el consumo de magnesio ayuda a conciliar el sueño. Un estudio indicó que el magnesio logró reducir el tiempo necesario para dormirse en 17,4 minutos,9 mientras que otros no mostraron10 ningún efecto11.

Para las migrañas12, las investigaciones más recientes sugieren que tomar entre 122 y 600 mg de suplementos de magnesio al día durante 4 a 24 semanas puede disminuir su frecuencia y gravedad.

¿Son seguros los suplementos de magnesio?

Los suplementos de magnesio generalmente se toleran bien. Sin embargo, pueden causar molestias gastrointestinales como náuseas, calambres abdominales y diarrea13. El magnesio provoca diarrea al atraer agua al intestino y estimular el movimiento intestinal14.

Es posible consumir demasiado magnesio y sufrir una sobredosis15. Dosis muy altas, alrededor de 5000 mg al día16, pueden provocar toxicidad por magnesio.

La mayor parte de las investigaciones que estudian el uso clínico del magnesio se centran en el magnesio en formulaciones orales.17

¿Qué otras formulaciones existen?

Como el magnesio es un ion metálico pequeño, puede atravesar la piel18, aunque no fácilmente.

Las sales de baño de magnesio, los parches y las formulaciones tópicas en crema pueden elevar los niveles de magnesio en sangre hasta cierto punto.

Pero debido a la cantidad necesaria cada día, las pastillas y los alimentos son una mejor fuente.

Cosas a tener en cuenta al tomar magnesio

Los productos de magnesio disponibles en el mercado varían considerablemente en dosis, formulación y precio. Los suplementos de magnesio contienen entre 150 y 350 mg de este mineral por comprimido. La dosis necesaria dependerá de su edad, sexo y de si padece alguna afección médica subyacente.

Los suplementos de magnesio a veces contienen otras vitaminas y minerales, como las vitaminas C y D, y los metales calcio, cromo y manganeso. Por lo tanto, es importante tener en cuenta las cantidades totales si se toman otras vitaminas y suplementos.

Muchos suplementos de magnesio también contienen vitamina B6. Si bien esta vitamina es importante para el sistema inmunitario, su consumo excesivo puede causar problemas de salud19 graves. Si ya tomas un suplemento de B6, un suplemento de magnesio que también la contenga puede suponer un riesgo.

¿Y si estás considerando tomar suplementos?

Si cree que puede tener deficiencia de magnesio, hable con su médico, quien podrá solicitarle un análisis de sangre.

Si padece migrañas, calambres o problemas para dormir, consulte con su médico o farmacéutico, quienes podrán asesorarle sobre la causa subyacente y hacerle un seguimiento. Es posible que un cambio en su estilo de vida o un tratamiento alternativo sea más adecuado para usted.

Si decides tomar un suplemento de magnesio, asegúrate de no consumir en exceso ninguna otra vitamina o mineral. Un farmacéutico puede ayudarte a elegir el suplemento más adecuado para ti.

Cláusula de Divulgación 

Nial Wheate ha recibido financiación del ACT Cancer Council, Tenovus Scotland, Medical Research Scotland, Scottish Crucible y la Scottish Universities Life Sciences Alliance. Es miembro del Royal Australian Chemical Institute. Nial es el director científico de Vaihea Skincare LLC, director de SetDose Pty Ltd (empresa de dispositivos médicos) y fue miembro del panel de Standards Australia para agentes de protección solar. Es miembro del Consejo Asesor sobre el Dolor de Haleon Australia Pty Ltd. Nial asesora regularmente a la industria en temas relacionados con la evaluación de riesgos, la fabricación, el diseño y las pruebas de medicamentos. 

Wai-Jo Jocelin Chan no recibe salario, ni ejerce labores de consultoría, ni posee acciones, ni recibe financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y ha declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado.

Los autores han concedido autorización expresa a Webconsultas para la traducción y publicación de este artículo. Las medidas de necesidades de minerales se han adaptado del contenido original (del gobierno australiano) al español.