Beatriz Crespo

Cada mes del año, y especialmente cada mes de enero, miles de personas en todo el mundo se proponen cambiar su estilo de vida. Hay quien se compromete a hacer ejercicio físico al menos cuatro días por semana, quien pretende renunciar a los alimentos ultraprocesados, la bollería y el alcohol en favor de una dieta más sana, o el que lanza el órdago de dejar de fumar. El 80% de ellos, según la ciencia, fracasará en su intento en las primeras semanas, y pocos alcanzarán esos 66 días que, según la ciencia, hacen falta para asentar un hábito. Contra esas estadísticas, la doble doctorada en Medicina y en Deporte Beatriz Crespo propone la idea de los microhábitos. “Un microhábito es una versión mucho más corta, sencilla y flexible de un hábito que, además, se adapta mucho mejor a nuestras necesidades, ya que consume muy poco tiempo y evita sobre todo esa resistencia física y mental que muchas veces tenemos a la hora de cuidarnos porque pensamos que cuesta mucho”, afirma Crespo, que desde hace dos décadas trabaja en el campo de la medicina preventiva y personalizada. Beatriz fue considerada en el Top 100 mujeres líderes de España y Top 100 Líderes más disruptivos e innovadores por su contribución al cuidado y al bienestar, así que de esto sabe, como demostraron sus famosas Healthy Pills, píldoras de ejercicio en formato vídeo que ayudaron a miles de personas a cuidarse durante la pandemia. En su nuevo libro Microhábitos saludables (Ediciones B), la experta recoge un sinfín de pequeñas acciones de dos minutos que, sumadas, afirma, tienen el potencial para transformar por completo nuestro estilo de vida.

Tu idea de los microhábitos empezó a tomar forma atendiendo a personas en rehabilitación. Ya lo suelen decir los médicos: las recuperaciones y las rehabilitaciones van paso a paso.

De hecho, trabajando en el Hospital de Parapléjicos de Toledo me pregunté por qué toda la ciencia escrita hasta la fecha nos impulsa a generar acciones que se repitan, nos pide constancia y perseverancia, aquello de los 66 días para crear un hábito. Mi sensación era que nuestro estilo de vida dista mucho de eso y hace difícil que esa ciencia pueda ser aplicable en nuestro día a día.

¿Qué pasa? Básicamente, que cuando tú tienes una lesión, estás en un momento de tu vida en el que te tienes que recuperar. Si te ponen 30 sesiones de rehabilitación todos los días, las vas a hacer y te vas a esforzar. ¿Por qué? Porque el objetivo está relativamente cerca y necesitas rehabilitarte para poder volver a tu vida anterior. ¿Qué quiero decir con esto? Que este principio de esfuerzo, de sacrificio diario, de constancia y de repetición de hábitos funciona cuando tienes un reto por delante que a corto plazo te va a generar una mejora en tu calidad de vida, como es recuperarte de una lesión…

Pero no es aplicable a largo plazo.

Exacto. Si tú le preguntas a cualquier persona que se ha recuperado de una lesión si sería capaz de ir todos los días a rehabilitación como iba cuando se la prescribió el médico, lo más probable es que te diga que no y que eso fue un rollo. Si eso nos lo llevamos ahora al estilo de vida actual, lo que necesitamos es encontrar aquellos hábitos que encajen con quienes somos y con el estilo de vida que tenemos hoy, el que tendremos la semana que viene, o el que podamos tener el mes que viene.

En vez de tomarte el café sentado en el sofá, puedes tomártelo al lado de la ventana para que te dé luz natural y te ayude a empezar a regular tu ciclo circadiano 

Porque ya no hay un estilo de vida fijo en la mayoría de los casos. Y tampoco hay una disponibilidad de tiempo enorme. Así que hay que buscar estrategias para poder cuidarnos más y mejor sin necesidad de tanto sacrificio.

Además del estilo de vida actual y de la falta de tiempo, ¿cuáles dirías que son los principales aspectos o problemas que provocan que, como dices en el libro, el 80% de las personas que intentan cambiar sus hábitos fracasen en las primeras semanas?

Hay dos factores que he estudiado a nivel científico. Uno es la inteligencia cultural, es decir, el tipo de sociedad en la que vivimos. En España, por ejemplo, vivimos en una sociedad colectivista. ¿Esto qué significa? Que lo que digan tus amigos o tu familia sobre tus hábitos importa. Por eso, si no adaptas tus hábitos a tu contexto cultural y social, al final terminas fracasando.

Y el otro concepto que también nos afecta son los sesgos mentales a la hora de elegir los hábitos saludables. Nuestros sesgos al final nos empujan a repetir lo conocido y lo que es rápido (sesgo de confirmación), lo que no siempre es necesariamente bueno. Y luego hay otro sesgo de visualización: si tú ves en una revista, en un programa o lo que sea, a gente que parece saludable, pero esa gente no se parece en nada a ti, tu familia o tus amigos, lo habitual es que tú pienses que no eres capaz de ser saludable.

Cómo mejorar tu estilo de vida con microhábitos cotidianos

La idea de los microhábitos hace buena aquella máxima de que las pequeñas acciones son las que abren paso a los grandes cambios. Mi pregunta es si cuando hablamos de hábitos de vida –y de tantas otras cosas–, tienes la sensación de que nos suelen poder las prisas…

Por regla general, queremos resultados rápidos y placer inmediato. Sin embargo, la ciencia dice que para generar un hábito necesitas constancia y al menos 66 días.Por eso surgen los microhábitos, porque al final lo que buscamos son acciones de menos de dos minutos, pequeñas decisiones que lo cambian todo.

Un microhábito es una versión mucho más corta, sencilla y flexible de un hábito que, además, se adapta mucho mejor a nuestras necesidades

Por ejemplo, en vez de tomarte el café sentado en el sofá o en la silla de tu casa, puedes tomártelo al lado de la ventana para que te dé luz natural y te ayude a empezar a regular tu ciclo circadiano desde la primera rutina que tengas en la mañana. Solo esa decisión ya te genera efectos positivos, un placer inmediato que encima está sumando salud.

Es decir, que podríamos definir los microhábitos como pequeñas acciones que te llevan muy poco tiempo y que te hacen sentir mejor.

Exacto. Un microhábito es una versión mucho más corta, sencilla y flexible de un hábito que, además, se adapta mucho mejor a nuestras necesidades, ya que consume muy poco tiempo y evita sobre todo esa resistencia física y mental que muchas veces tenemos a la hora de cuidarnos porque pensamos que cuesta mucho. Al final estas pequeñas acciones, apoyándose unas en las otras, son las que provocan ese cambio profundo y sostenible en el tiempo que es el querer cuidarse.

En el ejemplo que has puesto, podríamos decir que el hábito sería salir a andar cada mañana durante 30 minutos para exponerse a la luz natural y sincronizar los relojes circadianos; y el microhábito tomarse ese café en la ventana para aprovechar esa luz natural.

Correcto. Pensemos en los famosos 10.000 pasos diario. En vez de proponerte ese hábito diario tan grande, lo que puedes hacer es descomponerlo en tres micro hábitos al día. Por ejemplo, cada vez que voy a hacer una llamada con el móvil, me pongo de pie y camino. Cada vez que me quiera sentar en casa a ver una serie, por ejemplo, me siento en el suelo, porque eso me va a permitir levantarme y generar más movilidad. O cada vez que vaya a consultar las redes sociales, lo hago de pie.

Pequeños microhábitos, apoyándose unos en las otros, son los que provocan un cambio profundo y sostenible en el tiempo

Esta combinación de tres microhábitos hace que, a la larga, su impacto en la salud sea mucho mayor, porque mantenerlos es algo realmente sostenible. ¿Qué no te valen estos tres a ti? Pues hay otros 10.000 micro hábitos diferentes que te pueden ayudar a conseguir este objetivo.

¿Por qué tipo de microhábitos recomiendas empezar?

Pues yo empezaría por coger un micro hábito del día, que como me gusta decir es como un chupito de flow, ese momento de bienestar. Uno que a mí me ha resultado realmente transformador es el de hacer pausas de 15 segundos antes de tomar decisiones. Lo aplico en muchos casos: antes de entrar en casa después de un día de trabajo, antes de discutir…

Creemos que hay solamente dos caminos para cuidarse: comer mejor o moverse más. Sin embargo, el ritmo actual de vida nos está llevando a la falta de descanso

Y otro que te va a parecer una tontería, pero que está teniendo un efecto muy positivo es levantar la vista y mirarte a los ojos en el espejo cuando te estás lavando los dientes. Simplemente hacer eso y pensar “oye, olé tú”, tiene un efecto positivo impactante en nuestra autoestima por las neuronas espejo y por aspectos de neuroplasticidad y de ciencia comportamental.

Alimentación, ejercicio, descanso… y desconexión digital

Dices en el libro que la triada alimentación, ejercicio, descanso es la más común para las personas que se introducen en este campo de los microhábitos. Me ha sorprendido lo del descanso, porque por regla general dormimos poco y mal, pero mi sensación es que le damos menos importancia que a la alimentación o al ejercicio físico. ¿Crees que esto está cambiando?

Tradicionalmente, cuando se ha hablado de hábitos y de estilo de vida, casi todo el mundo se centra en la comida y en la alimentación. ¿Por qué?Porque creemos que hay solamente dos caminos para cuidarse: comer mejor o moverse más. Sin embargo, el ritmo actual de vida a una de las cosas que nos está llevando es a la falta de descanso.

Y cuando hablo de descanso, no me refiero solo a las horas de sueño, sino también a microhábitos que podemos aplicar en nuestro día a día para disminuir el nivel de ruido mental. Hoy estamos muy sobreexpuestos a información y a desinformación, a mucha carga emocional, y eso al final tiene un impacto sobre el descanso.

No sé si me podrías poner algunos ejemplos de microhábitos saludables para el descanso. Seguro que hay muchas personas deseando tomar nota de esto.

Un microhábito que suele venir muy bien es cambiar las bombillas de luz blanca por otras de luz más cálida para las zonas comunes, para favorecer la síntesis de melatonina. Esto también es aplicable a los móviles. Nos cuesta desconectar de ellos por la noche. Yo te podría decir “mira, si quieres descansar, deja el móvil fuera de la habitación”. Pero sé que no todos están dispuestos a eso.

En esos casos, hay que saber que en las opciones de accesibilidad de nuestro móvil se puede activar un filtro de luz roja, que tiene un impacto mucho menor sobre el sueño que la luz azul tradicional de las pantallas, ya que no inhibe de la misma manera la producción de melatonina.

Estamos muy sobreexpuestos a información y a desinformación, a mucha carga emocional, y eso al final tiene un impacto sobre el descanso

Y otro microhábito sería, antes de ir a la cama, mojarte las muñecas y la nuca, ya que esto ayuda a reducir la temperatura del cuerpo y facilita la conciliación del sueño.

Muy relacionado con esto del descanso está la conexión digital que has mencionado. Nos cuesta mucho desconectar de las pantallas. ¿Dirías que es un problema cada vez más habitual entre las personas que acuden a ti?

El de la incapacidad para desconectar de las pantallas es un problema cada vez más grande, sí. Piensa que el móvil es el único elemento que nos llevamos al cuarto de baño y que las pantallas están presentes en cualquier reunión de amigos, por esa necesidad de sentir que no nos perdemos nada. Para mí un microhábito muy importante es cuando vas a comer, aunque estés tú solo, poner el móvil en la función de no molestar, para no recibir ninguna notificación.

Otra cosa muy habitual con las pantallas es el scroll infinito, así que otro microhábito es tomar conciencia de eso y, una vez que llevamos cinco minutos seguidos pasando de vídeo a vídeo en Instagram, dejar el móvil y cortar ese patrón de uso automáticamente. Todo eso nos puede ayudar a desconectar digitalmente o, por lo menos, a tener una relación digital más saludable con los dispositivos.