Pautas alimentarias en el control del síndrome metabólico

A continuación te facilitamos una serie de consejos y pautas alimentarias para ayudarte a controlar mejor el síndrome metabólico:

• Realizar cinco comidas al día: la distribución calórica en cinco tomas nos evitará la ingesta entre horas así como que el organismo se sienta falto de nutrientes. Además, nos permitirá llegar a cada comida con menos hambre o ansiedad.

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• Sustituye las técnicas culinarias que aporten calorías a los alimentos, como la fritura, el empanado o el rebozado, por métodos como plancha, horno, microondas, papillote o hervido.
• Tomar al menos tres piezas de fruta al día: la ingesta de fruta facilita el aporte de sustancias reguladoras, agua, vitaminas y minerales, así como un aporte de fibra que aumenta la sensación de saciedad.
• Comer verduras y hortalizas al menos dos veces al día: una de las tomas debe realizarse preferentemente en crudo, por ejemplo a partir del consumo de ensaladas.
• Consumir legumbres al menos dos veces por semana: ya que favorece una dieta con alto contenido nutritivo, baja en grasas y rica en fibra.
• Ingerir de forma diaria cereales y sus derivados preferentemente integrales, en forma de arroz, pasta o pan.

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• Reducir el consumo de carnes rojas a menos de dos veces por semana.
• Incluir al menos tres raciones de pescado en el menú de la semana, siendo al menos una de ellas en forma de pescado azul (atún, boquerón, sardinas, salmón…), y el resto de pescado blanco (gallo, lenguado, lubina, dorada…).
• Tomar de tres a cinco huevos por semana.
• Consumir leche y productos lácteos desnatados, reduciendo así el aporte calórico y evitando la ingesta de grasa saturada y colesterol que nos aportan aquellos lácteos enteros.
• Utilizar fundamentalmente aceite de oliva virgen, tanto para cocinar como para su consumo en crudo. Durante el cocinado es importante controlar la temperatura del aceite (no superar los 180º) y evitar su reutilización más de cuatro veces, con el objetivo de evitar su degradación y transformación.

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• Beber al menos dos litros de agua al día: su ingesta diaria facilita tanto la eliminación de las sustancias tóxicas producidas por el organismo durante el día, como la mejora del balance hídrico corporal.
• Reduce la ingesta calórica sin valor nutritivo: prescindiendo del consumo de refrescos carbonatados y bebidas alcohólicas de alta graduación. Si se tiene como hábito la ingesta de alcohol en forma de vino o cerveza es importante que se haga de forma moderada (una copa de vino o cerveza al día).
• Evitar el consumo de alimentos elaborados con grasas no saludables como las grasas vegetales, grasas hidrogenadas o grasas trans, presentes por ejemplo en bollería industrial o snacks.
• Di adiós al consumo excesivo de sal en las comidas, así como a tomar alimentos procesados con un alto contenido sódico, como las carnes procesadas o embutidos. En el cocinado puede sustituirse con el uso de condimentos y especias (estragón, pimienta, hierbas aromáticas, tomillo, orégano…).

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