Alimentos procesados saludables: claves para reconocerlos

Queremos comer mejor, pero las etiquetas de ingredientes ininteligibles y los ultraprocesados nos lo ponen difícil. Te enseñamos cómo reconocer un alimento procesado saludable en el mercado y ejemplos a incluir en tu lista de la compra.
Alimentos procesados saludables

Actualizado: 1 de octubre de 2022

Qué es un alimento procesado saludable y cómo reconocerlo

El fenómeno fan con la comida saludable es un hecho palpable. Desde hace años podemos apreciar en las redes sociales cierto clamor por la ingesta de alimentos sanos ligados a un estilo de vida activo y saludable. De esta forma, cada vez más usuarios se preocupan por la calidad nutricional de sus ingestas. Es decir, ya no solo vale con que un alimento esté rico, sino que también debe tener un plus de salubridad para con nuestro organismo.

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Dentro de este contexto se ha vilipendiado a ciertos productos alimenticios por el hecho de estar procesados en la industria alimentaria. Pero, ¿qué quiere decir exactamente que un alimento ha sido procesado? ¿Acaso estos tratamientos suponen un grave perjuicio hacia la salud humana como muchos creen?

Diferencias entre un alimento procesado saludable y los ultraprocesados

El sistema NOVA es el principal baluarte que nos permite identificar correctamente qué es un alimento procesado saludable y qué es un ultraprocesado. Es una clasificación de los alimentos en función de su grado de procesamiento que fue incorporado al gremio nutricional en el año 2010 por parte de la Organización Panamericana de la Salud (PAHO), dependiente de la OMS.

alimento procesado saludable: yogur

Cada vez el sistema NOVA se tiene más en cuenta por parte de los gobiernos y agencias sanitarias a la hora de catalogar las diferentes recomendaciones para alimentos procesados. La razón es que se trata de un mecanismo muy sencillo que nos permite contemplar de un primer vistazo cuánto se ha procesado un alimento. Es decir, si ha sido sometido a tratamientos como la pasteurización, congelación, esterilización, o el uso de aditivos.

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  1. El primer grupo del sistema NOVA corresponde a las materias primas frescas sin procesar. Aunque también incluye alimentos mínimamente procesados que han sido sometidos a tratamientos suaves como la desecación, congelación o pasteurización. Este grupo debería ser el principal sustento de nuestra dieta, siendo algunos de sus ejemplos: legumbres, cereales integrales, frutas, verduras, frutos secos, semillas, especias y hierbas, huevos, leche, yogur natural, carnes o pescados.
  2. Siguiendo con el segundo grupo del sistema NOVA encontramos los ingredientes que utilizamos como condimentos de los alimentos del primer grupo: sal, azúcar, aceite, miel o mantequilla. Se recomienda que su uso se dé en pequeñas cantidades.
  3. Por otro lado, el tercer grupo de NOVA da cobijo a algunos alimentos procesados con cierto interés para la salud. No todos ellos son 100% saludables, pero la gran mayoría sí. Aquí encontramos materias primas que contienen ingredientes o condimentos del segundo grupo y que además cuentan con alguna tecnología de conservación como la aplicación de calor, altas presiones hidrostáticas, atmósferas modificadas o la presencia de ciertos aditivos. Ejemplos de este grupo son las legumbres, pescado y verduras en conserva, salazones, embutidos, quesos, pan y bebidas alcohólicas como vino o cerveza.
  4. Por último encontramos a los famosos ultraprocesados, pertenecientes al grupo 4 de la clasificación NOVA. Aquí nos topamos con productos que poseen un número elevado de ingredientes —generalmente más de 5 o 6— y que poseen elevadas cantidades de compuestos poco interesantes en términos saludables como el azúcar y la sal, así como aceites y harinas refinadas que han hecho que varios estudios les relacionen con más riesgo de cáncer y muerte cardiovascular, depresión, demencia y deterioro cognitivo, problemas respiratorios en niños o enfermedad inflamatoria intestinal, entre otros problemas.

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Cómo identificar alimentos procesados saludables en la lista de la compra

Identificar alimentos procesados saludables puede convertirse en una tarea compleja al principio, pero con un poco de práctica será pan comido. Debemos fijarnos, por tanto, en aquellos productos pertenecientes al grupo 3 de la clasificación NOVA. Además, para afinar todavía más la puntería podemos seguir los siguientes consejos:

  • Mira primero el listado de ingredientes. Si encuentras una materia prima como legumbre, pescado, huevo, frutos secos, frutas o verduras, entonces tendrás muchas probabilidades de encontrarte ante un alimento procesado saludable.
  • Huye de listados de ingredientes excesivamente largos o que posean azúcar, sal, aceites y harinas no integrales en las primeras posiciones.

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  • Un número considerable de aditivos es mala señal. Aunque no son los culpables de hacer a un producto insano, sí que pueden modificar y ensalzar las propiedades organolépticas de los ultraprocesados. Sobre todo los colorantes, aromas y potenciadores del sabor.
  • Aunque algunas bebidas alcohólicas como el vino o la cerveza están poco procesadas siguen sin ser saludables por su contenido en alcohol.

Ejemplos de alimentos procesados saludables

Finalmente, existen algunas categorías de alimentos procesados que suelen tener un perfil nutricional saludable. Entre otros, podemos encontrar:

  • Alimentos procesados saludables: guisantes

    Vegetales ultracongelados como guisantes, coliflor, zanahoria, cebolla, brócoli, espinacas, espárragos, ajos tiernos, y un largo etcétera. A día de hoy podemos encontrar prácticamente cualquier verdura u hortaliza que nos imaginemos en formato congelado. Resultan muy prácticas y cómodas en el día a día, ya que bastará con añadir a la sartén, horno o microondas la ración deseada y calentar.

    Eso sí, debemos vigilar que el envase solamente lleve vegetales ultracongelados y nada más, pudiendo ser aceptables pequeñas cantidades de sal o aceite. Los vegetales ultracongelados se someten a temperaturas cercanas a los -40ºC a una gran velocidad para congelar el agua interior de dichos alimentos, conservando así mucho mejor sus propiedades organolépticas.

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  • Legumbres en conserva como alimento procesado saludable

    Legumbres en conserva de vidrio como garbanzos, lentejas o alubias. Son todo un clásico, ya que nos ahorran toda la liturgia de remojo y cocción de las legumbres secas. Además, gracias al tratamiento térmico aplicado en la industria alimentaria conseguimos que queden en un punto de cocción ideal.

    Sobre sus ingredientes no hay grandes preocupaciones, ya que normalmente solo nos encontramos con la legumbre en cuestión junto a agua, sal y algún antioxidante.

  • Alimentos procesados saludables: conservas de pescado

    Conservas de pescado y marisco como las latas de atún, mejillones, sardinas, o pulpo. Suponen una fuente ideal de proteínas de calidad procedentes del mar, por lo que tienen una perfecta cabida dentro de una dieta rica y saludable. Eso sí, siempre deberíamos priorizar el pescado fresco.

    Dentro de esta gama de productos es preferible escoger aquellas al natural —es decir, solo con agua y sal— o en aceite de oliva frente al aceite de girasol u otros escabeches que aportan un peor perfil lipídico.

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  • Alimentos procesados saludables: hummus de supermercado

    Cremas y untables vegetales como paté de aceitunas, hummus o guacamole. Una vez más, será importante hallar como primer ingrediente el alimento en cuestión que estamos buscando. Por ejemplo, aguacate para el guacamole o garbanzo para el hummus. Por lo demás, en el caso del guacamole no hay grandes problemas, ya que es fácil encontrar referencias con más del 90% aguacate. En cuanto al hummus suele ser más difícil, ya que muchos hummus comerciales contienen grandes cantidades de aceites refinados. Lo mejor será buscar referencias con poco aceite y de oliva, a poder ser.

  • Ensaladas de bolsa como alimentos procesados saludables

    Ensaladas envasadas de bolsa. Aquí debemos distinguir dos tipos: las bolsas que solo contienen lechuga y aquellas ensaladas preparadas con todos sus ingredientes. En ambos casos se utilizan atmósferas modificadas para prolongar su vida útil: es decir, mezclas definidas de oxígeno, nitrógeno y dióxido de carbono que mejora el estado del alimento.

    Las lechugas en bolsa son perfectamente saludables, mientras que en el caso de las ensaladas variadas dependerá de sus ingredientes. Si lo que predomina es el surimi y las salsas grasientas, entonces no estaremos ante una buena opción. Por el contrario, ensaladas con queso, tomates cherry, frutos secos, atún o patata pueden ser opciones interesantes.

Creado: 7 de septiembre de 2022

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