Bàrbara Munar Torres

Bàrbara Munar es dietista especializada en menopausia y climaterio, comunicadora, divulgadora y conferenciante. Es Técnico Superior en Dietética y Nutrición, está licenciada en Ciencias de la Información (periodismo) por la Universidad Autónoma de Barcelona, tiene un máster en Reporterismo por la Universidad Ramon Llull y un Postgrado en Buscadores y analítica web. Es la fundadora de las populares cuentas de Instagram y Tik Tok @hablandodenutricion y del movimiento #ReinasSinReglas que están ayudando a miles de mujeres a entender el climaterio sin mitos, sin miedos y libre de prejuicios desde una vertiente cercana, realista y con un punto cómico para quitarle a la menopausia esa etiqueta de bruja mala que muchas mujeres todavía perciben. Ahora, acaba de publicar ‘Larga vida a las Reinas’ (Grijalbo) donde expone claves de alimentación y hábitos sin obsesiones que pueden marcar la diferencia en mujeres de más de 40 años con el objetivo de cumplir años de forma saludable y con energía.

¿Qué ofrece Larga vida a las Reinas que no encontramos en otros libros sobre longevidad?

La mayoría de los libros sobre longevidad están escritos para hombres y mujeres, como si envejeciéramos igual… y no es así. Nosotras tenemos un cuerpo distinto, un sistema hormonal diferente y, por tanto, los consejos no pueden ser los mismos.

Larga vida a las Reinas es el primer libro que toma la menopausia como punto de partida para cuidarte ahora, con un objetivo doble: reducir síntomas asociados a la menopausia y riesgos vinculados al envejecimiento femenino, como el aumento de grasa abdominal, el insomnio, la pérdida de masa muscular o la osteoporosis.

Y, por último, es un libro holístico. No habla solo de nutrición. Habla de cómo cuidar tu cuerpo y tu energía a través del ejercicio, la salud hormonal, el descanso, las relaciones sociales, la autoestima, y también a través del placer de comer bien.

¿Qué es la Dieta Reina y por qué puede marcar la diferencia en la vida de una mujer a partir de los 40?

La Dieta Reina no es una dieta en el sentido clásico. Es mi propuesta de alimentación y estilo de vida, pensada para mujeres que quieren cuidarse durante la perimenopausia sin obsesiones. Nace de la ciencia —más de 140 estudios consultados—, pero también de la experiencia con más de dos mil pacientes en consulta.

Combina lo mejor de las dietas más estudiadas en relación con la longevidad, adaptándolas al metabolismo femenino y al contexto de la menopausia. Incluye proteínas de calidad, grasas saludables, carbohidratos estratégicos, alimentos antiinflamatorios y, sobre todo, conexión con el placer de comer.

“La Dieta Reina es una forma de decirle a tu cuerpo: te respeto, te escucho y quiero lo mejor para ti”

Pero lo más importante es que no se basa en la restricción, sino en la educación nutricional, para que puedas escoger tus alimentos sin miedo ni prohibiciones. Está diseñada para ayudarte a ganar energía, cuidar tus hormonas, mantener tu masa muscular y envejecer con más salud y vitalidad, mientras reduces síntomas de la menopausia como el insomnio, los sofocos o el aumento de grasa abdominal.

La Dieta Reina es una forma de decirle a tu cuerpo: te respeto, te escucho y quiero lo mejor para ti.

Hábitos saludables, descanso de calidad, cuidado de la piel…

¿Qué mitos sobre el envejecimiento femenino desmontas en el libro?

El más importante es que tenemos mucho control sobre cómo envejeceremos. Muchas mujeres creen que envejecer mal es cuestión de suerte o de genética, pero eso no es verdad. El 80 % del envejecimiento depende del estilo de vida, y solo un 20 % viene determinado por la genética.

Lo hemos visto en estudios con gemelos genéticamente idénticos: uno puede tener más masa muscular, mejor piel o menos riesgo de enfermedad simplemente por sus hábitos. En el libro explico cómo factores como la alimentación, el descanso, el ejercicio y la gestión emocional pueden marcar la diferencia real.

El sueño es un factor que acelera el envejecimiento y muchas mujeres lo sufren en silencio. ¿Cómo puede la alimentación convertirse en una aliada para mejorar la calidad del descanso?

Dormir mal no solo te deja cansada: acelera el envejecimiento a nivel celular, hormonal y metabólico. Cuando no descansamos bien, se activa el sistema de alerta, aumentan los niveles de cortisol y se altera la regeneración celular. Incluso hay estudios que muestran cómo la falta de sueño puede afectar a los telómeros, que son los protectores del ADN que marcan nuestra edad biológica. Y lo más preocupante es que muchas mujeres, a partir de los 40, empiezan a dormir peor… y lo normalizan. Pero no deberían.

“No escribí este libro para poner más presión, sino todo lo contrario: para que las mujeres se sientan acompañadas, informadas y libres de cuidarse desde otro lugar”

La alimentación puede ayudarnos muchísimo: alimentos ricos en triptófano, magnesio, vitamina C…  pueden mejorar notablemente la calidad del sueño. Y lo más importante: no solo se duerme mejor, sino que se vive mejor.

Uno de los primeros signos del envejecimiento se nota en la piel. ¿Cómo puede la alimentación ayudarnos a cuidarla desde dentro y mantenerla sana y luminosa?

La piel es el primer lugar donde muchas mujeres notamos el envejecimiento… pero no deberíamos verla solo como un tema estético. La piel habla de lo que pasa dentro: si duermes mal, si comes mal, si hay inflamación, estrés o falta de nutrientes.

A partir de los 40, los niveles de colágeno y elastina empiezan a disminuir, y eso se nota: más sequedad, menos firmeza, arrugas… Pero hay mucho que podemos hacer desde la alimentación.

Necesitamos proteína suficiente, antioxidantes, grasas buenas, vitamina C, zinc y omega 3. Todos ellos ayudan a proteger la piel, a estimular el colágeno y a mantener la barrera cutánea fuerte.

Envejecimiento saludable sin obsesionarse

Tu libro combina ciencia con un lenguaje cercano. ¿Cómo consigues ese equilibrio entre el rigor y la emoción?

He consultado más de 140 estudios científicos para escribir Larga vida a las Reinas. Quería que todo lo que digo tuviera una base sólida, real, contrastada. Pero también sabía que la ciencia no sirve de nada si no conecta con la vida cotidiana de las mujeres reales.

“La clave de vivir más no está en hacerlo todo bien, sino en ser flexibles y constantes, sin culpa”

La clave está en la empatía. Yo no escribo pensando en una lectora ideal: escribo pensando en mujeres que están cansadas, que no duermen bien, que sienten que su cuerpo ha cambiado y no saben por dónde empezar. Y desde ahí, traduzco. Bajo el lenguaje sin rebajar el contenido. Uso ejemplos, explico sin condescendencia y hablo como hablo con mis pacientes: con claridad, sin adornos innecesarios y siempre desde el respeto. Porque lo que realmente transforma es entender. La ciencia sin empatía no llega.

¿Qué te gustaría que sintiera una mujer al cerrar la última página del libro?

Tranquilidad. Porque sabe que puede hacer mucho por su envejecimiento, que no es cuestión de azar ni de genética, sino de decisiones que sí están en su mano. Y también control. El control de entender cómo funciona su cuerpo, qué está cambiando y qué puede hacer para sentirse mejor. No escribí este libro para poner más presión, sino todo lo contrario: para que las mujeres se sientan acompañadas, informadas y libres de cuidarse desde otro lugar. Quiero que sientan y entiendan que su envejecimiento no está escrito en ningún lado y que ella puede decidir cómo envejecerá.

¿Qué rutina personal no negocias para cuidar tu longevidad y tu energía?

Moverme. No por obligación, sino por deseo. Entrenar fuerza, caminar, bailar… lo que sea, pero moverme. Me da claridad mental, energía y me conecta con mi cuerpo desde el respeto, no desde la exigencia.

También comer bien sin obsesionarme. Disfrutar lo que como, nutrirme con lo que me hace bien y no pasar hambre. Y algo igual de importante: no querer hacerlo todo perfecto. La clave de vivir más no está en hacerlo todo bien, sino en ser flexibles y constantes, sin culpa. Estos son mis innegociables.