Fuentes naturales de triptófano

El triptófano está presente en una gran cantidad de alimentos, y muchos de ellos también aportan vitamina B6 y magnesio, lo que ayuda a que el organismo aproveche todas las cantidades disponibles de este aminoácido esencial.

Entre los alimentos más ricos en triptófano se encuentran:

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  Huevos

  Además de triptófano también aportan el resto de aminoácidos esenciales y vitaminas del grupo B. Está presente obre todo en las claras.

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  Carnes

  Aunque casi todas son ricas en proteínas y en triptófano, las que mayores cantidades tienen son las blancas, como el pollo, el conejo o el pavo.

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  Lácteos

  La leche, el queso y el yogur son buenas fuentes de triptófano, de ahí la recomendación de tomar un vaso de leche caliente una media hora antes de ir a la cama para conciliar mejor el sueño, ya que te ayudará a segregar melatonina. Si eres quesero, el parmesano es una buena opción.

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  Legumbres y algunos cereales

  Estas semillas pueden hacer mucho por tu descanso y por tu estado de ánimo, y las que más cantidad de triptófano contienen son las lentejas, la soja y las alubias. También te lo pueden aportar cereales como la avena o el arroz integral.

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  Pescado y marisco

  Además de triptófano aportan omega 3 y zinc, dos elementos necesarios para la síntesis de serotonina. Entre los pescados más ricos en este aminoácido están el salmón, el bacalao, el atún y las sardinas, la caballa, y las vieiras y camarones entre los mariscos.

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  Chocolate negro

  También contiene polifenoles, fósforo, calcio, cobre, magnesio, hierro y potasio.

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  Frutos secos y semillas

  Los anacardos, almendras, cacahuetes y castañas, y las semillas de girasol, de calabaza o de sésamo son los alimentos de este grupo que tienen más cantidad de este aminoácido esencial.

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  Frutas

  Si quieres favorecer la producción de serotonina no pueden faltar en tu frutero la piña, el plátano, las cerezas y el aguacate. También lo aportan, aunque en menos proporción, naranjas o mango.

Consejos para introducir el triptófano en tu alimentación

El triptófano necesita aliados para cruzar la barrera hematoencefálica y hacer su magia. Estos escuderos son los hidratos de carbono complejos, como arroz integral, que estimulan la producción de insulina y permiten que el triptófano llegue a su destino, sea absorbido y bien utilizado por el organismo. 

Una opción práctica puede ser acompañar una fuente proteica rica en triptófano con cereales integrales, legumbres o un poco de pan de centeno. Por ejemplo: 

• Yogur natural con avena y plátano
• Bocadillo de pavo con pan integral
• Hummus de garbanzos con pan de pita
• Cena ligera de arroz integral con atún y verduras

¿Y cuándo es mejor tomarlo? Si buscas mejorar el estado de ánimo durante el día, incluye triptófano en el desayuno o la comida. Pero si tu objetivo es dormir mejor, introdúcelo en la cena. Un plato templado de arroz con verduras y huevo puede ayudarte más que muchas infusiones relajantes. 

Pero, cuando hablamos de un elemento que mejorael ánimo, ¿por qué no ser un poco más creativos? Para sumar triptófano a tu dieta sin aburrirte prueba lo siguiente: 

• Prepara galletas caseras de avena, plátano y nueces para media mañana.
• Añade semillas de calabaza a tus ensaladas o cremas de verduras.
• Prueba un revuelto de huevo con espinacas y queso curado al horno.
• Hazte un smoothie con yogur natural, cacao puro y frutas rojas.
• Cena una tostada de pan integral con aguacate y pavo y termina con un trocito de chocolate negro.

Tabla de alimentos ricos en triptófano