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Dieta y nutrición
Salsas ligeras saludables
Una buena salsa es la clave de muchas recetas, pero para evitar aderezos poco saludables hay que utilizar ingredientes sabrosos y reducir las grasas. Aprende cómo elaborar salsas ligeras y deliciosas.
Escrito por Leire Moneo, Periodista experta en alimentación

Salsas ligeras: sabrosas y con menos calorías

Salsas ligeras

Eligiendo bien los ingredientes puedes elaborar salsas que realcen el sabor de tus platos sin aportar apenas calorías.

Una buena salsa es la guinda del pastel en cualquier receta, pero la tendencia es  emplear aderezos poco saludables y apurar al máximo la salsa con pan. Sin embargo, con un poco de imaginación es sencillo crear condimentos sanos y ligeros para acompañar ensaladas, pastas, carnes o pescados. El secreto está en utilizar ingredientes sabrosos y reducir al máximo el empleo de grasas, aceite y nata.

Comer de forma saludable debe convertirse en un estilo de vida y para eso hay que seguir una dieta en la que las grasas pasen a un segundo plano, lo que no significa renunciar a complementos tan deliciosos como las salsas y aderezos que son, en muchos casos, el realce perfecto para que un plato resulte más apetecible. Las salsas y aliños, además, pueden ayudar a controlar el peso porque bien elaboradas proporcionan un aporte extra de vitaminas y sabor a la dieta, añadiendo pocas calorías y evitando caer en la monotonía.

Aunque cuando pensamos en una salsa resulta casi inevitable que aparezca en nuestra mente la imagen de la cremosa mayonesa o la salsa carbonara, que pueden convertir una ligera ensalada o un saludable pescado en un menú repleto de calorías, afortunadamente hay muchas otras alternativas para aderezar la comida sin incurrir en un exceso calórico.

Trucos para que las salsas sean más ligeras

Ingredientes básicos como el aceite o la nata no pueden faltar en las salsas tradicionales, pero utilizando algunos trucos es posible reducir considerablemente la cantidad de calorías de las mismas. Toma nota:

  • Mejor caseras. Las salsas ya preparadas que podemos encontrar en el supermercado, como la agridulce, la tártara, o la de miel y mostaza, entre otras, son una alternativa rápida para aderezar un plato cuando no podemos dedicar mucho tiempo a la cocina, pero no es aconsejable abusar de ellas porque contienen excesivos niveles de grasa y sodio, así como determinados colorantes y conservantes que pueden llegar a perjudicar la salud si se consumen habitualmente. Es preferible elaborar en casa un buen condimento para aderezar los platos.
  • Controlar el aceite de oliva. Aunque es la base de la dieta mediterránea por sus numerosas bondades, el exceso de aceite de oliva puede disparar las calorías de una salsa. Por eso, es recomendable utilizar pulverizadores en vez de los clásicos aceiteros. Otro truco es elaborar los aderezos en un cuenco aparte, y no sobre la ensalada, para comprobar la cantidad que se añade a cada plato.
  • Utilizar productos desnatados. Para elaborar una salsa a base de yogur, quesos o nata, debemos optar por lácteos desnatados, ya que así se reduce el número de calorías. La variedad de yogures bajos en grasa que encontramos en el supermercado es muy amplia, por lo que resulta muy sencillo encontrar alternativas. En el caso de la nata, también puede emplearse la desnatada, aunque lo mejor es sustituirla por leche evaporada apta para cocinar. El queso batido o los quesos frescos bajos en grasa tampoco deben faltar en la nevera. 
  • Combinar hierbas y especias. La mezcla de hierbas aromáticas con especias es un buen aliado para dar sabor y aroma a nuestros platos sin excedernos ni un ápice en las calorías. Lo mejor es ir probando combinaciones hasta encontrar la que más se adapte a nuestros gustos y forma de cocinar.

Actualizado: 8 de Octubre de 2015

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Leire Moneo

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Experta en nutrición, y autora de ‘Adelgaza para siempre’
“La gente que hace dieta y pierde seis kilos en una semana lo que baja son líquidos y masa muscular; y si baja la masa muscular, disminuye el metabolismo basal, se produce el ‘efecto rebote’, y se recuperan los kilos perdidos en forma de grasa”

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'Fuente: 'Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN)''