Mindful Eating, alimentación consciente

¿Qué es el Mindful Eating?

Aunque todavía no sepas muy bien de qué se trata, seguro que ya has oído hablar del Mindful Eating, pues es una práctica cada día más extendida en nuestra sociedad que puede traducirse por ‘alimentación consciente’. Pero, ¿qué es exactamente? “Se trata de una filosofía que nos invita a llevar nuestra atención momento a momento en ámbitos relacionados con la alimentación, es decir, significa elevar nuestra consciencia observando nuestros patrones de ingesta con curiosidad y aceptación, siendo conscientes de cómo tomamos las decisiones de qué alimentos comer, cómo y cuándo”, asegura a Webconsultas Javier García Campayo, coordinador del Máster de Mindfulness de la Universidad de Zaragoza y miembro del Servicio de Psiquiatría del Hospital Miguel Servet de Zaragoza.

El estilo de vida más extendido actualmente, cargado de prisas, tareas y obligaciones, nos lleva a vivir en un estrés continuo del que resulta complicado abstraerse. Sin embargo, aprender a bajarse de esa montaña rusa constante para disfrutar de lo que tenemos delante y de lo que vivimos en cada momento es el objetivo que persigue el mindfulness, una filosofía procedente del budismo que está basada en la capacidad de vivir el presente sin que la mente se despiste por culpa de otras cuestiones. Y eso mismo, pero enfocado en la comida, es lo que persigue el Mindful Eating, “cuyo objetivo es aprender a comer para vivir y no vivir para comer”, tal y como apunta a Webconsultas Healthcare Pilar Casanova, formadora en Mindful Eating y creadora de Alimentación Consciente, primer método en España que aplica el Mindfulness en alimentación.

Como se apunta en 'Alimentación consciente: el arte de estar presente mientras comes', "la alimentación consciente es un enfoque de la alimentación que tiene poco que ver con las calorías, los carbohidratos, las grasas o las proteínas. El objetivo de la alimentación consciente no es perder peso, aunque es muy probable que quienes adopten este estilo de alimentación lo hagan. La intención es ayudar a las personas a saborear el momento y la comida y fomentar su plena presencia en la experiencia de comer".

¿Por qué comemos? Hambre física y hambre emocional

La comida y los sentimientos son un tándem indisoluble que en ocasiones nos juega una mala pasada, hasta el punto de que muchas veces comemos por estrés, por tristeza, por nerviosismo o incluso por aburrimiento. Pero, ¿cuándo comemos por hambre? Esa es la pregunta clave que marca el devenir de las personas que siguen el Mindful Eating. “El gran cambio que se produce en nosotros llega cuando el individuo es capaz de plantearse si tiene hambre física o tan sólo se trata de hambre emocional. Diferenciar entre esos dos conceptos es fundamental para cambiar nuestra forma de relacionarnos con la comida y, por tanto, de aprender a comer conscientemente”, explica Pilar Casanova, quien añade que “cuando la respuestas a esa pregunta es que no tenemos hambre física, debemos plantearnos para qué quiero comer. De este modo, se rompe la inercia de comer de forma impulsiva, motivados por argumentos más emocionales que físicos, o porque simplemente es la hora de comer, aunque no tengamos hambre”.

Según los expertos, el hombre nace con una especie de sensor para detectar si tiene hambre física o no, pero con el paso del tiempo se desajusta porque en muchas ocasiones hemos comido sin tener esa necesidad, lo que hace que se pierda la función. “Es como si fuese un tornillo pasado de rosca. La clave está en volver a recuperar esa capacidad y eso se consigue al pararse a pensar antes de comer. De esa manera, tomamos conciencia de lo que nos ocurre y eso significa que seremos capaces de detectar qué hay detrás de las ganas impulsivas de comer. Al reflexionar sobre ello podremos descubrir cuáles son las verdaderas necesidades que no tenemos cubiertas y para las que la comida tan sólo es un atajo artificial”, matiza la formadora en Mindful Eating.

Pautas para practicar Mindful Eating

Existen cursos especializados que nos enseñan a poner en práctica las técnicas de Mindful Eating en apenas ocho semanas. Sin embargo, tal y como nos confirman Javier García Campayo y Pilar Casanova, reputados expertos en la materia, para iniciarnos en esta disciplina de forma progresiva es posible poner en práctica algunos consejos que nos ayudan a cambiar la forma en la que nos relacionamos con la comida poco a poco y en nuestra propia casa:

• Preguntarnos si tenemos hambre antes de iniciar una comida. Resulta imprescindible pararnos a pensar si existe hambre física de comer. Para a pensar qué estás sintiendo y qué necesitas para saciarte. ¿Estás estresado, aburrido, enojado o triste? ¿Te sientes solo? ¿O tienes hambre física? Si la respuesta es no, debemos preguntarnos para qué queremos comer y a partir de ahí tomar una decisión. Si tu deseo no tiene que ver con el hambre, haz algo más apropiado para ese deseo.  
• Dejar los cubiertos encima de la mesa entre bocado y bocado. De esta manera, frenamos el ansia de comer automáticamente, lo que nos permite ser más conscientes de lo que pasa en nuestro estómago. Parar entre bocado y bocado nos ayuda a detectar la sensación de saciedad que nos da el cuerpo para tomar la decisión de terminar.
• Involucra todos tus sentidos: cuando te sientes frente al plato, observa los sonidos, colores, olores, sabores y texturas de los alimentos y cómo se siente al comer. Haz pausas periódicas para involucrar estos sentidos en el proceso.

• Utilizar platos pequeños. Con ello conseguimos tener la sensación visual del plato lleno, pero controlando las proporciones. Si al terminar sigues con hambre, se puede repetir, pero de una forma consciente.
• Dejar siempre algo de comida en el plato. Así acostumbramos a la vista y al inconsciente a que puede quedar comida sin la obligación de tomarlo todo. “Hay personas que tienen enraizada la idea de que hay que comer todo lo que se pone en el plato, incluso cuando ya no tienen más hambre y debemos romper con esa regla siempre y cuando nuestro cuerpo nos diga que ya no tiene la necesidad de seguir comiendo”, detalla Pilar Casanova.
• Destinar al menos 20 minutos a comer. Está demostrado que la sensación de saciedad no llega hasta pasados los 20 minutos de comida, por eso es importante masticar despacio, siendo conscientes de lo que ingerimos y de lo que esos nutrientes significan para nuestro organismo.
• Comer sentado y sin estímulos externos. Hay que evitar comer de pie, incluso cuando tomamos un aperitivo o un tentempié, ya que eso dificulta la tarea de ser consciente de lo que comemos. Además, es importante evitar el uso de la televisión, del teléfono móvil o del ordenador mientras lo hacemos, pues nos impide disfrutar de lo que ingerimos. La conversación relajada y pausada con otra persona es la mejor compañía.
• No etiquetes los alimentos: todos los tipos de alimentos pueden desempeñar un papel en una dieta saludable y variada. En lugar de centrarte en qué alimentos son “buenos” o “malos”, concéntrase en lograr una variedad de alimentos diferentes que brinden satisfacción, disfrute y nutrición.

Al seguir estos pequeños trucos en nuestro día a día podremos ser capaces de reconocer mejor las señales de hambre, saciedad o de sentirnos llenos que vamos a ir experimentando. “No hay manera correcta o incorrecta de comer, pero sí sabemos que las distracciones que no permiten llevar nuestra atención al acto de comer puede llevarnos a no alimentarnos conscientemente”, asegura Javier García Campayo.

Beneficios de practicar el Mindful Eating

La alimentación es una pieza fundamental en el puzle de nuestra salud, por ello aprender a comer conscientemente aporta grandes ventajas para el organismo, pero también a nivel emocional, pues supone acabar con la lucha contra los kilos de más. “Ser más consciente de lo que comes te ayuda a estar más en contacto con tu cuerpo y con tus emociones, por lo que en definitiva te sientes mejor”, asegura Pilar Casanova, formadora en Mindful Eating.

Y esa consciencia pasa, en muchos casos, por la pérdida de peso, aunque adelgazar no es el objetivo del Mindful Eating, pues no se trata de una dieta. “El objetivo no es perder peso, pero sí es cierto que en muchos casos personas con sobrepeso u obesidad pierden kilos tras realizar un determinado cambio en los patrones de ingesta y al lograr un mayor control sobre su alimentación. Las expectativas en este sentido se trabajan desde la primera sesión y en nuestra experiencia muchas personas experimentan gran satisfacción inicial sólo ante la idea de un mayor control sobre su forma de comer”, confirma el psiquiatra del Hospital Miguel Servet, Javier García Campayo.

Un trabajo científico lo corroboraba al concluir que la alimentación consciente se asocia positivamente con el control del peso corporal, aunque no tiene un efecto directo sobre el control glucémico. Otra revisión de 19 estudios sobre programas basados ​​en la atención plena para adelgazar documentó una pérdida de peso significativa entre los participantes en intervenciones de mindfulness en 13 de los 19 estudios identificados. En este sentido, se logra perder peso de forma paulatina y sin esfuerzo porque empiezas a ser consciente de que comías más de lo que tu cuerpo necesitaba. “Cuando haces caso a tu organismo y sólo te alimentas cuando te hace falta, puedes adelgazar porque ya no es necesario que tu cuerpo guarde reservas en forma de grasa”, detalla Pilar Casanova, quien asegura que la práctica del Mindful Eating está más próxima a la teoría de “comer cinco veces al día, cada tres horas, en pequeñas proporciones, pero siempre y cuando el cuerpo te lo pida, y no por la obligación de tener que comer algo porque ha llegado la hora de hacerlo”.

Una revisión de 68 estudios de intervención y observación sobre la atención plena y la alimentación consciente encontró que estas estrategias mejoraron los comportamientos alimentarios, como reducir el ritmo de una comida y reconocer los sentimientos de saciedad y un mayor control sobre la alimentación. Así, los autores de la Universidad de Oxford concluyeron que las intervenciones de atención plena y alimentación consciente parecen ser las más eficaces para reducir los atracones independientemente del peso corporal. Y también lograron reducir la ingesta de alimentos por motivos emocionales y en respuesta a señales externas, que son conductas importantes relacionadas con la obesidad.

Otro trabajo de la Universidad de California – San Francisco (UCSF) que siguió durante 12 meses a 194 personas obesas demostró que los aumentos en la alimentación consciente se asociaron con una disminución del consumo de dulces y de los niveles de glucosa en ayunas entre los participantes.

La forma de practicar Mindful Eating en cursos de aprendizaje grupales tiene otras ventajas, pues tal y como asegura García Campayo, “hay estudios que hablan ya de una mejor adherencia en pacientes con diabetes o con riesgos cardiovasculares. Además, su formato original es en grupo, por lo cual el costo es menor y el apoyo terapéutico constituye un ejemplo y una herramienta de las que las personas pueden disfrutar”.

¿Cualquier persona puede practicar el Mindful Eating?

Todo el mundo puede beneficiarse de las ventajas que aporta el Mindful Eating, pues todos somos capaces de disfrutar de la comida, aunque pocos lo hacen de una manera plenamente consciente. “Hay mucho sufrimiento en la sociedad detrás de la alimentación y del peso corporal, no sólo complicaciones físicas, sino también problemas psicológicos y emocionales. Por ello, estaría especialmente indicado para personas cuya relación con la comida a menudo le sirve como relajante o para sentirse mejor comiendo para ello grandes cantidades. Personas que sientan que han perdido el control a la hora de comer, que han dejado de disfrutar y no tengan un buen manejo del peso, a pesar de llevar tiempo con dietas que les hagan tomar y perder el control de su alimentación una y otra vez, son las más indicadas para ponerlo en práctica”, especifica el profesor de la Universidad de Zaragoza.

Sin embargo, Pilar Casanova alerta de la necesidad de que las personas con tendencia anoréxica realicen estas prácticas bajo recomendación médica y tutelados por un especialista, “ya que estas técnicas les pueden llevar a comer menos, por lo que nosotros exigimos la certificación de un médico”.

En este sentido, Javier García Campayo puntualiza que “no se han observado ni se esperan inconvenientes o efectos secundarios de la terapia, como no se tienen de ningún programa de mindfulness general. Su eficacia está siendo validada por diversos grupos de investigación a nivel mundial con resultados positivos, pero lo cierto es que aún queda mucho por trabajar en ese aspecto. Se ha probado su eficacia en trastornos de la conducta alimentaria, sobre todo en trastorno por atracón y bulimia, habiendo obtenido resultados esperanzadores, pero para trabajar con anorexia reduciría su aplicación como terapia coadyuvante”.

Qué puedes comer si practicas Mindful Eating

El Mindful Eating no se trata de una dieta. Todo lo contrario, pues es la filosofía a la que acuden aquellas personas cansadas de hacer dietas porque saben que sólo funcionan a corto plazo. Este estilo de vida significa aprender a comer bien de manera definitiva y, por tanto, es una decisión definitiva.

Es por ello por lo que en el Mindful Eating no hay alimentos prohibidos, ni menús específicos. Todo dependerá del tipo de persona, de su estilo de vida, de cuánto ejercicio realice al cabo del día… Y, según todos esos parámetros, que a su vez pueden variar de un día para otro, nuestro organismo nos pedirá comer una cosa u otra según las necesidades de requerimiento de energía e hidratación de cada momento.

De esta manera, practicar el Mindful Eating no implica seguir ninguna dieta o restricción alimentaria. Y tampoco se habla de hábitos prohibidos. “En Psicología y Psiquiatría sabemos que allí donde hay restricción hay deseo, y ahí es cuando se producen la mayoría de los desencadenantes de los atracones al comer. A casi todos nos gusta el chocolate, ¿qué pasa cuándo nos dicen que no lo podemos comer? El chocolate en ese instante se convierte en una pensamiento continuo en nuestra mente, algo atractivo de lo que no puedo librarme. Si tomo la decisión de comerlo está bien, pero la forma en que lo haga será importante. Con consciencia plena de ese momento en el que opto por ese alimento, su color, su forma, su aroma, su textura, el sabor en la boca, su dureza, cómo el cuerpo entero reacciona a él, lograremos un mayor disfrute de él y con una menor cantidad del mismo”, explica Javier García Campayo, coordinador del Máster de Mindfulness de la Universidad de Zaragoza.

La base del Mindful Eating es que nuestro cuerpo sabe lo que le conviene, por eso tan sólo hay que dejarle “hablar” o, más bien, “aprender a escucharlo”, pues ese es el mejor camino para darle lo que realmente necesita. “Trabajamos desarrollando esta atención en qué y cómo nos lo dice. Tomar decisiones conscientes junto con cuándo parar de comer se convierte en un elemento clave del programa. A menudo en las sesiones la gente se sorprende con la cantidad tan justa de comida que requieren para disfrutar y sentirse bien”, explica García Campayo.

Mindful Eating, un estilo de vida saludable para toda la vida

Pero, además de aprender a comer conscientemente, nunca está de más acompañar esos nuevos aprendizajes con un estilo de vida saludable, que pasa por hacer ejercicio físico de forma habitual, como caminar al menos 30 minutos al día, y por aprender a meditar o desconectar la mente.

“Hay que ser pacientes y constantes. Con la meditación tenemos una nueva herramienta para manejar nuestros pensamientos y emociones. Sin aferrarnos a un problema o a un pensamiento que tengamos o por el contrario a rechazarlo de nuestra mente. Nos centramos en el momento presente para tratar de ser lo más felices que nos permitamos ser”, concluye el profesor de la Universidad de Zaragoza.