Desayunos frutales: 5 ideas para prepararlos
Actualizado: 4 de mayo de 2023
Dice el dietista-nutricionista Julio Basulto que la salud se mide por el código postal. Y es que para tener unos buenos hábitos hace falta información, pero también recursos, no porque comer sano sea excesivamente caro, sino porque comer mal es demasiado barato. Y he aquí el problema: ¿cuesta más una bolsa de magdalenas, o un kilo de plátanos? Es tarea de los gobiernos hacer posible que todas las personas podamos acceder a una alimentación saludable, independientemente de ese código postal del que habla Basulto. Mientras tanto, os contamos cómo preparar desayunos frutales saludables y os damos algunas ideas deliciosas, fáciles y rápidas para empezar a incluirlas en tu primera comida de la mañana.
Por qué tomar fruta en tu desayuno
El desayuno suele ser una de las comidas diarias en las que somos más susceptibles de caer en malas elecciones alimentarias. ¿Los motivos? La sensación de falta de tiempo, los mitos que circulan en torno al desayuno y una cultura que lo basa en bollería, leche con cacao azucarado y zumos son algunos de ellos. Una idea para mejorar y simplificar los desayunos es incluir frutas frescas como opción principal. Así lo explica Aída Sanz, técnica superior en dietética y cofundadora de Maternidad 360, para quien “lo importante del desayuno no es la cantidad, sino la calidad, y la fruta es sinónimo de calidad nutricional”.
¿Cómo animar a las familias a incorporar frutas en su primera comida del día? “El mejor argumento que vamos a encontrar es que está muy rica. Si compramos fruta de temporada, en su punto de maduración, los sabores son intensos y dulces, y hay tanta variedad de fruta que es fácil que alguna guste a grandes y pequeños”, señala Aída Sanz. La idea es ofrecerla siempre en el desayuno para crear un hábito, que es lo más importante para mantener una buena alimentación. “Si la tenemos presente en su día a día es difícil que la dejen de comer. Lo normal es que acaben reclamando fruta si no la hay”, señala la técnico superior en dietética. En el caso de niños (y adultos) no habituados a tomarla, hay que contar, según la experta, con un periodo de adaptación y con mucha paciencia, ya que no es posible cambiar de hábitos de un día para otro, sino que se trata de una transición gradual.
“Lo importante del desayuno no es la cantidad, sino la calidad, y la fruta es sinónimo de calidad nutricional”
Aída Sanz propone algunas ideas para incorporar la fruta, no solo a los desayunos, sino a nuestro día a día en cualquier momento: “Tener siempre fruta cortada o lavada que esté al alcance de los peques; que la coman los adultos delante de ellos; ponerlas con alimentos que ya les gusten; y nunca forzar, porque es muy probable que el efecto conseguido sea el contrario al que buscamos”.
¿Debemos combinar las frutas de alguna forma? ¿Obtenemos beneficios combinando unas frutas con otras? Natalia Hóspido, dietista-nutricionista y cofundadora del proyecto Nutricoles, recuerda que todas las frutas son una combinación de macro y micronutrientes, por lo que considera que hacer afirmaciones categóricas sobre sus propiedades o sobre un nutriente concreto no tiene sentido. O, lo que es lo mismo: en alimentación no se trata de pensar en los beneficios que nos aporta lo que comemos, o de pensar en los alimentos como elementos de salud per se, sino de entender qué son alimentos sanos e insanos y qué lugar deben ocupar los primeros.
5 Ideas de desayunos frutales: cómo prepararlos
Incluir varios tipos de fruta en el desayuno te ayudará a cumplir las recomendaciones de los expertos que indican que se debe tomar un mínimo de cinco porciones de fruta y verdura cada día, y que aumentar todavía más el consumo de estos alimentos tiene beneficios para la salud y la longevidad.
Te contamos cómo combinar frutas en el desayuno: 5 ideas de desayunos frutales, fáciles y rápidos de preparar.
Gachas de avena con fresas y plátano
La avena en copos presenta un montón de posibilidades y en combinación con la fruta fresca es un éxito seguro. Su formato en gachas o porridge no solo es muy fácil de hacer, sino que también es muy rápido: puedes ir haciéndolas mientras preparas el resto de los ingredientes, el café, te vistes… Es difícil que adultos y pequeños no se enamoren de este desayuno delicioso.
Diana Oliver
Ingredientes:
Preparación:
- Vertemos en un cazo la leche e incorporamos la avena y un poco de canela en polvo. Vamos removiendo de vez en cuando hasta alcanzar cierta consistencia.
- Una vez listas, echamos la mezcla en un par de boles y le añadimos la fruta cortada, las almendras y el coco rallado.
- Puedes cambiar las frutas que te proponemos por otras, las que más te gusten. ¡Todas le van bien! Lo mismo para los frutos secos: prueba con nueces, pipas de calabaza, crema de cacahuete…
Bol de frutas frescas
Algo tan sencillo como un bol de frutas frescas puede ser un desayuno perfecto. Aprovechando las temporadas, podemos ir cambiando las frutas que forman parte de nuestro bol de desayuno. No necesitas añadir azúcar, ni ningún tipo de edulcorante, porque la fruta es ya un manjar dulce. Si no tienes percepción de esto, y sigues echando de menos más dulzor, te recomendamos que vayas reduciendo paulatinamente el consumo de azúcar y los alimentos ultraprocesados para que tus papilas gustativas vuelvan a funcionar a pleno rendimiento.
Diana Oliver
Ingredientes:
- 1 nectarina
- 1 plátano
- 1 pera
- 1 puñado de frambuesas
Preparación:
- Pelamos el plátano y lavamos el resto de la fruta.
- Partimos en trozos pequeños, a excepción de las frambuesas, y servimos en un par de recipientes tipo bol.
- ¡Listo! Ya podemos disfrutar de un delicioso bol de frutas veraniegas. Si nos apetece, podemos incorporar unas lascas de coco deshidratado o una cucharadita de semillas de chía.
Yogur con frutas frescas
La mezcla del yogur con la fruta es, además de saludable, una propuesta deliciosa. Como verás, apenas necesitas tiempo para prepararlo y puedes encontrar un sinfín de combinaciones. Puedes ir cambiando de yogur, aprovechando que en el mercado podemos encontrar yogures elaborados con leche de cabra, con soja… Lo importante es que el yogur que elijamos no contenga azúcares, ni edulcorantes. Ya verás como no lo necesita.
Diana Oliver
Ingredientes:
- 2 yogures naturales sin azucarar
- 1 melocotón
- 1 puñado de cerezas deshuesadas
- 1 plátano
- Avena o granola opcional
Preparación:
- Tan fácil como incorporar los yogures a sendos boles, picar la fruta y disponerla por encima. Ni más, ni menos.
- Puedes añadir frutos secos, avena de copos o granola si quieres darle más consistencia o aportar otros sabores distintos.
Tostada de crema de cacahuete y plátano
Hay vida más allá de la tostada de mantequilla y mermelada. Si deseas incorporar más fruta en tu día a día puede ser una buena idea incluirla de la forma que te resulte más sencilla, ¿quizás a partir de algo que te guste y ya consumes? Te proponemos darle una vuelta a las tostadas, incluyendo fruta fresca.
Diana Oliver
Ingredientes:
- 2 rebanadas de pan integral
- Crema de cacahuete (solo cacahuete)
- 1 plátano
Preparación:
- Tostamos el pan. Mejor si es en rebanadas tipo hogaza.
- Esparcimos la crema de cacahuete (mejor si es casera, aquí tienes una receta fácil para prepararla) y ponemos por encima el plátano cortado.
- Podemos decorar con unas semillas de chía por encima. Recuerda que esto no va a cambiar el contenido nutricional significativamente, ni lo va a hacer más sano.
Queso fresco con uvas y nueces
Cuando pensamos en el tiempo que nos lleva preparar un desayuno quizás no reparamos en la cantidad de ideas que existen para desayunar sano sin necesitar grandes tiempos de preparación. “Al final lo que quieres es salir de casa rápido y que no te pille el atasco de cada mañana, y por esa parte entiendo que la gente se limite a lo que conoce, porque en el momento que improvisas algo puede salir mal y ya puedes retrasarte más. Sin embargo, hay alternativas y opciones sencillas”, decía la nutricionista Raquel Bernácer en una entrevista. Aquí te ofrecemos una de esas opciones sencillas y rapidísimas.
Diana Oliver
Ingredientes:
- Queso fresco de cabra
- Uvas
- Nueces
Preparación:
- Lavamos las uvas y las disponemos en un par de boles junto a unas nueces peladas y unos trocitos de queso.
- Disfrutamos acompañado de un café o un té. Sin más.
- Podemos sustituir el queso freso por un queso vegano elaborado con frutos secos como los anacardos.
Creado: 7 de julio de 2022
