Cómo hacer la hamburguesa vegana perfecta

Las hamburguesas vegetarianas son una deliciosa y nutritiva alternativa a las de carne y muy fáciles de hacer en casa. Os desvelamos el secreto para que queden perfectas y una receta de hamburguesa con garbanzos.

Actualizado: 13 de octubre de 2020

Las hamburguesas vegetarianas o veganas se han posicionado como una apetitosa y saludable alternativa a las hamburguesas de carne en la carta de muchos restaurantes. Algunas tienen un aspecto –e incluso sabor– similar a las de carne (sería el caso de las elaboradas en base a soja o guisantes), pero también están las que incluyen en su elaboración otras legumbres como los garbanzos, las lentejas o las alubias, cuyo aspecto y textura difiere en gran medida de la clásica hamburguesa.

Prepararlas en casa es muy fácil. Basta con mezclar la cantidad adecuada de determinados ingredientes para que no se deshagan ni queden secas. A continuación, te explicamos por qué son un plato interesante a nivel nutricional, cuál es el truco para preparar la hamburguesa vegetal perfecta y, de regalo, te ofrecemos una receta deliciosa y sencilla de hamburguesa con garbanzos que querrás probar con urgencia.

Cómo preparar una hamburguesa vegetariana perfecta

La receta perfecta para una hamburguesa vegana o vegetariana –la que logra una hamburguesa que no se deshace, pero que tampoco queda seca– debería incorporar el siguiente tipo de ingredientes en una determinada medida:

  • 2 vasos de verduras variadas frescas o cocinadas.
  • 1 vaso de grano cocido.
  • 1 vaso y ½ de legumbres cocidas.
  • ½ vaso de hierbas, especias y frutos secos.
  • ½ vaso de pan rallado.
  • 1 cebolla mediana.
  • y 1 diente de ajo.

Con estas cantidades saldrían entre 10 y 12 hamburguesas que podemos consumir en sucesivos días o congelar sin ningún problema. En el caso de optar por congelar el sobrante, bastaría con descongelarlo en nevera la noche anterior a su consumo para asegurarnos que quedan perfectas.

Guarnición saludable para tus hamburguesas vegetarianas

En muchas ocasiones no es tanto qué productos consumimos como los acompañantes que siguen a determinadas preparaciones. Por ello, para seguir una dieta saludable hay que prestar especial atención a la guarnición que acompaña al plato principal del menú, así, no es lo mismo comer una hamburguesa con algún tipo de queso en lonchas, salsas industriales o pan de hamburguesa blanco de baja calidad y patatas fritas, que optar por opciones más saludables.

  • Hamburguesas veganas de colores

    Alternativa a queso y patatas fritas

    Puedes evitar el queso y sustituirlo por unas rodajas de tomate o de huevo cocido para darle algo más de vidilla a tu hamburguesa vegetariana. Otra opción es sustituir las famosas patatas fritas por patatas especiadas al horno, o simplemente cocidas y aliñadas con aceite de oliva virgen, una pizca de sal yodada y un poquito de pimentón dulce o picante espolvoreado por encima.

  • Hamburguesas veganas con salsa

    Salsa

    En cuanto a las salsas hay muchas opciones caseras que pueden ser una alternativa perfecta a las salsas industriales, generalmente cargadas de azúcar y sal. Una idea puede ser elaborar una salsa de yogur. Basta con mezclar un yogur natural sin azúcar con el zumo de medio limón, un chorrito de aceite, una pizca de sal, pimienta al gusto y ajo y perejil en polvo. Podemos ayudarnos de un bote de cristal vacío para remover con fuerza y que se integren bien los ingredientes.

  • Hamburguesas veganas con pan

    Pan

    Lo ideal sería consumir la hamburguesa sola, sin pan, puesto que la misma receta ya integra granos y pan rallado. Si nos gusta podemos optar por algún tipo de pan integral de calidad que sume fibra a nuestro plato.

  • Hamburguesas veganas con ensaladas

    Ensalada

    Y, por último, sería fantástico acompañar la hamburguesa con una exquisita ensalada a gusto del consumidor, aliñada con un poco de aceite de oliva virgen, el zumo de un limón y sal yodada. Una idea: una mezcla de lechugas con alguna fruta fresca cortada y un puñado de frutos secos. Tan simple y tan delicioso.

Hamburguesas vegetales como alternativa a la carne

El consumo de carne y su producción se han incrementado significativamente en los últimos 50 años. Según datos de la FAO pertenecientes a 2013, Estados Unidos, Australia, Nueva Zelanda y Argentina encabezaban el ranking de países consumidores de carne (100 kg de carne al año por persona). Pero, ¿qué se considera un consumo saludable de este alimento? La Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) en la Guía de la alimentación saludable especifica que se debería limitar a tres o cuatro raciones de carne (500 g) a la semana.

El doctor Miguel Martínez-González, un reconocido experto en dieta mediterránea y autor de libros como ¿Qué comes?, considera que la cantidad debe ser aún menor: dos o tres raciones por semana y preferentemente de carne de ave. “El resto de los días, se puede sustituir con pescado, legumbres y huevos”. Por su parte, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recuerda que se debe limitar el consumo de carne procesada y carne roja por estar “vinculadas a un mayor riesgo de muerte por enfermedades del corazón, diabetes y otras enfermedades”.

El consumo de legumbres –al contrario que el de carne– está muy por debajo de las cifras ideales. Según informaba en 2019 la Asociación de Legumbristas de España, pese al ascenso gradual de los últimos años, aún estamos muy lejos de las cifras de décadas pasadas: más de 8 kilos (por persona al año) en la década de los 80; una cifra que queda muy lejos de los 3,2 de 2018. Las hamburguesas veganas de legumbres son una opción deliciosa (y económica) para reducir el consumo de carne e incrementar el de legumbres.

En Cocina comida real (PAIDÓS), el nutricionista Carlos Ríos ofrece dos versiones de hamburguesas vegetales hechas con legumbres. “Aumentar la variedad y las formas de preparación de las legumbres puede garantizar la ingesta de todos los aminoácidos esenciales necesarios para una alimentación saludable, sin necesidad de que consumamos alimentos de origen animal”, explica en el libro.

Creado: 7 de octubre de 2020

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