Fibermaxxing: pros y contras de maximizar tu ingesta de fibra

La creciente preocupación sobre el aumento de la incidencia de cáncer colorrectal en adultos jóvenes1 ha hecho que muchos se pregunten si es necesario introducir cambios en la dieta para mejorar el equilibrio de la microbiota intestinal, un conjunto de microorganismos –bacterias, virus, protozoos, hongos, arqueas…– que influyen en el buen funcionamiento de todo el cuerpo. De hecho, hay estudios, como uno publicado en la Revista Internacional de Ciencias Moleculares2, que indican que el consumo de fibra puede prevenir el desarrollo de este tipo de cáncer.

Quizá a raíz de ello, el fibermaxxing3 es una nueva tendencia que se ha popularizado en TikTok4 y que consiste en incrementar la cantidad de fibra alimentaria que ingerimos a diario mediante el consumo de alimentos ricos en este nutriente, como verduras, legumbres o cereales integrales, con el objetivo de obtener beneficios para la salud.

Este patrón dietético, que en español se traduciría como ‘maxifibra’ también se ha asociado con una mejora de los niveles de azúcar y colesterol en sangre, lo que ayudaría a prevenir el desarrollo de diabetes tipo 2 o afecciones cardíacas, entre otras. Pero aumentar la ingesta de fibra también puede provocar molestias gastrointestinales y ser contraproducente en ciertos casos. Te explicamos los pros y los contras del fibermaxxing.

En qué consiste el fibermaxxing y cuáles son sus beneficios

El fibermaxxing se caracteriza por incluir la mayor cantidad de gramos de fibra en cada comida o receta para así maximizar su consumo, según indica Kara Landau, dietista titulada y asesora de nutrición en la Global Prebiotic Association5, que considera que se trata de una tendencia dietética que se alinea con las recomendaciones de numerosos expertos en nutrición y salud.

La fibra es un tipo de carbohidrato que nuestro organismo no es capaz de digerir y que desempeña un papel clave en la salud. Hay dos tipos de fibra, soluble e insoluble; la fibra soluble se disuelve en el agua y ayuda a bajar los niveles de glucosa y colesterol, mientras que la insoluble facilita la transición de los alimentos a través del aparato digestivo y aumenta el volumen de las heces, favoreciendo el tránsito intestinal.

Cuánto fibra necesitamos y qué beneficios nos aporta

La cantidad diaria recomendable de fibra en la dieta oscila entre los 20 y los 35 gramos6. Entre las principales funciones de la fibra destacan:

• Regulación del tránsito intestinal, debido a que retiene agua y aumenta el volumen de las heces, facilitando su expulsión.
• Aumento de la sensación de saciedad porque ralentiza el vaciado gástrico y la digestión, lo que ayuda a prevenir la obesidad.
• Mejora la composición bacteriana de la microbiota, promoviendo el aumento de bacterias beneficiosas que generan ácidos grasos de cadena corta7 que reducen la producción de colesterol.
• Contribuye a regular los niveles de azúcar y colesterol, según indican desde la Fundación Española del Corazón8, aunque también advierten que puede disminuir la absorción de ciertas vitaminas y minerales, como el calcio.

Otra de las ventajas que se han asociado al consumo de fibra alimentaria es que puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer y, en concreto, el cáncer colorrectal, como señala un estudio publicado en la revista The BMJ9. Mientras que otra investigación publicada en JAMA Network10 relacionaba el consumo de carbohidratos de alta calidad y fibra dietética con un envejecimiento saludable en las mujeres. Por último, una revisión de estudios11 concluía que una mayor ingesta de fibra dietética se asociaba con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular (ECV) y, en particular, de enfermedad arterial coronaria y muerte relacionada con ECV.

Contraindicaciones del fibermaxxing: ¿demasiada fibra es perjudicial?

Pero ¿más fibra es siempre mejor en todos los casos? Hay que tener en cuenta que ingerir una gran cantidad de fibra en un corto período de tiempo puede tener efectos indeseables como gases y flatulencias, distensión abdominal y cólicos12; por ello, se debe aumentar gradualmente la cantidad de fibra en la dieta y beber una cantidad de agua suficiente para prevenir o aliviar estos síntomas.

Además, las dietas ricas en fibra no siempre son apropiadas, sobre todo en las personas con determinadas afecciones, como el síndrome del intestino corto13. En el caso de los pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal14, como colitis ulcerosa o enfermedad de Crohn, aunque suelen tolerar bien la fibra, cuando experimentan un brote moderado o grave puede ser necesario evitar o reducir su consumo, por lo que siempre deben consultar con su médico antes de introducir cambios en su alimentación.

Por otra parte, un exceso de fibra en la dieta también puede interferir en la absorción de vitaminas, minerales y otros nutrientes15, que pueden ser retenidos por la fibra y, al no ser esta digerible, el organismo no podría aprovecharlos. Los efectos negativos se intensifican cuando se aumenta de forma significativa el consumo de fibra sin un período de preparación, sin beber suficiente agua, o en caso de ingerir regularmente cantidades de fibra muy elevadas (más de 60 gramos por día).

Cómo aumentar tu ingesta de fibra

Para aumentar la ingesta de fibra se puede empezar por incluir uno o dos alimentos ricos en fibra en cada comida o tentempié, como: aguacate, arándanos, avena, cereales integrales, frutos secos, kiwi, semillas de chía o zanahorias, entre otros. Pero, además, para maximizar su consumo diario hay que adoptar unos hábitos alimentarios en los que cualquiera de las comidas sea rica en fibra. Te damos unos ejemplos:

• Desayuna con avena. Toma avena o cereales a base de avena en el desayuno para empezar el día con un plato rico en fibra.
• Toma varias raciones de legumbres cada semana, como lentejas, alubias, guisantes y garbanzos, que puedes cocinar en guisos, o añadir a sopas o ensaladas.
• Come frutos secos y semillas. Un pequeño puñado de almendras como tentempié a media mañana o para merendar, o añadir semillas de chía o linaza en las ensaladas, sopas, yogur y cereales para aumentar su contenido de fibra.
• Pon frutas y verduras de diferentes colores en tus platos como guarnición. El objetivo es que al menos la mitad de tu comida sea a base de verduras.
• Consume frutas enteras en vez de zumos porque de esta forma obtendrás más fibra y nutrientes.
• Utiliza harinas integrales, como la harina de trigo integral, avena o almendras en la elaboración de tus recetas de repostería para aumentar el contenido de fibra del pan, muffins y galletas caseros.
• Añade aguacate a tus platos. Puedes incluir rodajas de aguacate o hacer una pasta para aderezar tus ensaladas o sándwiches, y preparar tostadas con aguacate para aumentar el contenido de fibra y las grasas saludables en tu dieta.
• Incluye hortalizas como zanahorias ralladas, calabacines o champiñones en la carne picada para preparar hamburguesas y albóndigas.
• Toma suplementos de fibra en caso necesario. Algunas personas pueden necesitar un suplemento de fibra por consejo médico. En este caso, se deben elegir aquellos elaborados con fuentes naturales de fibra como la cáscara de psyllium o la inulina.