Pedro Moreno

Todos los seres humanos nacemos con la capacidad de sentir ansiedad, una emoción que nos ayuda a advertir posibles peligros o problemas para poder evitarlos o afrontarlos, pero "si me preocupo por muchas cosas, o lo más mínimo me pone en tensión o me angustia, la ansiedad no resulta útil porque no está resolviendo nada" y este sistema de alarma "deja de cumplir su función adaptativa", explica Pedro Moreno, psicólogo especialista en ansiedad, depresión y mindfulness, fundador de Clínica Moreno, y autor de Ansiedad crónica. Una guía para pacientes (e impacientes) (Desclée De Brouwer, 2020). La actual situación derivada de la pandemia por coronavirus y sobre todo las graves consecuencias económicas asociadas a la misma tienen y tendrán repercusiones emocionales sobre la población que pueden cronificar trastornos como la ansiedad, especialmente en aquellas personas que "ya llevan tiempo peleando con la ansiedad, con la hipocondría, con las obsesiones…",  afirma este experto, que ofrece consejos –como un programa de ejercicios– para evitarlo y superarlo.

¿A quién va dirigido tu libro y a quién le conviene más leerlo?

El libro está especialmente indicado para la gente que anda lidiando con problemas de ansiedad desde hace un tiempo –varios meses, varios años…–, incluso personas que han seguido varios tratamientos, que han tomado medicación y no les termina de funcionar; digamos que está dirigido a cualquier persona que tenga problemas de ansiedad, pero en él hago un especial énfasis en técnicas que pueden ser de utilidad para aquellos que, como indica el título, sufren de una forma crónica de ansiedad.

Los mecanismos que, como la ansiedad, nos permiten detectar el peligro, ponernos en alerta y reaccionar, son recursos útiles de los que no podemos prescindir

Este libro es una evolución del que escribí en 2017, Abrirse a la vida, y comparten contenidos, aunque aquel está más enfocado a los estados de ansiedad que surgen en situaciones dramáticas como la de la crisis económica, la pérdida de un ser querido, cuando pierdes tu trabajo, o tu familia, y este está más pensado para personas que ya llevan tiempo peleando con la ansiedad y las preocupaciones, con la hipocondría, con las obsesiones…

¿Cómo podemos diferenciar la ansiedad normal de la patológica?

La ansiedad normal es una emoción que viene de serie en todos los seres humanos, es decir, nacemos con la capacidad de sentir ansiedad, porque es útil para adaptarnos al medio en el que nos toca vivir, ya que es la capacidad de anticipar situaciones que pueden ser potencialmente peligrosas, aunque en un primer momento no esté claro si lo son, o no. Ese estado de intranquilidad, ese ponerse alerta por si algo no va bien, es una función interna que tenemos y que nos resulta muy útil.

Digamos que es la antesala del miedo: primero te pones en alerta y, si la situación se complica, el miedo aparece y te pones en marcha: huyes del peligro, o lo combates, o te quedas congelado para que no te vean. En el caso de nuestros ancestros la capacidad de anticipar los peligros cuando se encontraban peleando con animales o los elementos era una ventaja importante. Todo ese tipo de mecanismos que nos permiten detectar el peligro, ponernos en alerta y reaccionar, son recursos útiles de los que no podemos prescindir.

Otra cosa es que ese sistema de alarma se convierta en un problema, y cuando una persona tiene un problema de ansiedad lo que está ocurriendo es que esa alarma se dispara en situaciones que no lo requieren, por lo que no cumple esa función adaptativa que tiene la ansiedad normal. Si me preocupo por muchas cosas, o lo más mínimo me pone en tensión o me angustia, la ansiedad no resulta útil porque no está resolviendo nada.

Si me preocupo por muchas cosas, o lo más mínimo me pone en tensión o me angustia, la ansiedad no resulta útil porque no está resolviendo nada

Estar preocupado por si me va a dar un infarto o porque crea que me estoy mareando, o que mis pensamientos me están volviendo loco porque no son normales…, todo ese tipo de angustias estarían dentro de lo que se llama ansiedad patológica, que puede volverse crónica cuando esta problemática empieza a alargarse en el tiempo. Y cuando uno se encuentra mal lo lógico es hacer cosas para no estar mal, y muchas veces esas cosas que hacemos a nivel físico o a nivel mental para gestionar la ansiedad pueden acabar cronificando ese problema de ansiedad.

Por lo que dices, tengo la sensación de que la ansiedad se parece al estrés…

Se parece como se parecen los primos, pero no son lo mismo. Digamos que el miedo y la ansiedad son hermanos, y el estrés y la ansiedad son primos; el estrés es un estado de tensión emocional que surge en función de retos que uno piensa que tiene que superar, y no necesariamente genera un estado de miedo, sino que uno siente que tiene que hacer frente a situaciones que a lo mejor le sobrepasan.

Por ejemplo, en la situación que hemos vivido de confinamiento puede ser estresante el hecho de tener que quedarnos en casa si es pequeña, si estoy acostumbrado a hacer deporte, si tengo que teletrabajar con los críos por medio…, todo eso me puede generar un estado de tensión, pero no necesariamente de ansiedad, sino que es un poco tu forma de regular la tensión. El estrés tiene que ver con la dificultad para adaptarse a una situación cambiante o novedosa, y una persona con un problema de ansiedad va a vivir muy desbordada por ciertas situaciones con más frecuencia que una que no tenga ansiedad.

Ansiedad en tiempos de coronavirus

¿Has notado un aumento de los casos de ansiedad durante la actual pandemia por coronavirus?

Todavía no somos del todo conscientes de lo que hemos pasado y de lo que estamos pasando, ni de las repercusiones que va a tener esto en nuestra vida. Cuando se produce una situación de desastre o de catástrofe natural, por lo general la gente no se pone fatal en un primer momento, ya que, como tenemos el mecanismo de hacer frente a los peligros de forma innata, cuando te enfrentas a una situación de desastre natural o a una epidemia la gente se centra mucho en lo que tiene que hacer, aunque esto, lógicamente, es diferente de unas personas a otras, y en las que han estado en primera línea. Y los que se han quedado confinados en su casa y con las medidas de protección que se han establecido, como los ERTES, en un primer momento no tiene por qué haberles causado una respuesta patológica; al contrario, algunos de mis pacientes a los que he seguido viendo por videoconferencia, cuando los he vuelto a ver presencialmente me han comentado que su tiempo de cuarentena había sido muy tranquilo porque si ellos tenían problemas para salir a la calle por su propia ansiedad, al estar en un confinamiento obligatorio se habían convertido en personas normales, porque nadie salía a la calle.

Cuando la relación familiar no iba bien el confinamiento ha supuesto una fuente de estrés

Pero otras personas se han puesto realmente mal al experimentar situaciones de alto estrés, como los sanitarios, que en algunos casos se han visto desbordados y saturados, y al mismo tiempo han sufrido la angustia de sentirse imprescindibles, y cuando se empezó a relajar la situación fue cuando tuvieron que pedir la baja porque estaban emocionalmente agotados.

Habría, pues, como dos grandes grupos: la gente que en tiempos de cuarentena se ha visto en primera línea, haciendo frente muchas veces a la pandemia sin los medios que hubieran sido necesarios de protección, y luego la gente que se ha quedado en casa. Y entre los que se han quedado en casa también hay distintos perfiles. Están aquellos que tenían una buena vida familiar y a los que el confinamiento les ha servido como una especie de reencuentro con la familia, y luego aquellos cuya vida familiar no estaba muy allá, y que al estar confinados el problema se ha acentuado. El fenómeno de los divorcios después de la pandemia corresponde a este perfil de familias que no están bien avenidas, y que al ponerse a cohabitar full time han saltado chispas, porque cuando la relación familiar no iba bien el confinamiento ha supuesto una fuente de estrés.

Entonces, ¿crees que lo peor está por llegar?

Lo que quiero decir es que las situaciones no afectan por igual a la gente, y en función de tu situación particular muchas veces las mismas circunstancias pueden convertirse en un peligro, en una amenaza, o en lo contrario. Ahora que ya hemos salido del confinamiento e intentamos recuperar la normalidad, los problemas  están por venir, porque lo que sí observé yo en la crisis económica de 2010 es que hubo mucha gente que conforme iban perdiendo el trabajo, la casa…, estaban emocionalmente muy mal, y en la medida en la que aquí no se termine de prevenir esa situación de problema social, puede producirse una ola parecida a posteriori. No durante la parte aguda de la epidemia, sino después con las secuelas económicas de la misma, que son las que pueden llevar a situaciones mucho más estresantes al ver que se te acaba la ayuda económica, no encuentras trabajo…; eso nos puede llevar a lo que ya vivimos con la crisis económica anterior.

Si mis padres eran personas con tendencia a la preocupación, al miedo y a la angustia, es fácil que yo aprenda esa forma de ver las dificultades

Cuando se mira con perspectiva es cuando se ven realmente las consecuencias, y en la crisis de 2010 el número de suicidios aumentó de forma significativa, sobre todo en los hombres –de cada cuatro suicidios, tres eran de hombres–, y a mí me da más miedo la crisis económica que puede venir, que la crisis sanitaria. Es un drama la cantidad de personas que han fallecido, y la situación de no poder ir a los velatorios que ha hecho que mucha gente lo haya pasado mal, pero lo que viene a continuación es más largo. Ayer hice una comparación con los datos del INE sobre la tasa de suicidios durante la anterior crisis económica y se podía comprobar cómo el número de suicidios por año aumentaba conforme empeoraba la situación económica, por lo que probablemente había una relación importante. Y en la consulta también lo veía, porque me encontraba un tipo de pacientes que antes normalmente no venían, y que estaban atravesando situaciones dramáticas por haber perdido el trabajo, la casa, la familia…

Factores de riesgo para sufrir ansiedad crónica

El subtítulo dice: una guía para pacientes (e impacientes)?, ¿puede la impaciencia u otras características de la personalidad hacer más propenso a sufrir ansiedad?

El subtítulo es una especie de guiño al lector, porque ahí está un poco una de las claves del libro. La impaciencia con tu propia emoción, el no soportar tu ansiedad, a veces se convierte en el principal motor para tener problemas de ansiedad crónica. Esa impaciencia por quitarte la ansiedad es lo que lleva muchas veces a adoptar estrategias de afrontamiento que son contraproducentes, y por eso lo puse en el subtítulo.

¿Cuáles son los principales factores que nos pueden generar ansiedad? ¿Depende de nuestra educación y del tipo de sociedad en el que vivimos? ¿Pueden existir situaciones que, por ejemplo, provoquen ansiedad a un occidental, pero no a un japonés?

Bueno, la sociedad japonesa siempre ha tenido muchas diferencias con la occidental, por ejemplo en el ámbito laboral la gente cuando ve que no llega al rendimiento que debiera a veces hasta se suicida, y aquí no hemos llegado a ese punto de responsabilidad con la empresa. En el tema de la ansiedad influyen muchos factores. Unos son de tipo genético y tienen que ver con esos mecanismos de adaptación de la ansiedad normal, pero hay sobre todo muchos factores educativos y culturales. Si mis padres eran personas con tendencia a la preocupación, al miedo y a la angustia, es fácil que yo, al igual que aprendí su idioma, aprenda esa forma de ver las dificultades, porque además compartimos la genética.

Además, si el estrés es el primo hermano de la ansiedad, en una sociedad estresante como la que vivimos, que se está orientando mucho al éxito, al rendimiento, al trabajo…, puede establecerse una relación; es decir, que si vivo situaciones estresantes y que me están demandando continuamente un esfuerzo de adaptación, eso genera mucha sintomatología, y es fácil que desemboque en una crisis de ansiedad que me lleve a que algo no va bien en mi cuerpo, que me puede pasar algo, que me puedo volver loco…

Y una sociedad estresante combinada con esos factores genéticos y con tu propia educación te puede predisponer con mucha facilidad a tener un problema de ansiedad. De hecho, una estadística indica que en medicina familiar un 60% de las consultas están relacionadas con fenómenos de ansiedad de forma directa o indirecta. Y en las consultas de psicología los problemas de ansiedad, de una forma u otra, probablemente aparezcan en un porcentaje importante de los casos.

¿Cómo se manifiesta la ansiedad en los niños? ¿Qué pueden hacer los padres para prevenirla y aliviarla en los más pequeños?

Los niños también tienen ansiedad porque todos los adultos fuimos niños en algún momento, y esos mecanismos de ansiedad normal los tienen como nosotros, y los miedos evolutivos aparecen en unas etapas concretas del desarrollo y no son patológicos, sino que forma parte del desarrollo normal. Sin embargo, al igual que los adultos, los niños también pueden experimentar mucha angustia por la separación, la preocupación por si a sus padres les puede pasar algo… Yo no soy especialista en la infancia, pero el consejo que sí les puedo dar a los padres es que si ellos tienen problemas de ansiedad intenten solucionarlos, porque si no solucionan su tendencia a preocuparse por todo, su falta de confianza, la toma de ansiolíticos, etcétera, todo eso de alguna forma acaba convirtiéndose en un modelo para los críos y no es una buena imagen.

Pensamientos negativos y atención consciente

Cuando hablas de las cosas o factores que utilizamos para evitar o calmar la ansiedad, mencionas el efecto ansiolítico de la persona de confianza, ¿tiene eso que ver con el miedo a estar solos, o con la dependencia emocional?

Algunas personas, cuando desarrollan problemas de ansiedad crónica, tienden a preocuparse mucho por si no están bien físicamente, por si están perdiendo la memoria y se pueden volver locos o les puede dar un infarto, por si su hijo va a llegar bien o no a la playa…, y a veces recurren a esta solución falsa que es buscar a alguien que les dé seguridad, y que les diga "no, no, tranquilo, que seguro que llega", o "no te preocupes que no te estás volviendo loco, ni te pasa nada malo".

Si yo aprendo a traer mi mente al presente y a tolerar esa incertidumbre de qué pasará en el futuro, puedo encontrar la serenidad en el día a día

Esa persona de confianza incluso puede ser el médico. Y este mecanismo de recurrir a otra persona para que me tranquilice como si yo ya no me fiara de mí mismo se ha convertido en una solución engañosa, porque si no desarrollo la serenidad en mí y busco constantemente el apoyo de otra persona es como el que recurre a un ansiolítico o a una copa de gin-tonic, y no lo resuelvo. Y esto tiene mucho que ver con la incertidumbre y con cómo manejamos la incertidumbre y los casos en los que no la podemos gestionar por nosotros mismos, y a eso es a lo que me refiero con el efecto ansiolítico de la persona de confianza.

Me ha llamado la atención el apartado de meditar caminando, caminar consciente, porque a veces parece que estar parado es perder el tiempo, y así mataríamos dos pájaros de un tiro, por decirlo de alguna manera. ¿En qué consiste este caminar consciente y cómo nos ayuda?

El caminar consciente es el primer ejercicio de una serie que se plantean en el libro, que tienen que ver con aprender a reconocer la conciencia en el momento presente. Si te paras a pensar, la ansiedad surge de estar en el futuro: "y si pasa esto, y si pasa lo otro…"; cosas que podrían pasar, o no. Es como decía Mark Twain: "la mitad de mi vida he estado preocupándome por cosas que nunca ocurrieron", y si estoy con la mente siempre puesta en el futuro soy más propenso a la ansiedad. Si aprendo a traer mi mente al presente y a tolerar esa incertidumbre de qué pasará en el futuro, puedo encontrar la serenidad en el día a día, y luego lo que tenga que venir ya veremos cómo lo resolvemos. Porque cuando me preocupo por cosas que no dependen de mí es un sufrimiento inútil porque, si no dependen de mí, ¿de qué sirve que me preocupe?

Y el caminar consciente es un ejercicio en el que a través del caminar tomas conciencia en prestar atención a las sensaciones que se producen en tu cuerpo al caminar… Y ese reencuentro con las emociones que vas experimentando es una buena forma de atraer la atención al momento presente. Si estoy reconociendo los sonidos, el peso de mi cuerpo, la posición de los brazos y las piernas, si me deleito en observar lo que me rodea –y por eso debe hacerse en un parque bonito o en un medio natural como la montaña o la playa–, si me recreo en las sensaciones que me llegan por los sentidos…, todo esto está ocurriendo en el momento presente.

Es mucho más sano y más práctico dejar fluir los pensamientos que me angustian sin dejarme llevar por el estrés que me generan, que intentar bloquearlos

Por eso el 'paseo del abuelo' consiste en darte cuenta de qué está pasando ahora y de si tu mente está prestando atención a esto, o se ha ido a otras cosas. Por ejemplo, si mientras estoy caminando de pronto mi mente se va a qué hará mi hija en la playa, y me quedo rumiando sobre ello, en cuanto me doy cuenta me digo "pues ya veremos lo que pasa", y vuelvo a centrarme en el sonido, la luz, los olores… Y eso es, por así decirlo, como desarrollar un músculo de la atención, que es el que se encarga de darse cuenta de si estamos presentes aquí o ahora, o estamos distraídos pensando en cosas que pueden angustiarnos o no, y toda esa serie de ejercicios van trayendo a la mente el reconocimiento de la conciencia del aquí y ahora, que es una forma de estar a salvo del "y si…", que es el germen de la ansiedad.

Dices que "recrearnos en lo positivo justo antes de dormir facilitará un sueño más reparador, un gran aliado en la batalla contra la ansiedad crónica", pero a muchas personas les pasa justo lo contrario, que los pensamientos negativos y catastrofistas acuden a su mente en cuanto se acuestan y les impiden conciliar el sueño. ¿Qué debemos hacer para bloquear estos pensamientos?

Mi consejo sería no bloquearlos, pero al mismo tiempo no dejarse llevar por ellos. Yo puedo pensar en una cosa que me agobia y al mismo tiempo darme cuenta de que estoy pensando en ella, y cuando reconozco que mi mente tiene esas dos partes, y que esa conciencia de lo que ocurre en mi mente no tiene por qué ir unida a lo que estoy pensando en un momento dado, empiezo a tomar distancia y a darme cuenta de que yo no soy mis pensamientos y no necesito bloquearlos; de hecho, bloquear los pensamientos negativos es una buena forma de tener más problemas de ansiedad, porque cuanto menos quiero pensar en un tema que me angustia, más me viene, y es posible que sea capaz de bloquearlo por un momento, pero sigo estando mal porque sé que se oculta tras mi mano que lo está bloqueando, y esto se convierte en una especie de trampa que me pongo.

Es mucho más sano y más práctico permitir que los pensamientos estén ahí y darte cuenta de que son producto de tu mente. Intentar parar los pensamientos muchas veces produce el efecto contrario: más pensamientos. Sin embargo, si yo dejo fluir esos pensamientos, pero no me dejo llevar por el estrés que me generan, puedo verlos como el que ve la tele sin mucho interés. Aparecen cosas, van y vienen, pero ya no me enganchan tanto ni me producen tantas emociones, y va a ser más fácil que me duerma.