Carla Zaplana

Aunque nacida en Figueres (Gerona) hace 36 años, a Carla Zaplana se le escapa ya un marcado acento de México, el país en el que, tras dar muchas vueltas por el mundo, reside desde 2021. Desde allí, vía WhatsApp, la reconocida divulgadora atiende a Webconsultas para hablar de su último libro, Cultiva tu fuerza (Diana), con el que quiere enterrar el mito de la musculación como acto vanidoso y pensado únicamente para lucir tipo durante el verano. “El ejercicio de fuerza y resistencia tiene muchos beneficios para la salud. Una persona que es activa en este sentido desde temprana edad vive más años y con mejor calidad”, afirma la dietista-nutricionista, que no obstante deja un mensaje lleno de optimismo para aquellos más reacios al ejercicio físico: “Cuanto antes empecemos, mejor, pero nunca es tarde”. En Cultiva tu fuerza Zaplana se centra especialmente en el campo del que es especialista, la nutrición, pero aborda también con esmero los otros dos pilares básicos para cultivar la fuerza: el ejercicio, por supuesto, y el descanso.

Como bien dices en la introducción del libro, generalmente el ejercicio de fuerza y de musculación se ha visto como una forma de vanidad, como para lucir tipo. Sin embargo, la evidencia científica demuestra que el ejercicio de fuerza es básico para un buen envejecimiento. ¿Nos cuesta como sociedad cambiar la mirada hacia la musculación?

Siento que, afortunadamente, cada vez más se están viendo los beneficios del ejercicio de fuerza más allá del hecho de verse bonito delante del espejo, porque cuando uno se ejercita tiene más energía y mejor humor; pero es que, además, tiene muchos beneficios a nivel metabólico, nos ayuda a regular niveles de glucosa en sangre, ácido úrico e hipertensión, también protege nuestro sistema óseo y las articulaciones, y eso nos permite tener una mejor calidad de vida.

Todo esto generalizando, porque hay casos y casos, pero una persona que es activa desde temprana edad vive más años y con mejor calidad de vida y ese es el cambio de mirada que tenemos que hacer hacia el ejercicio de fuerza.

En el debate entre ejercicio de fuerza y ejercicio aeróbico, ¿el éxito está en la combinación de ambos?

Sí, sí. Necesitamos cardio, acelerar el corazón y hacer gasto energético; pero en cuanto a musculación y tonificación, siempre serán ejercicios de resistencia. Tener un combo de ambos será lo ideal, pero si tuviésemos que hacer una elección, yo optaría por ejercicios de resistencia y de fuerza.

Afortunadamente, cada vez más se están viendo los beneficios del ejercicio de fuerza más allá del hecho de verse bonito delante del espejo

Explicas en el libro que empezamos a perder masa muscular a los 30-35 años; y que entre los 40 y los 70 perdemos un 8% de masa muscular por década. La gente puede pensar: pues me pongo a hacer músculos a los 40. Entiendo que cuanto antes empecemos, mejor, ¿verdad?

Cuanto antes empecemos mejor, porque cuantos más entrenamientos lleves por avanzado, más protegido estarás. Pero nunca es tarde, porque cuanta más edad tenemos, más importante es el ejercicio, sobre todo en la mujer, que con la menopausia y la bajada del nivel de estrógenos también se ve muy desprotegida a nivel óseo. Tener un buen tono muscular es básico para proteger los huesos.

En el libro hablas de beneficios a muchos niveles (más fuerza, mejor salud ósea y articular, acelerar el metabolismo, salud cardiovascular, fortalecimiento del sistema inmunológico, etcétera), pero me quiero centrar en la salud mental. Dices que hacer ejercicios de fuerza nos ayuda a ser más resilientes y a liberar estrés, eleva nuestra autoestima, expande nuestra mente… En plena pandemia de salud mental, ¿el ejercicio físico puede ser una gran medicina?

Por supuesto. Fíjate que ya fue una gran medicina para muchos en la pandemia, que empezaron a correr, a hacer más deporte… Y hacer más deporte te ayuda a segregar más serotonina, la conocida como hormona de la felicidad, un neuromodulador que impacta en nuestro estado de ánimo.

Así que clarísimamente sí, ejercitarse físicamente no sólo impacta en el físico, sino también a nivel mental y emocional. Al final, cuanto mejor te ves en el espejo y mejor te sientes a nivel físico, más te sube la autoestima y más te fortaleces como persona. Al modelar tu cuerpo, también modificas tus emociones, tu actitud y tu estado de ánimo. ¡Fíjate como nos sentimos al acabar de hacer ejercicio!

Claves para entrenar la fuerza y ganar músculo

En el libro hablas de personas que pierden peso rápido, las que musculan con facilidad y las que tienden a ganar peso. ¿Conocer a qué grupo perteneces es básico?

Es una herramienta muy buena. Más que nada para saber cómo tienes que comer. Ejercicios de resistencia y fuerza los van a necesitar los tres tipos de cuerpo, pero saber qué alimentos le vas a dar al cuerpo para que pueda muscular es fundamental.

Las personas que tienden a perder peso rápido, que queman mucho, por ejemplo, necesitan comer de todo y, sobre todo, bastantes carbohidratos, porque son su fuente de energía. Una persona que tiende a ganar peso, por su parte, necesita comer más liviano, pero sin que falte la proteína, que es el elemento básico en este caso.

Una persona que es activa desde temprana edad vive más años y con mejor calidad

¿Y los ejercicios recomendados, son distintos en función del tipo de persona que seas?

Alguna modificación sí se puede hacer, más enfocada a perder grasa o a tonificar, pero es mejor hablarlo con nuestro entrenador. En todo caso, los ejercicios serán bastante estándar en cuanto a que el objetivo es la ganancia muscular, independientemente del tipo de cuerpo.

Hay personas que odian el gimnasio: ¿se puede entrenar la fuerza sin pisar un gimnasio?

Sí, sí, puedes hacerlo en casa, sin problema. A mí, personalmente, tampoco me gustan los gimnasios, porque me resultan un poco claustrofóbicos. Prefiero hacer ejercicio al aire libre. La fuerza se puede entrenar desde casa, en la playa, en un parque… o buscando un deporte que te ayude en este sentido, como algunos tipos de yoga o la calistenia, que te permiten ejercitar la musculatura con el propio peso de tu cuerpo.

Y luego también es importante subir escaleras en vez de tomar el ascensor, evitar comodidades como que te lleven la compra a casa y cargar tú con ella… Al final se trata de mover el cuerpo, de utilizarlo.

Cuanto antes empecemos a hacer ejercicio de fuerza mejor, pero nunca es tarde, porque cuanta más edad tenemos, más importante es el ejercicio, especialmente en la mujer

¿Por dónde puede empezar a cultivar la fuerza alguien que nunca haya hecho ejercicio de fuerza?

Si no han hecho nada, para mí es muy importante en primer lugar empezar a mover las articulaciones: clases de estiramientos, de yoga, etcétera. Y luego yo empezaría por ejercicio de resistencia más que de cardio, con ejercicios sin peso, o con mancuernas de poco peso. Y hacer muchas repeticiones. Aquí lo importante es la constancia. Puedes empezar con dos días a la semana más uno de estiramientos; y luego ir sumando.

Alimentación y descanso como pilares de la musculación

Además del ejercicio, claro, otro pilar básico para ganar fuerza y músculo es la alimentación. ¿Cómo debe ser una alimentación para que nos ayude en este sentido?

Sobre todo, es importante el tema de la proteína, porque son los ladrillos para construir el músculo. Hay que poner hincapié en ingerir proteínas en cada una de nuestras comidas. Dicho esto, también son importantes las grasas saludables, que serán el cemento; los carbohidratos –cuya cantidad variará en función del tipo cuerpo–, que vienen a ser los obreros, los que ponen la energía para construir, así como las vitaminas, minerales y enzimas que están presentes en cualquier reacción bioquímica, entre ellas la construcción de musculatura.

Al modelar tu cuerpo, también modificas tus emociones, tu actitud y tu estado de ánimo

¿Cuáles son los errores más frecuentes que solemos cometer y que van en contra de este objetivo de ganar músculo?

El primero es enfocarse en ir al gimnasio todos los días y machacarse muchas horas, porque necesitamos descansar el músculo. Y en cuanto a la alimentación, diría que enfocarnos únicamente en la proteína y no tener en cuenta lo necesarias que son la fibra y toda la parte de verde, de antioxidantes, vitaminas y minerales, así como las grasas saludables.

Lo de la proteína en polvo, los batidos de proteína, los suplementos y la dieta de arroz y pollo ya ha pasado a la historia, porque ya se ha visto que no es suficiente para entrenar la fuerza de forma consciente y sin dañar el cuerpo.

En tu libro también hablas de otro pilar de la musculación consciente: el descanso. ¿Podríamos decir que es el gran olvidado?

Sí, sí que lo es. Muchos –y me incluyo– apenas dormimos entre 6 y 7 horas y nunca llegamos a las 8; y deberíamos llegar para que haya una buena recuperación muscular y una buena gestión de la inflamación y del proceso depurativo natural del cuerpo. Un cuerpo inflamado y que acumula mucha toxicidad, tampoco se va a tonificar bien.