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Estiramientos en la tercera edad
Los estiramientos son muy beneficiosos para los adultos mayores porque previenen malas posturas y lesiones, mejoran la capacidad física y reducen el estrés. Descubre los ejercicios que más te convienen y cómo realizarlos.
Escrito por Marina García, Periodista, experta en salud y tercera edad

Qué son los estiramientos y por qué son buenos para los mayores

Los estiramientos se pueden realizar antes o después de hacer ejercicio, pero lo cierto es que por sí mismos son ejercicios que se pueden ejecutar en cualquier momento, aunque no se haya hecho previamente otra actividad. Por ello cualquier persona puede beneficiarse de ellos, incluidos los adultos mayores que no pueden realizar deporte por su condición física, a los que no solo les proporcionan mayor flexibilidad y capacidad de movimiento, sino que también les evitan ciertos dolores, o les ayudan a reducir el estrés, entre otras ventajas.

Se habla de realizar un estiramiento cuando al ejecutar un movimiento concreto se consigue alargar el músculo de la zona alcanzando una longitud mayor a la que tiene cuando está en reposo. Para llevarlos a cabo se deben hacer movimientos suaves, con una buena ejecución y sin forzar el músculo para que realmente sean beneficiosos y no contraproducentes, y es que eso de que tiene que doler es un bulo, aunque sí hay que notar cierta tensión en la zona.

Tipos de estiramientos

Dependiendo de lo que busquemos al realizarlos, podemos hacer estiramientos de diferentes tipos:

  • Estiramientos dinámicos

    Estiramientos dinámicos

    Son los que se realizan como fase previa a la práctica de otro ejercicio, con el objetivo de preparar los músculos para un mayor movimiento. Al realizarlo, el músculo no debe mantenerse en la posición final, sino que se estira e inmediatamente se vuelve a la posición inicial.

  • Estiramientos estáticos

    Estiramientos estáticos

    Son los que se llevan a cabo una vez se ha terminado de realizar otros ejercicios. En este caso se hace el estiramiento y se mantiene la posición unos segundos. Con ellos se gana en flexibilidad y movilidad porque al estar “en caliente” los músculos y articulaciones se elongan con mayor facilidad.

  • Estiramientos balísticos

    Estiramiento balístico

    Hace unos años se realizaban con mayor frecuencia dentro de los planes de entrenamiento, pero hoy en día solo los llevan a cabo atletas muy específicos. Consisten en realizar movimientos rápidos y consecutivos llevando la articulación hasta el límite de su rango natural.

  • Estiramientos

    Estiramiento PNF

    También conocidos como de facilitación propioceptiva neuromuscular, se comenzaron a utilizar en terapias de rehabilitación. Al igual que los estáticos tienen como objetivo ganar flexibilidad, pero en este caso se combina la contracción y el estiramiento del músculo al mismo tiempo. Para ello primero se realiza un estiramiento estático llegando casi a la máxima elongación durante 20-30 segundos; a continuación se lleva a cabo un estiramiento isométrico contrayendo el músculo aplicando resistencia al movimiento (puede ayudarnos alguien o empujar la zona con el suelo o la pared) durante 15 segundos; y se termina con otro estiramiento estático para relajar la zona.

Los más habituales y que las personas mayores pueden realizar sin ningún tipo de problema son los estáticos y dinámicos, aunque siempre que se vaya a practicar una actividad física nueva se debe pedir ayuda a un profesional que, en este caso, puede ser un fisioterapeuta o un preparador físico.

Beneficios de los estiramientos para las personas mayores

Los estiramientos son ejercicios que se deben realizar en cualquier etapa de la vida, ya que en los niños y los adolescentes ayudan a condicionar los músculos y las articulaciones, y en la edad adulta previenen problemas posturales y mejoran la condición física, pero son especialmente recomendables durante la tercera edad porque proporcionan los siguientes beneficios a los mayores:

  • Flexibilidad

    Se gana flexibilidad

    Tener esta condición física durante la tercer edad facilita que la persona sea capaz de realizar muchas de las acciones cotidianas como asearse o vestirse, sin necesitar la ayuda de nadie. Además, cuanta mayor flexibilidad se tiene, también mejora la movilidad, lo que es fundamental para evitar que el mayor se pase los días sentado sin salir de casa, e incluso para ganar agilidad y evitar caídas.

  • Mayor rango de movimiento

    Mayor rango de movimiento

    Los estiramientos no solo facilitan la movilidad del mayor, sino que consiguen que el rango de movimiento sea más amplio y por tanto se realice con mayor facilidad. Por ejemplo, un mayor rango de movimiento permite levantar más una pierna para subir escaleras, o los brazos para alcanzar un objeto de una estantería o para lavarse el pelo.

  • Más capacidad física

    Más capacidad física

    Realizar estiramientos antes de salir a andar, por ejemplo, favorece que el mayor tenga más capacidad física para que ese paseo sea más largo o con un ritmo más alto, algo que a su vez mejora su condición física. Y realizar estiramientos una vez termina el ejercicio también favorece que su cuerpo se mantenga en mejores condiciones para afrontar las tareas cotidianas.

  • Mejora la circulación

    Mejora la circulación

    El hecho de estirar los músculos y, por tanto, mantenerlos activos, favorece el flujo sanguíneo, algo especialmente importante durante la tercera edad porque tiende a ralentizarse. De esta forma llega más sangre a los músculos, lo que proporciona más fortaleza en estos e incluso se evitan dolores relacionados con el sedentarismo y algunas enfermedades (prevención de trombos, ictus, pie diabético, etcétera).

  • Evitan problemas posturales

    Evitan problemas posturales

    Al llegar a la vejez y perder musculatura es muy común adquirir malas posturas, las cuales se agravan si la persona permanece mucho tiempo sentada e inactiva. Gracias a los estiramientos se gana fuerza muscular, mientras que favorecen que haya un mejor equilibrio en todos los grupos musculares, lo que evita dolores e incluso deformidades en ciertas zonas del cuerpo como es la columna vertebral.

  • prevenir lesiones en la espalda

    Prevenir lesiones en la espalda

    Es muy común ver a personas mayores encorvadas, quejándose por dolores en la espalda, e incluso ver cómo con el paso de los años pierden estatura. Esto se debe a que los músculos de la zona se debilitan y pierden la postura erguida, y si a esto le sumamos muchas horas sentados en el sofá, el problema se agrava. Sin embargo, gracias a los estiramientos se pueden evitar estas situaciones fortaleciendo los músculos de la zona y ganando movilidad.

  • Fuera estrés

    Liberan del estrés

    Ya se sabe que el estrés afecta a todo el organismo y los músculos no iban a ser una excepción. ¿A cuántos les ha pasado que durante una época de estrés les ha surgido una contractura en la espalda o una tortícolis en el cuello? Esto se debe a que en este estado los músculos están más tensos y tienen a contraerse de forma involuntaria. Muchos pensarán que una persona mayor no padece estrés porque no trabaja o porque sus hijos ya hacen su vida, pero lo cierto es que los estados de soledad, de falta de recursos, o el diagnóstico de una enfermedad, son situaciones estresantes que se viven durante la vejez. Gracias a los estiramientos se pueden relajar las zonas donde más se refleja la ansiedad, como el cuello, los hombros y la zona de las cervicales, y reducir en parte el estrés. Además, los dolores de cabeza también pueden tener como causa el estrés, por lo que se pueden evitar con estos ejercicios.

  • Relajación

    Favorecen la relajación

    En el plano emocional, mientras se realizan los estiramientos se crea un estado de relajación. La clave está en concentrarse únicamente en el movimiento que se está realizando, evitando que vengan a la mente pensamientos estresantes. Y es que una rutina de estiramientos puede ser también una rutina de meditación que te hará sentirte mejor física y mentalmente.

Actualizado: 4 de Julio de 2019

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