Revelan cuántos minutos caminar al día para prevenir el dolor lumbar crónico

Caminar es un ejercicio accesible y que puede realizar prácticamente toda la población, cada cual a su ritmo y en función de su edad o su forma física. Incluso se ha encontrado que reducir el número de horas que pasamos sentados cada día, bien por nuestro trabajo, o por destinar nuestro tiempo de ocio a estar frente a una pantalla como el televisor, tiene beneficios para la salud y ayuda a contrarrestar el impacto negativo que tiene para nuestra espalda permanecer mucho tiempo sentado1.

Una nueva investigación realizada por cientificos de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología y en la que participaron más de 11.000 personas ha comprobado ahora que cuanto más tiempo se camina al día, menor es el riesgo de padecer dolor lumbar crónico. En concreto, caminar más de 100 minutos diarios se asoció con una reducción del 23% en ese riesgo, comparado con quienes caminaban menos de 78 minutos. También se observó que, aunque caminar a mayor intensidad ayuda, el tiempo dedicado a caminar parece tener un efecto más importante.

El dolor lumbar crónico es uno de los problemas de salud más comunes y que genera un mayor coste en días de trabajo perdidos y tratamientos, además de reducir significativamente la calidad de vida de los afectados, fomentar el hábito de caminar podría convertirse en una medida sencilla y efectiva para reducir su aparición en la población general. Los resultados del estudio se han publicado en JAMA Network Open2.

Aumentar el tiempo diario de caminata reducía el riesgo de lumbalgia

Los investigadores querían saber si el tiempo total que una persona camina al día (el volumen) y la intensidad con la que camina (la velocidad) influyen en el riesgo de desarrollar dolor lumbar crónico.

El estudio se llevó a cabo en Noruega, dentro del gran proyecto HUNT, entre 2017 y 2023. Participaron 11.194 adultos de 20 años o más sin dolor lumbar crónico al inicio del estudio, seleccionados del Estudio de Salud Trøndelag entre 2017 y 2019, con seguimiento de 2021 a 2023. Durante una semana, llevaron sensores que registraban su actividad física diaria, especialmente cuánto y cómo caminaban. Luego, al cabo de unos 4 años, los investigadores les preguntaron si habían sufrido dolor en la parte baja de la espalda que durara al menos tres meses en el último año.

Los datos sobre la actividad física se obtuvieron con sensores colocados en la pierna y la zona baja de la espalda de los participantes. Para definir el dolor lumbar crónico, se utilizó un cuestionario validado en estudios previos. Se tuvieron en cuenta otros factores que podrían influir en el riesgo de dolor lumbar, como el nivel de estudios, el estado de salud, el tabaco o la depresión.

El 14,8% de los participantes reportaron haber tenido dolor lumbar crónico al final del estudio. A medida que aumentaba el tiempo diario de caminata, el riesgo de este dolor disminuía. Las personas que caminaban entre 101 y 124 minutos al día tenían un 23% menos de probabilidades de desarrollar dolor lumbar que quienes caminaban menos de 78 minutos. Caminar a paso más rápido también ayudaba, pero el beneficio era menor que simplemente caminar más tiempo.

El efecto protector de caminar fue más evidente en las personas mayores de 65 años. No se encontraron diferencias importantes entre hombres y mujeres. Caminar es una actividad gratuita, sencilla y accesible para casi todo el mundo. Este estudio refuerza la idea de que caminar regularmente —alrededor de 100 minutos al día— puede ser una forma eficaz de proteger la salud de la zona baja de la espalda. Además, no hace falta ir rápido: lo más importante parece ser el tiempo que se dedica a caminar, y no tanto la intensidad.

Los investigadores concluyen en su artículo que caminar más cada día podría ser una estrategia sencilla y efectiva para prevenir el dolor lumbar crónico, un problema que afecta a millones de personas, y destacan que políticas de salud pública que fomenten esta actividad física podrían contribuir a mejorar el bienestar general y reducir el gasto sanitario asociado a este tipo de dolencias.