Explican cómo para desarrollar músculo no hay que entrenar más, sino mejor

Con la subida de las temperaturas y el verano a las puertas cambiamos nuestra forma de vestir y dejamos a la vista brazos y piernas, por lo que vuelve la presión por lucir un cuerpo tonificado y muchas personas deciden pasar más horas en el gimnasio. Sin embargo, entrenar más no significa hacerlo mejor, o eso es al menos lo que sugiere un nuevo estudio realizado por investigadores de la Universidad Atlántica de Florida1 (FAU, por sus siglas en inglés), en Estados Unidos, que ha mostrado que a la hora de ganar masa muscular y fuerza, hacer menos podría ser más efectivo.

Los resultados se han publicado en SportRxiv2 y revelan que la clave está en dos aspectos fundamentales: el volumen de entrenamiento (número total de series que haces) y la frecuencia, es decir, cuántas veces trabajas un grupo muscular por semana. Muchos programas de ejercicio prometen grandes resultados, pero pocos están respaldados por datos sólidos sobre la cantidad exacta de trabajo que necesitas. Teniendo en cuenta el poco tiempo del que se dispone con el ajetreado ritmo de vida actual y el riesgo de fatiga, encontrar una dosis de ejercicio eficaz es más importante que nunca.

Los investigadores del área de ciencias del ejercicio de FAU decidieron averiguarlo llevando a cabo un metaanálisis estadístico sin precedentes en el que analizaron decenas de estudios para determinar cómo influye el volumen de entrenamiento por sesión en la ganancia de masa muscular y fuerza. Su objetivo era descubrir el punto exacto a partir del cual hacer más ejercicio deja de ser beneficioso.

Cuánto tiempo entrenar: menos puede ser suficiente

En lugar de contar simplemente las series, estos expertos las clasificaron según el grado en que trabajan directamente el músculo o el movimiento que se evalúa. Por ejemplo, en una prueba de fuerza de pectorales, las series de press de banca se consideraron “directas”, mientras que ejercicios auxiliares como las extensiones de tríceps fueron “indirectos”. Este enfoque permite evaluar con más precisión qué tipo de series son más efectivas.

Además, compararon distintas formas de medir el volumen: total (todas las series por igual), fraccional (ponderando su relevancia) y directo (solo las series que trabajan directamente el objetivo). Según la forma de contarlo, las conclusiones varían, lo que tiene implicaciones importantes para los encargados de diseñar los entrenamientos. Según revela el estudio se pueden lograr progresos notables con muy pocas series si están bien diseñadas. Incluso con solo una o dos series intensas por sesión (trabajando con más del 80% del peso máximo), se pueden obtener mejoras significativas en fuerza, especialmente si se entrena varias veces por semana.

En cuanto al desarrollo muscular, el beneficio aumenta con más series, pero hasta cierto punto. En promedio, los resultados se estabilizan tras unas 11 series fraccionales por sesión. Para la fuerza, ese límite llega mucho antes: con solo dos series directas ya se alcanzan los máximos beneficios, y hacer más apenas aporta mejoras, pero sí puede generar fatiga adicional y requerir más tiempo.

"Descubrimos que una dosis baja de entrenamiento para la fuerza, o una dosis moderada de entrenamiento para el crecimiento muscular, parecen ofrecer los resultados más eficientes"

Los investigadores acuñaron el concepto de PUOS (Punto de Superioridad de Resultado Indetectable), que indica el momento en que añadir más volumen de entrenamiento ya no produce mejoras claras a nivel individual. Esto no quiere decir que sea inútil seguir entrenando, pero sí que los beneficios adicionales serán mínimos, inconsistentes, y quizás no justifiquen el esfuerzo extra. “Es importante comprender la diferencia entre series directas y fraccionadas”, ha señalado Jacob F. Remmert, autor principal y candidato a doctorado en el Departamento de Ciencias del Ejercicio y Promoción de la Salud de la Facultad de Ciencias Charles E. Schmidt de la FAU, en una nota publicada por el centro. 

“Las series directas son aquellas que se enfocan específicamente en el músculo o movimiento que se evalúa. Por ejemplo, para aumentar la fuerza en press de banca: contar las series directas significa contar solo las series de press de banca específicamente, mientras que contar las series fraccionadas también incluiría el trabajo indirecto, como las extensiones de tríceps, que aún emplean los músculos involucrados en el press de banca, pero no como el músculo principal, como si aún contribuyeran, pero en menor medida. Las series que entrenan el movimiento directamente son las que más influyen cuando se intenta ganar fuerza en ese levantamiento específico”.

Consejos prácticos para entrenar de forma inteligente

La recomendación es clara: en lugar de alargar las sesiones, puede ser más útil entrenar con mayor frecuencia pero menos volumen por sesión. Para quienes buscan aumentar fuerza, una o dos series bien ejecutadas pueden ser suficientes si se entrena varias veces por semana. Para quienes priorizan la hipertrofia, es posible añadir algo más de volumen, aunque los beneficios tienden a estabilizarse a partir de cierto punto.

“Nuestros hallazgos demuestran que no se necesitan largas sesiones de gimnasio para fortalecerse o desarrollar músculo”, afirmó el Dr. Michael C. Zourdos, autor principal y director y profesor del Departamento de Ciencias del Ejercicio y Promoción de la Salud de la FAU. “Hay un punto de inflexión en el que el beneficio de hacer más se vuelve muy cuestionable y, en algunos casos, incluso puede ser perjudicial al considerar la fatiga, el tiempo, etcétera. Esto desmiente la idea común de que un mayor volumen siempre equivale a mayores ganancias. En cambio, descubrimos que los rendimientos decrecientes se establecen muy rápidamente y una dosis baja de entrenamiento para la fuerza, o una dosis moderada de entrenamiento para el crecimiento muscular, parecen ofrecer los resultados más eficientes. Para las personas ocupadas, esto es una gran noticia: se puede progresar entrenando de forma más inteligente, no necesariamente más tiempo”.

Aunque este estudio se centra en programas a corto plazo, los expertos advierten que las necesidades a largo plazo pueden variar entre personas. Aun así, proporciona una referencia útil para planificar entrenamientos más eficaces y realistas. Porque sí, hasta el ejercicio también puede tener un punto en el que más no significa mejor.