Los mejores ejercicios para hacer mientras tomas fármacos para bajar de peso

Los medicamentos para bajar de peso, como los que contienen agonistas del GLP-1, como Wegovy y Mounjaro, se han convertido en herramientas eficaces1 para quienes tienen dificultades para bajar de peso. Estos medicamentos reducen el apetito y, en ocasiones, ralentizan la digestión, lo que puede ayudar a consumir menos calorías.

Pero aunque estos medicamentos pueden reducir significativamente el peso corporal2, es importante tomar medidas para evitar perder demasiada masa magra mientras los tomas.

Perder grasa suele conllevar, lamentablemente, un coste oculto: la pérdida de masa magra. Esta masa magra está compuesta por músculos, huesos y órganos: prácticamente todo lo que no es grasa en el cuerpo. Conservar la mayor cantidad3 posible de esta masa magra es vital para mantenerse fuerte, conservar un metabolismo saludable y disfrutar de una mejor calidad de vida.

Pero, ¿por qué se pierde masa muscular? Al bajar de peso, el cuerpo a veces recurre al músculo como fuente de energía. Las investigaciones demuestran que entre el 20% y el 30% del peso perdido4 durante una dieta proviene del músculo, no solo de la grasa. Esto es especialmente cierto si la ingesta de proteínas o la actividad física no son suficientes5.

La pérdida de masa muscular es importante por varias razones. En primer lugar, el músculo quema más calorías6 que la grasa, incluso sin hacer nada. Mantener la masa muscular favorece un metabolismo más saludable, lo que puede ayudarte a mantener la pérdida de peso7 a largo plazo.

En segundo lugar, el músculo es importante para muchas tareas cotidianas8, desde levantar bolsas de compras hasta subir escaleras.

Preservar los músculos también puede hacer que te sientas con más energía y reducir la probabilidad de recuperar peso más adelante9.

Afortunadamente, se ha demostrado sistemáticamente que el entrenamiento de resistencia (también conocido como entrenamiento de fuerza) ayuda a reducir la pérdida muscular10 al bajar de peso. Esto es cierto tanto si se adopta una dieta más saludable como si se utilizan medicamentos para bajar de peso como parte de la estrategia.

Si bien los estudios específicos que analizan los medicamentos agonistas del GLP-1 combinados con ejercicio aún son limitados, la evidencia preliminar sugiere que las personas que realizan entrenamientos de resistencia regularmente tienden a retener más músculos11 que aquellos que dependen exclusivamente del medicamento o de cambios en la dieta.

Por qué funciona el entrenamiento de resistencia

Al desafiar tus músculos contra una resistencia, ya sea con pesas, bandas de resistencia o simplemente tu propio peso corporal, le indicas al cuerpo que conserve ese valioso tejido muscular12. Tu cuerpo responde fortaleciendo los músculos involucrados durante estos ejercicios para que puedan soportar ese desafío nuevamente.

Si tienes un déficit calórico, ya sea por dieta o por tomar un medicamento para bajar de peso, estos ejercicios ayudan a que tu cuerpo queme más grasa y conserve la masa muscular13. Además, tienen un efecto metabólico beneficioso: el tejido muscular quema más calorías en reposo que la grasa, lo que puede favorecer el control del peso a largo plazo14.

El cardio ayuda a mantener la masa muscular magra

Incluso sesiones cortas de entrenamiento de resistencia unas cuantas veces por semana pueden ser beneficiosas. Un estudio reveló15 que entrenar con resistencia durante tan solo 11 minutos por sesión, tres veces por semana, fue suficiente para lograr cambios.

Ni siquiera necesitas una membresía de gimnasio ni máquinas sofisticadas. Los ejercicios con peso corporal, como flexiones, zancadas y planchas, son un excelente punto de partida. Añade objetos sencillos como botellas de agua o mochilas llenas de libros para mayor resistencia. Con el tiempo, puedes considerar usar bandas de resistencia o pesas libres (como mancuernas) para ejercitar tus músculos a medida que te fortaleces.

Además, considere agregar actividades cardiovasculares moderadas como caminar a paso ligero, andar en bicicleta o nadar. El cardio ayuda a quemar16 calorías adicionales, beneficia la salud cardíaca y complementa muy bien el entrenamiento de resistencia, lo que favorece la reducción de grasa corporal.

Mantenerse activo mientras te medicas para adelgazar

A algunas personas les preocupa sentirse demasiado cansadas o mareadas para hacer ejercicio mientras toman medicamentos para bajar de peso. Es fundamental monitorear la respuesta de su cuerpo, especialmente al principio. Quizás le resulte más fácil dividir los entrenamientos en sesiones cortas, como entrenamiento de fuerza de 10 a 15 minutos, dos o tres veces al día. Este enfoque puede ser menos intimidante y se adapta a una agenda apretada.

Algunas otras cosas que puedes hacer al comenzar el entrenamiento de resistencia incluyen:

• Empieza despacio: si nunca has levantado pesas ni has hecho ejercicio formal, prueba primero con ejercicios sencillos con el peso corporal. Sentadillas, flexiones (de rodillas si es necesario) y planchas son buenos ejercicios para empezar.
• Usa bandas de resistencia: son económicas, portátiles y ofrecen diferentes niveles de dificultad. Con ellas, puedes realizar ejercicios como flexiones de bíceps, press de hombros y puentes de glúteos. Las bandas de resistencia ofrecen una forma más segura, accesible y versátil de sentar las bases para quienes se inician en el entrenamiento con pesas.
• Concéntrese en los grupos musculares principales: trata de trabajar piernas, espalda, pecho, hombros, brazos y torso. Concentrarse en los grupos musculares principales mejora la funcionalidad en las actividades diarias, favorece la pérdida de peso y reduce el riesgo de lesiones al fortalecer los músculos grandes y estabilizadores.
• Cuida tu postura: una buena técnica es crucial para evitar lesiones. Muévete despacio y con control, especialmente al añadir peso o aumentar la resistencia.
• Monitorea tu progreso: ya sea aumentando el número de repeticiones, añadiendo más peso o mejorando tu equilibrio, anota tus logros. El progreso puede ser una gran motivación.

Tomar medicamentos para bajar de peso puede ser crucial para quienes han tenido dificultades para adelgazar. Sin embargo, la medicación por sí sola no necesariamente protegerá la masa muscular ni la fuerza general. El entrenamiento de resistencia ayuda a garantizar que no se sacrifique músculo al perder grasa. También favorece un metabolismo saludable y puede mejorar los niveles de energía, haciendo que las actividades diarias sean más llevaderas y agradables.

Combinar medicamentos para bajar de peso con una dieta equilibrada, entrenamientos de resistencia regulares y algo de cardio aumenta considerablemente la probabilidad de conservar la masa muscular magra que ayuda a mantener un cuerpo fuerte y funcional. Este enfoque equilibrado no se trata solo del número en la báscula, sino de sentirse capaz, mantenerse sano y prepararse para el éxito a largo plazo.

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Cláusula de Divulgación: . Jack McNamara no recibe salario, ni ejerce labores de consultoría, ni posee acciones, ni recibe financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y ha declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado. El autor ha concedido autorización expresa a Webconsultas para la traducción y publicación de este artículo.