Menos de 10.000 pasos diarios también reducen el riesgo de enfermedad y muerte

A vueltas con los pasos… Cuando todos parecíamos tener claro y marcado en nuestro smartwatch que el objetivo saludable era alcanzar los 10.000 pasos diarios, un nuevo trabajo de la Universidad de Sidney1 que ha revisado datos de estudios precedentes con más de 160.000 adultos ha concluido que quizá ha llegado el momento de reformular dicho objetivo, viable para las personas más activas, pero quizá no tanto para otras personas y asumir que el número de pasos al día necesarios para mejorar tu salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas e incluso la mortalidad puede ser sustancialmente menor. 

En concreto, la investigación dirigida por  la profesora Melody Ding2, de la  Escuela de Salud Pública de esta Universidad australiana, sugiere que caminar 7.000 pasos al día ofrece beneficios para la salud similares a caminar 10.000, en varios aspectos. El estudio aparece en The Lancet Public Health3 y analizó datos de 57 estudios realizados entre 2014 y 2025 en más de diez países, incluidos Australia, Estados Unidos, el Reino Unido y Japón.

En esta revisión, la más extensa y completa hasta la fecha, los investigadores examinaron el impacto de diferentes recuentos de pasos diarios en la probabilidad de morir por enfermedades cardiovasculares y cáncer, así como de desarrollar enfermedades como el cáncer, la diabetes tipo 2, la demencia y la depresión. La profesora Melody Ding afirma que los hallazgos ofrecen un punto de referencia más accesible para las personas que tienen dificultades para cumplir con las pautas tradicionales de ejercicio.

"Aspirar a 7.000 pasos es una meta realista según nuestros hallazgos, que evaluaron los resultados de salud en diversas áreas que no se habían analizado previamente", opinó Ding. "Sin embargo, para quienes aún no pueden alcanzar los 7.000 pasos diarios, incluso pequeños aumentos en el número de pasos, como pasar de 2.000 a 4.000, se asocian con una mejora significativa de la salud".

"Para quienes aún no pueden alcanzar los 7.000 pasos diarios, incluso pequeños aumentos en el número de pasos, como pasar de 2.000 a 4.000, se asocian con una mejora significativa de la salud"

Sabemos que contar los pasos diarios está relacionado con una vida más larga, pero ahora también tenemos evidencia de que caminar al menos 7.000 pasos al día puede mejorar significativamente ocho importantes resultados de salud: incluida la mortalidad por todas las causas (reducción del 47%), la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares (reducción del 25%), el cáncer (reducción del 6%), la diabetes tipo 2 (reducción del 14%), la demencia (reducción del 38%), y los síntomas de depresión (reducción del 22%) y las caídas (reducción del 28%).

Un pequeño incremento de pasos diarios, un gran paso para tu salud

Los investigadores analizaron estudios en los que los participantes usaron dispositivos contadores de pasos, como podómetros, acelerómetros y monitores de actividad física, para registrar sus pasos diarios. A partir de 2.000 pasos, los expertos compararon los resultados de salud de quienes caminaban más pasos al día en incrementos de 1.000 pasos para determinar si existía alguna diferencia en el riesgo de muerte prematura u otras enfermedades graves.

A diferencia de estudios anteriores que se centraron principalmente en la salud cardíaca o las tasas de mortalidad generales, esta investigación es la primera en examinar exhaustivamente cómo dar más pasos por día puede reducir el riesgo de varios resultados de salud diferentes. El estudio también reveló que incluso los recuentos de pasos modestos (alrededor de 4.000 pasos por día ) están relacionados con una mejor salud en comparación con una actividad muy baja (alrededor de 2.000 pasos por día).

En comparación con 2.000 pasos al día, los investigadores descubrieron que: "para las personas que ya son activas, 10.000 pasos al día es excelente", afirmó la Dra. Katherine Owen, coautora y analista principal del estudio de la Facultad de Salud Pública. "Pero más allá de los 7.000 pasos, los beneficios adicionales para la mayoría de los resultados de salud que analizamos fueron modestos".

Los autores advierten que la evidencia de los beneficios para la salud en la mayoría de las afecciones, como el cáncer y la demencia, está respaldada por un número reducido de estudios, lo que significa que existe un bajo nivel de certeza en estos resultados, y muchos de los estudios incluidos en este metaanálisis no consideraron algunos factores de confusión, como la edad o la fragilidad, que podrían sesgar los hallazgos.

Los autores afirman que su estudio subraya la importancia de utilizar el conteo diario de pasos como una forma sencilla de medir la actividad física. Sugieren que estos resultados podrían ayudar a definir futuras directrices y recomendaciones de las pautas de actividad física, animando a más personas a registrar sus pasos como una forma práctica de mejorar su salud. "Nuestra investigación ayuda a cambiar el enfoque de la perfección al progreso. Incluso pequeños aumentos en el movimiento diario pueden conducir a mejoras significativas en la salud", concluyó la profesora Ding.