Qué comer para evitar lesiones musculares a partir de los 50 años

Más vale tarde que nunca. Cada vez más personas se plantean comenzar a hacer ejercicio físico después de los 50 años. ¿Es una buena idea? Las distintas asociaciones médicas coinciden en que sí: realizar ejercicio físico no solo es clave en la prevención de enfermedades1, también se recomienda como parte del tratamiento2 en muchas de ellas.

Ahora bien, empezar a moverse en esta etapa de la vida requiere ciertos cuidados. Especialmente en quienes no practicaban actividad física previamente o en personas con sobrepeso u obesidad3.

Se ha comprobado que comenzar a hacer ejercicio con rutinas demasiado exigentes, especialmente si se combinan con una alimentación inadecuada, puede provocar lesiones importantes, tanto musculares como óseas.

Este riesgo es aún mayor al pasar de los 50, ya que la pérdida de masa muscular y ósea se acentúa debido al envejecimiento natural4.

Por eso, antes de iniciar cualquier programa de ejercicio es recomendable realizar una analítica completa para valorar la necesidad de suplementación5 en caso de presentar algún déficit de micronutrientes.

El papel clave de las proteínas

Además de los micronutrientes, el organismo necesita macronutrientes, esto es, hidratos de carbono, grasas y proteínas. Estas últimas proporcionan al sistema humano los aminoácidos esenciales necesarios para mantener y desarrollar la masa muscular, y prevenir la sarcopenia6, que es la pérdida de masa muscular y fuerza relacionada con el envejecimiento (clásicamente denominada como fragilidad), las lesiones musculares y la osteoporosis.

Los requerimientos proteicos varían en función de la situación clínica del individuo. En personas activas mayores de 50 años que practican actividad física moderada, esas necesidades oscilan entre 1 y 1,5 gramos por kilo de peso corporal al día.

Eso sí, conviene no aumentar su consumo si no va acompañado de ejercicio físico acorde a la ingesta. Un exceso de proteínas puede tener efectos contraproducentes, especialmente sobre la salud ósea7, ya que se ha observado que puede incrementar la eliminación de calcio por la orina (calciuria) debido a la disminución de la reabsorción tubular de calcio.

Proteínas de origen vegetal o animal, pero en equilibrio

Las fuentes proteicas deben combinar8 las de origen vegetal, como soja, altramuces, pipas de calabaza, cacahuetes o lentejas, entre otros, con las de origen animal, como huevo, lácteos, pollo o pescados.

Por otro lado, aunque lo ideal es llevar una dieta con una presencia equilibrada de ambos tipos de nutrientes, se ha demostrado que el seguimiento de pautas de alimentación vegetarianas es compatible con deportes de alto rendimiento si se realiza un adecuado seguimiento médico-nutricional.

Además del qué también importa el cuándo. Distribuir el consumo de proteínas a lo largo del día resulta más beneficioso que concentrarlo en una sola comida. En esta línea, si además aseguramos un aporte adecuado de las mismas 30 minutos antes o después de la realización de la pauta de ejercicio físico, su absorción y disponibilidad será mayor en el organismo.

Micronutrientes esenciales: magnesio, calcio y vitamina D

En cuanto a los micronutrientes9 (vitaminas y minerales), algunos desempeñan un papel fundamental en la práctica deportiva a esta edad, como el magnesio, el calcio y la vitamina D.

El magnesio ayuda a la recuperación muscular y a la formación ósea. Este micronutriente puede encontrarse en alimentos como el salvado de trigo, el queso, las pipas de calabaza o las semillas de lino.

En lo que se refiere al calcio, es esencial para mantener una adecuada mineralización ósea y evitar pérdidas de densidad mineral ósea (osteopenia) asociadas a déficits de ese elemento en la sangre.

Tradicionalmente, una de las grandes aliadas de la salud de los huesos ha sido la ingesta de lácteos, tanto por su biodisponibilidad (grado y velocidad con que un medicamento pasa a la sangre y alcanza su lugar de actuación) de calcio como por su aporte en vitamina D en sus versiones de lácteos procedentes de leche entera.

Otros alimentos de origen vegetal, como la pasta de sésamo, la almendra, la semilla de lino, la soja o las avellanas, son también consideradas fuentes de calcio, pero el contenido que presentan en fitatos y oxalatos pueden dificultar su absorción

Por último, los pescados azules (atún, bonito, sardina, o salmón, entre otros) y la yema de huevo son consideradas fuentes complementarias de vitamina D, dentro de un patrón alimentario enfocado a personas mayores de 50 años que realizan ejercicio físico.

Y no menos importante es mantener una correcta hidratación antes, durante y después del ejercicio. Tanto la deshidratación como la sobrehidratación pueden afectar al rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones musculares.

¿Importa el tipo de ejercicio?

Hasta aquí hemos visto cómo la alimentación influye en el rendimiento deportivo y, en última instancia, en el riesgo de sufrir una lesión. Ahora bien, existe otra x en la ecuación: el ejercicio que se realiza.

En este punto, actualmente asistimos a un interesante debate acerca de qué tipo de ejercicio10 es el más adecuado según la edad, el sexo o la composición corporal; si es mejor priorizar ejercicios de fuerza, alternar con sesiones de cardio o hacer ambos en días diferentes.

Sin embargo, y a pesar de las distintas teorías al respecto, hay algo claro: realizar ejercicio de forma regular, adaptado a las capacidades de cada persona y con un buen seguimiento médico-nutricional, reduce el riesgo de múltiples enfermedades y mejora la calidad de vida.