Proteína de whey, un plus para tus músculos
Te contamos los pros y los contras de todo un clásico de las salas de pesas, la proteína de whey, un suplemento a base de aislado de suero de leche, una proteína de alto valor biológico utilizada en la ganancia muscular.

Qué es la proteína de whey, usos y cómo tomarla

Proteína de whey

La proteína de whey es casi una habitual entre los asiduos a las salas de musculación.

Por: Arantza Ruiz de las Heras

Dietista-Nutricionista, Complejo Hospitalario de Navarra

Actualizado: 17 de enero de 2025

En el mundo del deporte y el fitness, donde cada repetición cuenta y cada gramo de músculo tiene su historia, la proteína de whey se ha convertido en un aliado indiscutible para quienes buscan maximizar sus resultados. Este suplemento, obtenido del suero de leche, no solo promete construir músculo, sino también acelerar la recuperación y mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, tras su popularidad en las salas de musculación, surgen preguntas clave: ¿es realmente tan efectiva como dicen? ¿Es segura para todos? ¿Cuándo y cómo debemos tomarla para aprovechar al máximo sus beneficios?

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La proteína de whey no es una fórmula mágica, pero usada de manera estratégica puede ser un game changer. Desde su rápida absorción hasta su perfil completo de aminoácidos esenciales, este suplemento ofrece ventajas únicas para los deportistas, tanto amateurs como profesionales. Sin embargo, como con cualquier aliado en el camino hacia el éxito, también existen riesgos y malentendidos que debemos aclarar. ¿Quieres saber si la proteína de whey es el empujón que necesitas para alcanzar tus metas? Sigue leyendo y descubre cómo sacar el máximo partido de este poderoso recurso nutricional.

Qué es la proteína de whey

La proteína whey es la denominación en inglés de la proteína de suero de leche. Es una terminología que se suele utilizar frecuentemente en el mundo del deporte, tanto en entrenamientos como en competición, especialmente en los relacionados con la musculación.

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Este complejo proteico se obtiene a partir de la leche de vaca durante el proceso en el que este alimento se transforma en queso, ya que por un lado se obtienen los ingredientes sólidos de la leche formando la masa del queso, especialmente la grasa y la caseína y, por otro, se obtiene el suero de leche, que es un líquido muy rico en proteínas globulares (lactoalbúmina, seroalbúmina, etcétera). Este suero apenas contiene nada más que una solución de proteínas en agua.

Esta proteína es de buena calidad o alto valor biológico, lo que significa que contiene todos los componentes llamados aminoácidos esenciales, es decir, imprescindibles para la vida, que el organismo no es capaz de sintetizar a partir de otros componentes precursores y necesita obligatoriamente tomar del exterior. Por este mismo motivo, también se califica a esta proteína como completa. 

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Proteína de whey

En general, la proteína de gran calidad, con una excelente relación de aminoácidos esenciales y buena asimilación por parte de nuestro organismo, es la albúmina o la proteína con mayor presencia en el huevo, concretamente en la clara de huevo. A partir de la calidad de esta proteína se elabora una lista para comparar la mejor o peor calidad del resto de las proteínas. Pues bien, según esta clasificación, la proteína de suero de leche se encuentra entre las más altas en esta lista de tops proteicos. 

La principal función de las proteínas, entre ellas las globulares, principales componentes de la proteína de whey, es la formación de tejidos para el crecimiento y recuperación de los órganos en el cuerpo. Es como si las proteínas fueran los ladrillos con los que se construye nuestro organismo. Esto se conoce como función estructural o plástica.

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Cómo tomar proteína whey

Batido proteíco de chocolate a base de proteína whey.

Cómo y cuándo tomar proteína whey 

La toma de suplementos de proteína whey está indicada para deportistas que entrenen con grado de intensidad medio/alto y que no sean capaces de recuperar o incrementar su masa muscular con la dieta oral bien adaptada y personalizada. Culturismo, atletismo, pesas… son las disciplinas en las que resulta más apropiada esta suplementación proteica.

El momento más adecuado para el consumo de suplementos de proteína whey parece ser inmediatamente después de la práctica del ejercicio físico. En este punto es cuando los músculos de los atletas más han sufrido, y se encuentran más susceptibles a incorporar componentes nuevos a su estructura. 

También hay autores que opinan que la toma fraccionada de esta proteína a lo largo del día mejora su efectividad al depositarse de manera más escalonada en el músculo, aunque coinciden en que una de las tomas se haga tras el ejercicio para que la recuperación muscular sea mayor y más rápida.

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¿Necesitas realmente tomar proteína whey?

Sin embargo, nunca hay que olvidar que se trata de un suplemento y que va englobado dentro de una dieta diaria y un gasto de actividad. Con esto queremos decir que es posible que ya se obtengan todos los nutrientes necesarios para la perfecta práctica deportiva y el mejor rendimiento posible a partir de la alimentación. Únicamente cuando esto no sucede, es cuando la toma de este suplemento puede estar recomendada.

Para saber si el consumo de proteína whey resulta conveniente o no, se debería consultar con un profesional sanitario que evalúe los requerimientos y la dieta que sigue una persona de forma habitual, y solo tomar el producto en caso de que este profesional sanitario, independiente y sin intereses comprometidos, valore la utilidad de su uso. El cálculo de cuánta cantidad tomar es individual y está asociado a muchos factores que es necesario estudiar, por lo que no conviene fiarse de consejos generalizados.

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Beneficios de la proteína whey

La proteína whey nos ayuda a reparar y aumentar nuestras fibras musculares.

Beneficios de la proteína whey

La asimilación de proteína whey es relativamente fácil y su aprovechamiento por parte de nuestro organismo bastante eficiente. Este es el principal motivo por el que las proteínas del suero de la leche pueden resultar de interés en procesos de malnutrición proteica (en lugares o momentos de escasez o ausencia de alimentos proteicos de buena calidad, o en situaciones en las que aumenten las necesidades).

Algunas de las situaciones en las que la ingesta extra de esta proteína puede resultar beneficiosa son:

  • Recuperación de dietas con restricción energética o proteica severa. Estas situaciones pueden ser autoimpuestas o involuntarias.
  • Etapas de desgaste y crecimiento extra.
  • Patologías que cursan con destrucción de tejidos corporales y que generan mucho estrés a la persona: quemaduras, traumatismos, injertos, tratamientos oncológicos, etcétera.
  • Recuperación de cirugías y cicatrización de heridas.

Ventajas de la proteína whey para los deportistas

En la práctica deportiva, uno de los principales usos de la proteína de whey se relaciona con la capacidad de reparar las fibras musculares dañadas durante el ejercicio y la integración de parte de este producto al músculo de la persona deportista, especialmente tras el entrenamiento o competición. Se utiliza preferentemente en deportes de fuerza, típicamente anaeróbicos.

Proteína de whey, beneficios

Sin embargo, una correcta ingesta proteica que cubra las necesidades de cada individuo asegura una mejor salud y rendimiento, pero siempre deberá ir asociada a la toma correcta y segura de otros nutrientes, y de una cantidad de energía en forma de kilocalorías, básica. Es el típico ejemplo de una dieta hipocalórica mal planteada. Si reducimos en exceso el contenido calórico de una dieta con el fin de conseguir un adelgazamiento rápido y poco fisiológico y duradero, a base de bajar tanto la cantidad de grasa e hidrato de carbono de las comidas que la proteína no se pueda dedicar a su función más característica, la estructural, esta se tendrá que usar en obtención de energía, que es más urgente y, por mucha proteína que aportemos, no irá destinada a recuperar o incrementar masa muscular que, por el contrario, se reducirá notablemente.

El efecto atribuido a la proteína de suero de leche como posible coadyuvante en el adelgazamiento no es tan milagroso como algunos textos prometen. Su efecto se debe a que se trata de un producto saciante. Y esto es cierto, pero no en mayor medida que otras proteínas que se encuentren más o menos libres de grasas y azúcares. Una de las características de las proteínas es su mayor efecto de control de la sensación de hambre en comparación con otros nutrientes. Entre esto, y el mito de que tomando proteína whey, y cuanta más mejor, adelgazaremos como por arte de magia, hay mucha diferencia.

Respecto a otros beneficios relacionados con el suero de leche, no hay suficientes datos contrastados como para poder darlo por seguro. Una cosa es que ayude en la recuperación proteica en algunas enfermedades, y otra muy diferente que prevenga contra estos procesos. Sí es cierto que se está investigando en este sentido, pero todavía hay que esperar resultados publicados concluyentes.

Creado: 16 de julio de 2014

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