Dr. Miguel Ángel Martínez-González

Para lograr instaurar unos hábitos saludables en nuestra vida y nuestra dieta diaria no necesitamos alimentos mágicos ni terapias milagrosas, sino que hacen falta ganas, constancia y, sobre todo, información. Y no siempre es fácil. Si nos detenemos en el aspecto de la información relacionada con la nutrición lo cierto es que la pseudociencia, los bulos y la calidad de algunos estudios nos acaban alejando en muchas ocasiones de un estilo de vida más saludable. También el marketing de la industria alimentaria y farmacéutica, que han conseguido en tan sólo unas décadas que acabemos no sabiendo muy bien qué estamos comiendo realmente o si necesitamos determinados complementos a toda costa. En su libro, ¿Qué comes? Ciencia y conciencia para resistir (Editorial Planeta), el doctor Miguel Martínez-González recoge junto a la periodista Marisol Guisasola algunas de las claves para huir de las mentiras y los datos imprecisos o desactualizados sobre determinados productos o patrones alimentarios. Martínez-González, catedrático de Salud Pública de la Universidad de Navarra y de Harvard, ha liderado el ensayo Predimed, el mayor estudio realizado hasta ahora sobre los efectos de la dieta mediterránea y hábitos de salud. Nadie mejor que él para desvelarnos los obstáculos que nos impiden ponerlos en práctica.

Pregunta el título de su libro qué comemos, y yo le pregunto: hoy, pese a la información que tenemos, para bien y para mal, ¿sabemos lo que comemos?

Cada vez sabemos menos lo que realmente comemos, debido a la abundancia de ultraprocesados. Son esos productos envasados o empaquetados que no permiten distinguir en ellos comida real y están cargados de aditivos químicos. Este era uno de los mensajes que queríamos lanzar al elegir el título ¿Qué comes?

Deja claro que ante la pandemia de coronavirus, comer bien es muy importante. “Comer con ciencia y con conciencia es crucial para resistir”. ¿Qué hay de cierto en los llamados alimentos que aumentan las defensas?

No creo que un alimento singular o ‘superalimento’ sea la clave. Lo crucial es el patrón alimentario completo en su conjunto. Lo de superalimentos y alimentos con efectos milagrosos es muy comercial, pero nada científico.

La obesidad: un problema grave y urgente a nivel mundial

¿Cuánto daño ha hecho la globalización a nivel alimentario?

Sí, pienso que ha hecho mucho daño. Especialmente algunas de las grandes multinacionales que parece casi que han perdido la “conciencia” y no tienen escrúpulos para difundir bulos interesados sobre comida basura y bebida basura. De ahí que en el subtítulo del libro digamos “ciencia y conciencia”.

Al tratarse de un hecho tan arraigado a la cultura y al consumo no sé si hay vuelta atrás, si podemos realmente desterrar la comida basura que hemos importado a nuestras vidas…

Sí, definitivamente, hay vuelta atrás, a la dieta de nuestros abuelos. Cada vez hay más interés en la población por estos temas, y al final se desenmascararán las mentiras interesadas. Pero no es cosa de dos días. Hará falta mucha paciencia y mucha perseverancia y no desanimarse, como ha ocurrido con otros temas de salud pública, que, a base de constancia, se le ha dado la vuelta a la tortilla.

“Cada vez sabemos menos lo que realmente comemos, debido a la abundancia de ultraprocesados”

Es alarmante el caso que comenta en el libro de Estados Unidos: en muchas zonas de este país la mitad de los adultos sufren obesidad y uno de cada diez ya tiene obesidad extrema. ¿Nos veremos aquí en las tasas americanas?

Sí, es alarmante. No hay sistema sanitario que puede soportar que un 10% de los adultos requieran cirugía bariátrica. En España, según el estudio más serio y riguroso, el estudio ENRICA, realizado por nuestros compañeros de la Universidad Autónoma de Madrid, el 62,3% de la población adulta española tenía sobrepeso u obesidad, con un 39,4% de sobrepeso y un 22,9% de obesidad. Pero este 62,3% se estimó hace ya más de 10 años y la situación ha empeorado. Hoy es posible estimar que en torno al 70% de la población española debe estar en unos niveles de peso que son excesivos. Esto es muy grave.

El desayuno no es la comida más importante del día y otros mitos

“No hay galleta sana”. Aunque da la sensación de que este mensaje va calando cada vez más, aún nos resistimos a eliminar la galleta del desayuno o de la merienda. De hecho, parece complicado cuando es el desayuno y la merienda estrella de los hospitales. ¿No es un poco contradictorio que en un lugar que debería promocionar la salud aún se ofrezcan estos productos?

Sí, es contradictorio. Deberían buscar un reemplazo más saludable. La función pedagógica de las dietas de hospitales es crucial.

“Lo de superalimentos y alimentos con efectos milagrosos es muy comercial, pero nada científico”

¿Cómo sería el desayuno ideal para poderlo considerar como un desayuno saludable?

Café (sin añadirle azúcar, o bien solo o bien con sacarina). Pueden tomarse o bien unas piezas de fruta, o bien un yogurt, o bien tostadas de pan integral con aceite de oliva.

Usted ya lo ha dicho muchas veces pero, ¿por qué el desayuno no es la comida más importante del día?

Este fue un eslogan lanzado por los productores de cereales azucarados para el desayuno. No tiene nada de científico. Con esa excusa, la gente “sobreconsume” alimentos en el desayuno. No se puede prescindir de la frugalidad como característica irrenunciable de la dieta mediterránea.

“Hoy es posible estimar que en torno al 70% de la población española debe estar en unos niveles de peso que son excesivos”

En el libro usted señala diversos mitos relacionados con la alimentación como, por ejemplo, aquel que dice que los lácteos son fundamentales para nuestra salud ósea. ¿Qué otras fuentes no lácteas ricas en calcio encontramos?

Se puede tener una dieta sana sin lácteos. En la dieta mediterránea se admite un poco, solo un poco, de yogurt y de queso. Pero se puede encontrar calcio en los higos secos, el brócoli, las almendras, las avellanas… incluso si uno toma un antiácido.

Recuerda también que no basta solo con el consumo de alimentos ricos en calcio, sino que hay otros factores que influyen en la asimilación del calcio: ejercicio y luz solar. ¿Tan importante es el ejercicio físico como lo que comemos y bebemos?

El ejercicio es importantísimo. Todos los estudios de buena calidad que tenemos demuestran beneficios a largo plazo frente a obesidad, diabetes, enfermedad cardiovascular, demencia y depresión. Pero son estudios observacionales. El estudio PREDIMED-Plus que es el de mayor envergadura que se está desarrollando sobre el tema en el mundo lo está valorando con un diseño experimental muy sólido.

“Se puede tener una dieta sana sin lácteos. En la dieta mediterránea se admite un poco, solo un poco, de yogurt y de queso”

Tenemos a 6874 participantes en 23 centros reclutadores por todo el país. Hemos empezado en 2013 en la Universidad de Navarra y después, a partir de 2014, se sumaron Reus y los demás centros. Tendremos respuestas a partir de 2022. Es un esfuerzo descomunal que marcará un antes y un después en la demostración científica de que la mejor medicina preventiva es menos plato y más zapato.

Limitar el consumo de carne y prescindir de las carnes procesadas

Otra cuestión que confunde es la del consumo de carne. ¿Necesitamos consumir carne y pescado para obtener las proteínas que necesita nuestro organismo?

No es absolutamente imprescindible. Hay proteínas de óptima calidad en los huevos y también se encuentran en otros alimentos. Pero yo recomendaría consumir suficiente pescado con tres raciones, por lo menos, a la semana. Es mejor prescindir de cárnicos procesados (hamburguesas, salchichas) porque son carcinógenos y tienen otros efectos adversos. Y se debe reducir mucho la carne roja (ternera, cerdo, cordero). Se debe sustituir la carne roja por carne de ave en muchas ocasiones y reservar las carnes rojas solo para un consumo esporádico.

¿Por qué cree que nos obsesionamos tanto con las proteínas?

Es fundamental consumir proteínas. Lo requiere nuestro organismo. Pero mejor si son de alta calidad: pescado, huevo, carne de ave, legumbres.

En España hay un misterio con respecto a las carnes procesadas: creo que, en general, parece que la población no ve este tipo de productos como “carne” (y no sé si esto hace que consuman más carne, ya que se suma a la carne blanca y roja) y menos aún relacionan su consumo con los efectos perniciosos que tienen para la salud. ¿Qué es exactamente la carne procesada y por qué debemos evitarla?

Los estudios internacionales que han valorado cárnicos procesados se han enfocado en las hamburguesas, salchichas, albóndigas y embutidos tipo jamón York o jamón cocido (que tiene algo de jamón cocido, pero también le meten otros productos baratos para darle volumen) y en inventos como los nuggets de pollo y otros productos que no se acaba de saber lo que son en realidad. Están cargados de aditivos, no se reconoce el alimento real. Eso son las carnes procesadas.

“Hay proteínas de óptima calidad en los huevos y también se encuentran en otros alimentos”

Esto no se aplica al jamón ibérico o curado (serrano) que se consume casi exclusivamente en España. Lo hemos estudiado con detalle en el estudio ‘Seguimiento Universidad de Navarra’ (SUN) y no vemos ninguna razón científicamente seria para desaconsejarlo. Supongo que leer esto alegrará a muchos.

Por último, ¿cuál sería el consumo de carne semanal adecuado a una dieta saludable y qué tipo de alimentos no deben faltar?

Dos o tres raciones por semana (una ración equivale a 100 g) y preferentemente de carne de ave. El resto de los días, se puede sustituir con pescado, legumbres y huevos.

No deben faltar las frutas como postre (al menos tres piezas al día), el aceite de oliva virgen extra para todo uso culinario, las verduras (al menos dos platos al día, uno en ensalada), las legumbres (tres platos a la semana), el pescado (tres platos a la semana), y los frutos secos (tres raciones a la semana, cada una de unos 30 g).