Guía DIY para comprobar cómo estás envejeciendo

Hace unos años, una tendencia en redes sociales retaba a la gente a ver si podían levantarse del suelo sin usar las manos. Ahora, se trata de cuánto tiempo se puede mantener el equilibrio sobre una pierna1 mientras se cepillan los dientes. Estas peculiares "pruebas" prometen decirnos cómo envejecemos, pero ¿realmente lo hacen?

Cuando hablamos de "envejecer bien", solemos referirnos tanto al bienestar físico como al psicológico. Esto incluye sentirse bien (bienestar hedónico2) y encontrar significado y propósito (bienestar eudaimónico3). Participar en actividades y autocontrolarse contribuye a ambos.

Pero el envejecimiento no se trata solo de4 la fuerza con la que se agarra o de la velocidad con la que se camina. Es una compleja combinación5 de cambios físicos, cognitivos, emocionales y sociales, y ninguna prueba por sí sola abarca la totalidad.

Físicamente, una medida sencilla que recibe mucha atención es la velocidad al caminar. Según un famoso estudio6, las personas que caminan a más de 1,32 metros por segundo tienen menos probabilidades de morir en los tres años siguientes, lo que en broma se describe como "demasiado rápido para que la Parca lo alcance".

Por otro lado, una velocidad de marcha más lenta (por debajo de 0,8 metros por segundo) puede ser un signo de sarcopenia, una afección que implica una reducción de la masa muscular, la fuerza muscular y la función física. Todos estos son indicadores importantes del deterioro relacionado con la edad.

Si bien estos marcadores son útiles, no son fáciles de medir en casa. La mayoría de las investigaciones se basan en equipos especializados, y su médico de cabecera probablemente no tenga un dinamómetro de fuerza de agarre guardado en un cajón. Pero podrían cronometrar cuánto tarda en levantarse y sentarse cinco veces desde una silla.

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Entonces, ¿qué puedes hacer de manera realista para realizar un seguimiento de tu propio envejecimiento?

Para comprender verdaderamente cómo envejecemos, es útil pensar más allá de la salud física. La agudeza mental, la resiliencia emocional y la conexión social son igual de importantes. Una idea útil es evaluar la aptitud cognitiva, que incluye habilidades como la atención, la memoria y la flexibilidad.

Aquí hay algunas pruebas cognitivas que puedes probar en casa:

• Prueba de trazado de líneas7: conecta números y letras en secuencia (1, A, 2, B, etc.) y cronometra el tiempo que tarda. Esto mide tu capacidad para alternar entre tareas.
• Tarea de Stroop8: pone a prueba tu capacidad para ignorar información contradictoria. Intenta decir el color de una palabra, no la palabra en sí; es como decir "rojo" cuando ves la palabra "azul" impresa en rojo. ¡Es más difícil de lo que parece!

• Desafío de doble tarea9: camina a tu velocidad habitual mientras cuentas hacia atrás desde 100 de tres en tres. Si tu velocidad al caminar cambia significativamente, podría indicar tensión cognitiva.

Este tipo de tareas pone a prueba la capacidad del cerebro para gestionar las demandas contrapuestas, una capacidad clave que cobra mayor importancia con la edad. Esta habilidad, conocida como flexibilidad cognitiva10, ayuda a adaptarse a situaciones cambiantes, alternar entre tareas y gestionar las distracciones.

Probar estas pruebas es genial, pero ¿cómo sabes si estás mejorando? Después de todo, cuando has dedicado tiempo a mejorar tu velocidad al caminar o tu capacidad de Stroop, o incluso a frotarte la cabeza y darte palmaditas en la barriga mientras dices el alfabeto finlandés en voz alta, es importante saber si estás viendo beneficios.

Algunas medidas, como la postura sobre una pierna, pueden variar11 mucho de un día a otro, o incluso de una hora a otra. Podrías mejorar con solo repetirlo, lo que no significa necesariamente que estés envejeciendo mejor, sino que has practicado.

Otras, como la fuerza de agarre12, cambian muy lentamente incluso con entrenamiento de fuerza regular. Y algunas mejoras son específicas de la tarea: mejorar en la prueba de trazado no implica necesariamente una mayor agudeza en Wordle.

Por eso es útil realizar la prueba varias veces al principio y luego repetirla aproximadamente una vez al mes (de nuevo, un par de veces) para observar cualquier mejora. Los cambios cognitivos pueden tardar más en notarse que los físicos, por lo que las revisiones regulares pueden ayudar a revelar el progreso con el tiempo.

Más un rompecabezas que una prueba

No existe una sola prueba o puntuación que pueda reflejar tu progreso envejeciendo. Piénsalo como un rompecabezas. La salud física, la agilidad mental, el equilibrio emocional, la conexión social: todo importa13 y todos interactúan. Y, por supuesto, incluso si tu desempeño actual es bueno, algunos cambios en el futuro podrían escapar a tu control. Ninguna prueba puede predecir con certeza lo que te espera.

Al final, quizá la mejor señal de un buen envejecimiento no sea lo rápido que caminas ni cuánto tiempo puedes mantenerte de pie, sino cómo te sientes con tu vida. ¿Te sientes comprometido, satisfecho, conectado?

Herramientas como la Escala de Experiencias Positivas y Negativas14 pueden ayudarte a evaluar tu bienestar emocional. Esta breve encuesta de 12 preguntas15 te pregunta sobre tus sentimientos cotidianos, desde la alegría y la calma hasta la tristeza y la frustración, y te ofrece una perspectiva tanto del16 lado placentero (hedónico) como del significativo (eudaimónico) del bienestar.

Envejecer bien no se trata de superar un cronómetro ni de aprobar un examen de memoria. Se trata de conocerte a ti mismo (tu cuerpo, tu mente y tus valores) y de hacer pequeños cambios significativos que te ayuden a sentirte más tú mismo.

Así que, adelante, párate sobre una pierna si quieres. Pero no olvides conectar con tu mente, tu cuerpo, tus emociones y tu propósito.

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