Por qué cargar patatas y hacer sudokus podrían ser buenas medidas de tu salud

Aunque envejecer es inevitable, envejecer bien es algo que podemos influir. No se trata solo del número de velas en tu pastel de cumpleaños, sino de si tienes la fuerza para soplarlas, el equilibrio para sostener el pastel y la memoria para recordar por qué estás celebrando.

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo cambia1. La masa muscular disminuye, los huesos se debilitan y la velocidad de reacción se ralentiza. Pero eso no significa que estemos destinados a un futuro de andadores y televisión diurna.

Envejecer bien no se trata de no tener arrugas, sino de mantenerse independiente, móvil, con agudeza mental y conectado socialmente. En gerontología, hay un dicho2: queremos añadir vida a los años, no solo años a la vida. Eso significa centrarse en la calidad: poder hacer lo que te apasiona, moverte con libertad, pensar con claridad y disfrutar del tiempo con los demás.

Si puedes mantener el equilibrio sobre una pierna mientras te cepillas los dientes, subir una bolsa de patatas por las escaleras y nombrar 20 animales bajo presión, lo estás haciendo muy bien

No existe una definición universal, pero unas sencillas pruebas caseras pueden darte una buena idea de si estás envejeciendo bajo estos parámetros. No necesitas un laboratorio sofisticado: solo un cepillo de dientes, un cronómetro y un poco de sentido del humor.

Pon a prueba tu equilibrio

Una forma divertida (y sorprendentemente útil) de poner a prueba tu equilibrio es pararte sobre una pierna mientras te cepillas los dientes. Si logras hacerlo durante 30 segundos o más (con los ojos abiertos), es una excelente señal de fuerza, coordinación y estabilidad postural en la parte inferior del cuerpo.

Un estudio de 2022 reveló3 que las personas que no podían mantener el equilibrio sobre una pierna durante diez segundos tenían un 84 % más de riesgo de muerte durante un seguimiento medio de siete años, en comparación con quienes sí podían. Por lo tanto, el equilibrio es como un superpoder para un envejecimiento saludable: reduce las caídas, favorece la movilidad y puede mejorarse a cualquier edad.

¿Qué tal vas de fuerza de agarre?

La fuerza de agarre va más allá de abrir frascos. Es un potente indicador4 de la salud general, que predice la salud cardíaca, la función cognitiva e incluso el riesgo de mortalidad.

Las investigaciones muestran5 que por cada disminución de 5 kg en la fuerza de agarre, el riesgo de muerte6 por todas las causas aumenta un 16%.

Puede probar la fuerza de agarre usando un dinamómetro de mano (muchos gimnasios o clínicas los tienen) o simplemente tomar nota de las tareas cotidianas: ¿se le hace más difícil abrir botellas, llevar las compras o usar herramientas?

Hazaña del suelo a los pies

¿Puedes sentarte en el suelo y ponerte de pie sin usar las manos? Esta prueba mide la fuerza y ​​la flexibilidad de la parte inferior del cuerpo, esenciales para las actividades diarias y para reducir el riesgo de caídas. Si puedes hacerlo, estás en excelente forma.

Si te resulta demasiado difícil, opta por la prueba de sentarse y levantarse. En una silla (sin brazos), comprueba cuántas transiciones de sentarse y levantarse7 puedes hacer en 30 segundos. Esta prueba es una buena medida de la función de las extremidades inferiores, el equilibrio y la fuerza muscular8, y también puede predecir el riesgo de caídas9 y problemas cardiovasculares en personas.10

Agudeza mental

La función cognitiva se puede medir de diversas maneras complejas, pero algunas pruebas caseras básicas son sorprendentemente reveladoras. Intenta nombrar tantos animales como puedas en 30 segundos. Menos de 12 podría indicar preocupación; más de 18 es una buena señal.

Intenta escribir 'mundo'' al revés o recordar una lista corta de tres elementos después de unos minutos. Esta habilidad es una estrategia importante para mejorar la memoria en adultos mayores11. Ponte a prueba con rompecabezas, sudokus o aprendiendo una nueva habilidad. Este tipo de pruebas de fluidez verbal y de memoria son formas sencillas de detectar cambios tempranos en la salud cerebral, pero no te preocupes si te quedas en blanco de vez en cuando. Todos olvidamos dónde dejamos las llaves a veces.

El estilo de vida importa a la hora de envejecer bien

No existe una fórmula mágica para envejecer bien, pero, si existiera, probablemente sería una combinación de ejercicio, dieta, sueño y conexiones sociales.

Algunas de las estrategias más estudiadas12 incluyen:

• Movimiento diario: caminar, entrenamiento de resistencia, natación o taichí mantienen los músculos y los huesos fuertes y favorecen el equilibrio y la salud del corazón.
• Alimentación saludable: una dieta de estilo mediterráneo13 (rica en cereales integrales, frutas, verduras, pescado, aceite de oliva y frutos secos) está relacionada con una mejor salud del cerebro y del corazón.
• Sueño: de siete a nueve horas de sueño de calidad favorecen la memoria, la inmunidad y el estado de ánimo.
• Conexión: algunas investigaciones sugieren14 que la soledad es tan dañina como fumar 15 cigarrillos al día. Mantente activo15, únete a un club, haz voluntariado o simplemente llama a un amigo.

Si puedes mantener el equilibrio sobre una pierna mientras te cepillas los dientes, subir una bolsa de patatas por las escaleras y nombrar 20 animales bajo presión, lo estás haciendo muy bien. Si no (aún), no te preocupes, estas son habilidades que puedes desarrollar con el tiempo. Envejecer bien implica adoptar un enfoque proactivo hacia la salud: tomar decisiones pequeñas y constantes que conduzcan a una mejor movilidad, una mente más clara y conexiones sociales más profundas en el futuro.

Así que esta noche, prueba el reto del cepillo de dientes de una sola pierna. Tu yo del futuro podría agradecértelo, sobre todo si aún conserva todos sus dientes.

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Cláusula de Divulgación: Catherine Norton ha recibido financiación de organizaciones externas para investigaciones relacionadas. Grainne Hayes no recibe salario, ni ejerce labores de consultoría, ni posee acciones, ni recibe financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y ha declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado. Las autoras han concedido autorización expresa a Webconsultas para la traducción y publicación de este artículo.