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Ejercicio y deporte

Cómo realizar un calentamiento perfecto
Escrito por Laura Saiz, periodista
No preparar el cuerpo calentando los músculos antes de hacer una actividad física es la manera más rápida de acabar lesionándose. Te contamos las claves para realizar un calentamiento perfecto.
  1. Para qué sirve el calentamiento
  2. Calentamiento personalizado
  3. Pauta básica de calentamiento
  4. Fases del calentamiento
Fases del calentamiento
En la segunda fase del calentamiento debemos realizar movimientos en brazos y cuello

Fases del calentamiento

Para hacerlo más sencillo, podemos dividir el calentamiento de 15 minutos en tres fases:

Minuto 1 a 5

Para poner en marcha los músculos, se puede empezar caminando y aumentar el ritmo hasta terminar en una carrera suave o subiendo y bajando las escaleras de nuestro edificio. Si se está en un gimnasio, se puede empezar utilizando una bici estática o una elíptica e incrementar la velocidad paulatinamente, lo que también es más saludable para aquellas personas que tienen problemas en las articulaciones inferiores o padecen de lumbalgias, ya que la carrera está contraindicada en estos casos.

Minuto 5 a 10

Cuando las piernas se han calentado, se puede pasar a los brazos, empezando con movimientos rotatorios y en diagonal. En este bloque, conviene también reforzar los músculos del cuello girando lentamente la cabeza, aunque sin forzar ni añadir tensión. Los últimos dos minutos de esta tanda se puede dedicar a hacer abdominales o lumbares.

Minuto 10 a 15

Los ejercicios incluidos en esta fase dependerán del ejercicio concreto que se vaya a realizar, ya que tienen que estar relacionados con los movimientos que se efectuarán en la práctica deportiva. Por ejemplo, en el caso de un partido, se pueden hacer pases de pelota, tiro a portería o canasta; mientras que, si se va a hacer esquí o patinaje, conviene simular los movimientos de tobillo o rodillas que se utilizarán después.

 

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Actualizado: 28/11/2014

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