Mariana Aróstegui
10/12/2021
La famosa frase “somos lo que comemos” sigue vigente y cada vez hay más evidencias de la importancia de la alimentación para mantener una buena salud tanto física, como psicológica. Mariana Aróstegui, licenciada en Ciencias Biológicas, máster en Microbiota Humana y nutricionista integral, explica en su libro Cuida de tus bacterias prehistóricas (Ediciones mr) cómo influye nuestra dieta, pero también nuestros hábitos de vida –sueño, ejercicio, estrés, higiene…– en las bacterias que componen nuestra microbiota intestinal y cómo puede alterar su equilibrio y con ello la salud de todo el organismo. Mariana, que actualmente es responsable del área de nutrición en la clínica Bmum de Madrid, nos habla sobre nutrientes imprescindibles como las grasas y las proteínas, cómo afecta lo que comemos y a qué hora lo hacemos al descanso nocturno, o por qué debemos evitar el exceso de higiene en los niños.
El título de tu libro es ‘Cuida tus bacterias prehistóricas’, ¿significa eso que los cambios en el estilo de vida y la alimentación son perjudiciales para esas bacterias y que deberíamos volver a un tipo de dieta más parecido al que tenían nuestros primitivos ancestros?
Con una base de cereal ya empezamos a empobrecer esa comunidad, pero sobre todo en los últimos 50 años, desde mediados del siglo XX y durante este siglo XXI, la alimentación procesada, las harinas, los alimentos ultraprocesados, los aditivos sintéticos, los azúcares…, están deteriorando a una velocidad excepcional la comunidad de microbios que viven en el intestino. Estamos hechos para consumir alimentos reales, lo que cazamos y recolectamos en el ecosistema en el que vivimos.
A los padres les parece raro no poner arroz, o pan, o pasta, en una comida, y lo que realmente necesitan los niños son proteínas y grasas de calidad
Tampoco es necesario que llevemos una dieta similar a la que llevaban nuestros ancestros, pero sí fijarnos en lo que comían porque hoy estamos más enfermos que ellos. Pero no solo es la dieta, sino que intervienen factores de estrés, la falta de ejercicio físico, de sol, de tiempo para dedicar, por ejemplo, a la meditación…, y por eso en el libro, capítulo a capítulo, voy hablando de diferentes pilares que pueden estar relacionados con el empobrecimiento de la salud microbiana.
En la pirámide alimentaria siempre se ha dado mucha importancia a los cereales, y tú dices que igual no deberían estar tan presentes en la dieta.
Así es. Bueno, en el origen de las pirámides nutricionales ha influido mucho el aspecto meramente económico. La base de cereal no tiene un criterio científico. Un cereal no deja de ser un alimento muy rico en glucosa, pero muy pobre en otros nutrientes que encuentras en la carne, en los frutos secos y en otro tipo de alimentos.
Los cereales han permitido alimentar a la población, porque son fáciles de acumular y transportar, son baratos, y se han podido extender por todo el planeta y formar parte de prácticamente todas las culturas, pero eso no quiere decir que sean muy saludables. Una base de mucho cereal puede estar detrás de un metabolismo de la insulina alterado, lo que hoy se conoce como resistencia a la insulina, que desgraciadamente está detrás de prácticamente todas las patologías inflamatorias y metabólicas.
No concibo una dieta de pérdida de peso si no metes grasa, porque la grasa es un gran saciante y eso es clave para perder peso
No es una detracción del cereal, porque a mí personalmente me gusta, y no creo que haya que descartarlo, pero para nada debe ser la base de nuestra alimentación, y esto es lo que yo quería decir en el libro.
Además, es muy habitual ofrecer a los niños cereales con leche para desayunar, pero según explicas no parece que este sea un desayuno muy adecuado para los menores.
Pues la verdad es que no. Yo soy madre de tres niños y estoy muy interesada por la nutrición infantil y la verdad es que es alucinante. Incluso desde que son bebés, porque ahora se espera a los seis meses, pero antes con tres o cuatro meses se les empezaba a introducir cereal en polvo en los propios biberones, y como un bebé no puede digerir cereal esos cereales iban predigeridos, lo que significa que le estabas metiendo ‘terrones de azúcar’ en el biberón.
No tiene otro objetivo, porque el almidón, que consituye el 70-80% de lo que está formado un cereal, consiste en cadenas largas de glucosa, y esa glucosa cuando entra en tu saliva, en tu sistema digestivo, se disuelve y se va digiriendo en bolitas de glucosa. Y al final eleva los niveles de glucosa en tu sangre. Sí es una fuente de energía, y ese es uno de los grandes reclamos: “que los cereales son energía”, pero nos han enseñado a pensar que la energía solo puede venir en forma de glucosa, y no es así. De hecho, el humano debe recibir también energía en forma de grasa, y hemos recibido tanta glucosa en forma de cereales durante toda nuestra infancia y toda nuestra vida, que muchos humanos pierden la capacidad de quemar grasa corporal y por eso resulta tan difícil perder peso para tantas personas, porque no son capaces de perder grasa.
En los niños se ve la base de cereal en el bocadillo, el pan en la comida, porque en todos los colegios se sirve pan y se sirven sándwiches, se desayunan cereales… A los padres les parece raro no poner arroz, o pan, o pasta, en una comida, y lo que realmente necesitan los niños son proteínas y grasas de calidad, que es lo que les va a aportar nutrición concentrada.
Sal y grasas: por qué no hay que excluirlos de la dieta
En el extremo contrario están los alimentos demonizados. En una visita a unas salinas, que cuentan con su propio museo, me explicaron que el ser humano podría alimentarse de pan, aceite de oliva y sal, y he visto que tú defiendes su ingesta porque, dices, “los humanos necesitamos sal”. ¿Por qué entonces se ha demonizado tanto este ingrediente y cómo alcanzar un equilibrio?
Pues es buena pregunta. Yo he indagado mucho en esto y me cuesta encontrar el origen de la demonización de los pilares de nuestra alimentación: el huevo, las grasas –incluso la grasa animal–, la sal… Es verdad que una persona que tiene, por ejemplo, hipertensión, no debe consumir mucha sal, pero el origen de esa hipertensión no es la sal, sino un metabolismo de la insulina alterado. El problema al que nos enfrentamos es que estamos tratando siempre el síntoma y no el origen.
Para mis bacterias intestinales que yo esté estresada significa que me voy a morir, y eso hace que se alteren
Lo mismo ocurre si tienes el colesterol alto, que no puedes comer alimentos ricos en colesterol, pero igual no se va a la raíz del porqué esa persona tiene el colesterol alto: qué hábitos tiene, qué grado de inflamación tiene. Es una mezcla de intereses económicos, junto a veces mala recomendación, o no buscar el origen. Y esto acaba demonizando productos como la sal, que es un alimento maravilloso. Si tu dieta se basa en alimentos procesados o ultraprocesados, que tienen unas cantidades ingentes de sal, estás ingiriendo demasiada y eso es malo, pero si cocinas en casa y comes comida real, usar sal es bueno, incluso en el caso de los niños.
También las grasas se han excluido con frecuencia de una dieta saludable, sin embargo, la dieta cetogénica –o keto– es baja en azúcares e hidratos de carbono, pero alta en grasas. ¿Es saludable esta dieta?
A mí es un campo que me apasiona. Yo no la practico personalmente, pero la trabajo con muchísimos pacientes y veo unos resultados excepcionales, sobre todo cuando se trata de mejorar la famosa resistencia a la insulina. Una vez reduces mucho el contenido de hidratos de carbono y subes el de grasas la insulina deja de tener que trabajar tanto. Hay incluso personas en las que puede revertir la diabetes y el síndrome metabólico.
Es súper importante que los niños vivan en entornos lo más naturales posible. Y si vives en la ciudad, vas al parque y sientas al niño en la hierba y que juegue con plantas y se ensucie las manos
Yo creo que ninguna dieta vale para todo el mundo. Es importante individualizar y tener en cuenta en qué momento de tu vida te encuentras. A mí me gusta mucho la dieta cetogénica porque con ella pones a tu cuerpo a quemar grasa y eso es algo que al humano moderno se le ha olvidado; nos hemos convertido en máquinas de acumular grasa, no de quemarla. Por eso es muy buena para perder peso y actualmente la evidencia refleja que para tener menores niveles de triglicéridos y menores niveles de colesterol hay que ingerir más grasa, y también grasa saturada.
¿Cuáles son los principales beneficios de las grasas y en qué cantidad deberíamos incluirlas en la dieta diaria? ¿Hay que eliminar totalmente algún tipo de lípido, o todos son aceptables en su justa medida?
Para mí las únicas grasas que realmente no deberían formar parte de nuestra dieta son las que nos hemos inventado nosotros: las grasas trans, las grasas refinadas, las grasas oxidadas…, todas las grasas tratadas con calor, o con refinamientos no dejan de ser productos de mala calidad, oxidados, y que generan inflamación. De hecho, las grasas trans están hechas para que el alimento aguante más tiempo en las baldas del supermercado, pero realmente no son grasas naturales, sino inventadas. Pero todas las grasas que vengan de la naturaleza han formado parte de nuestra dieta siempre, porque cazábamos un animal y nos lo comíamos entero.
Es cierto que tiene que haber un equilibrio entre todos los macronutrientes. Cuando cazábamos un animal nos comíamos todo, pero nuestra dieta también estaba muy basada en alimentos de origen vegetal. Actualmente basar tu dieta solo en cárnicos y en grasas genera muchas dudas, sobre todo en qué efecto va a tener sobre nuestra microbiota intestinal.
Ahora hay una corriente muy importante sobre el consumo de grasas y las dietas cetogénicas, pero a largo plazo no se sabe qué ocurrirá con la microbiota de esas personas. Todavía no tenemos estudios, por lo que yo tampoco sé posicionarme desde el punto de vista microbiano, pero consumir más grasas nos ayudaría también a reducir los carbohidratos, y yo no concibo una dieta de pérdida de peso si no metes grasa, porque la grasa es un gran saciante y eso es clave para perder peso.
El insomnio no existe en la naturaleza, solo nosotros y nuestras mascotas vivimos con insomnio
La grasa también es un pilar importante en la construcción de hormonas. Por ejemplo, las hormonas sexuales, se construyen con grasa. Muchas chicas que tienen problemas de fertilidad o que quieren quedarse embarazadas sin conseguirlo llevan toda su vida comiendo desnatados. Y las grasas son el vehículo, por ejemplo, para absorber muchísimos nutrientes, como el calcio. Todas las células de nuestro cuerpo están revestidas de grasa y los ácidos grasos son cruciales para la vida y los necesitamos.
La cantidad de grasa a ingerir va a depender un poco de la persona; en mi opinión cada comida debería estar acompañada por grasas, pero el aceite de oliva es suficiente, no hay que consumir grandes cantidades porque no dejan de ser alimentos muy calóricos. Si te estás moviendo y haciendo ejercicio puedes comer mucha más grasa, y también estarían indicadas durante el embarazo, en el posparto o durante la infancia, porque son alimentos que con muy poca cantidad te proporcionan mucha energía y mucha nutrición.
Dedicas un capítulo al sueño y a los ritmos circadianos y cómo influye el descanso en nuestra salud y bienestar emocional. ¿El tipo de dieta afecta a cómo descansamos? ¿Qué deberíamos comer, o no comer, y a qué hora, para dormir mejor?
Lo que comemos obviamente tiene una influencia en nuestro sueño; de hecho, pocas veces te encuentras con personas que tengan malos patrones de sueño y lleven buenas dietas o no tengan sintomatologías digestivas. Los patrones y hábitos de alimentación –los horarios a los que comemos– tienen un efecto increíble en cómo dormimos, y en España tenemos la costumbre de cenar tarde, lo que es pésimo para la salud porque el cuerpo a las 10 ya está en modo dormir, no en modo digerir.
Al atardecer el cortisol baja y empezamos a secretar melatonina, que es la hormona del sueño, y nuestro cuerpo se va preparando para irse a dormir. Deberíamos cenar pronto, ahora en invierno nuestra última ingesta debería ser a las 6-7 de la tarde, y ya no comer nada hasta el día siguiente, que es para lo que estamos preparados, porque somos animales diurnos, vivimos con el día y dormimos por la noche, y comer a deshora altera esos ritmos circadianos.
Con los niños intentaría cortar eso que nos hemos inventado también los humanos modernos sobre la esterilización, la limpieza extrema, la higienización, el lavarlos constantemente…
Lo que comemos también tiene un efecto muy importante en la calidad del sueño. Primero porque lo que comemos hace crecer a determinados microbios que generan entornos intestinales que pueden estar muy relacionados con la secreción de neurotransmisores de hormonas. En el intestino secretamos serotonina, un montón de sustancias que viajan por la sangre hasta el cerebro, y se produce esa comunicación, el eje intestino-cerebro, que está muy relacionado con el clima intestinal y tiene relación con nuestra dieta, y si es pobre, o si es rica en alimentos inflamatorios o ultraprocesados, generan unos cuadros microbianos alterados que al final influyen en la secreción de estas sustancias.
También está el famoso metabolismo del triptófano. Se habla mucho de tomar triptófano para generar bienestar y dormir mejor, pero el metabolismo del triptófano tiene que estar bien dirigido, porque el triptófano se puede degradar por dos vías diferentes, una de ellas va hacia la serotonina y dopamina, pero hay otra que genera una sustancia, que se llama quinurenina, que es muy inflamatoria y debilita el sistema inmune. Hay muchas personas que se ponen a tomar triptófano, pero si no se está degradando por la vía buena de la serotonina-dopamina no se consigue mejorar el sueño.
Esto también está relacionado con lo que comemos, con el clima intestinal. Pero no siempre funciona tomarse un plátano (que contiene triptófano) antes de irse a dormir, porque no depende únicamente de la ingesta de esta sustancia, sino de cómo la estés metabolizando. No es la dieta solamente, es que la cronodisrupción es crucial a la hora de trabajar los patrones del sueño; y lo hacemos todo al revés: durante el día estamos en un edificio a oscuras y por la noche nos enchufamos 200 pantallas, luces…, y el cuerpo se está volviendo loco. El insomnio no existe en la naturaleza, solo nosotros y nuestras mascotas vivimos con insomnio.
El estrés y el exceso de higiene que alteran la microbiota
Afirmas que “la evidencia actual apunta a que nuestra microbiota sufre alteraciones relevantes cada vez que nos enfrentamos a un agente estresante, aunque sea puntual”. Evidentemente, aprender a controlar el estrés o a afrontarlo de la mejor forma posible ayudaría a evitarlo pero, ¿podemos restituir el equilibrio de la microbiota intestinal a través de una alimentación adecuada?
Los microbios que viven en el intestino son un ser vivo más del planeta, y han desarrollado herramientas para detectar una situación de peligro de muerte. Para mis bacterias intestinales que yo esté estresada significa que me voy a morir, y esas hormonas que circulan por mi cuerpo son detectadas por mis microbios como un peligro de muerte, y eso hace que se alteren; que unos se mueran, otros cambien su metabolismo, y que bacterias que tienen funciones muy beneficiosas de manera instantánea puedan convertirse en agentes peligrosos para mi salud.
Para mí un súper alimento es aquel que con muy poca cantidad consigues mucha nutrición: muchos minerales, muchas vitaminas, muchos nutrientes…
Si yo revierto esa situación y dejo de mandar esas señales de alerta, y de manera paralela estudio qué microbios he debilitado por estos patrones de estrés y los alimento, conforme pasa el tiempo es probable que yo pueda restaurar ese equilibrio.
También hablas de la importancia que tiene exponernos a microorganismos para el desarrollo de nuestra microbiota y la correcta maduración de nuestra inmunidad. De hecho, hay estudios que muestran que un exceso de higiene desde la infancia puede ser contraproducente. ¿Cómo se debería actuar entonces con los bebés y niños pequeños para favorecer el desarrollo de su microbiota y su sistema inmunológico?
Con los niños intentaría cortar eso que nos hemos inventado también los humanos modernos sobre la esterilización, la limpieza extrema, la higienización, el lavarlos constantemente… Tampoco necesitamos vivir en una pocilga, es un punto medio. Creo que un niño tiene que poder tocar la tierra, plantas, animales, y un bebé tiene que estar expuesto al polvo, a la naturaleza…, porque todo eso va a hacer que en el cuerpo de estos niños entren todos los días millones y millones de microorganismos que van a estimular al sistema inmune y le van a enseñar “esto es bueno, esto es malo”; es una comunicación microbio-sistema inmune que va a hacer que ese sistema inmune madure y que sepa distinguir entre algo bueno y algo no tan bueno.
Una alergia es un cortocircuito en un sistema inmune; es un sistema inmune que está atacando un polen –que por qué va a ser malo–, o un ácaro, o un perro, o el sol, porque yo veo alergias de todo tipo en consulta, y cada vez son más frecuentes en niños. Y esto de alguna manera no es más que el reflejo de un sistema inmune que no ha madurado bien, por eso para mí es súper importante que los niños vivan en entornos lo más naturales posible. Y si vives en la ciudad no pasa nada, vas al parque y sientas al niño en la hierba y que juegue con plantas, y que se ensucie las manos. En el último año y medio no hemos tenido más remedio que higienizarles las manos por el tema del COVID y estoy segura de que va a tener un efecto al final en el sistema inmune de esta generación de niños.
Hay que exponerse a ello porque somos animales y los animales están en la naturaleza y la higienización solo nos debilita, nos enferma, y convierte los sistemas inmunes en máquinas que dejan de funcionar bien, y que en casos extremos llegan a atacar no solo a cosas que no son malas, sino a atacar al propio organismo, ya que eso es el origen de la patología autoinmune que hoy en día es tan frecuente.
Uno de los capítulos del libro se llama ‘La salud empieza en el intestino’. Se ha hablado mucho de los súper alimentos y sus potenciales ventajas pero, ¿existen de verdad alimentos, o especias, plantas, etcétera, que potencien o mejoren la salud intestinal y la de todo el organismo? ¿Merece la pena pagar más por alimentos ecológicos?
Para mí un súper alimento es aquel que con muy poca cantidad consigues mucha nutrición: muchos minerales, muchas vitaminas, muchos nutrientes…, y yo creo firmemente en ellos, aunque últimamente ha habido mucha moda intentando demonizarlos. No hace falta tomar súper alimentos para estar sanos, pero si te tomas unas cucharadas de maca, o de baobab o de spirulina…, hay un montón de súper alimentos que son una pasada. Es verdad que son caros, pero tomados en pequeñas concentraciones y de manera frecuente, por supuesto que tienen beneficios.
Luego están los alimentos funcionales, que tienen demostrada una función no solamente nutricional, sino una función inmune, antioxidante, antiinflamatoria, y yo soy una fiel creyente de esos alimentos. Trabajo muchísimo las especias, que a mí me encantan: la cúrcuma, el jengibre, la canela, que son grandísimas aliadas en casos de inflamación, las setas…, un montón de alimentos. Sin duda creo que para la salud intestinal son muy importantes estos alimentos funcionales porque favorecen climas o ecosistemas donde nuestros microbios conviven mejor con nuestras células y generan más beneficios.
Hay que entender bien lo que se denomina producto ecológico porque ahora hay como una especie de industrialización de lo ecológico y hay muchos productos que se venden como tales y en el fondo se están utilizando un montón de sustancias, que igual no son de química de síntesis, pero que no dejan de ser química. Para mí una forma de hacer agricultura que respete el suelo, que dé sus tiempos de maduración de manera local, de temporada.
En España tenemos la costumbre de cenar tarde, lo que es pésimo para la salud porque el cuerpo a las 10 ya está en modo dormir, no en modo digerir
Ese tipo de agricultura tiene para mí tres grandes beneficios: el primero es que tiene más nutrición (hay cierta evidencia de que alimentos cultivados de manera respetuosa tienen más antioxidantes, o más vitaminas, etcétera), no estás consumiendo química de síntesis (muchos químicos que se utilizan como fertilizantes pueden alterar el ecosistema microbiano y generar daños en el intestino, e incluso generar toxicidad para muchas personas); y los alimentos que se cultivan así tienen más carga microbiana y esos microbios también nos los comemos en los alimentos que consumimos y eso también enriquece nuestra microbiota.
Por eso creo muchísimo en las bondades de esa forma de consumir alimentos. Desgraciadamente es más cara y no es accesible para todos los bolsillos, y tampoco es imprescindible para una buena salud. Siempre es mejor comer manzanas, aunque no sean ecológicas. Se pueden lavar con agua. Yo incluso he llegado a lavar ciertos vegetales con un poco de jabón bio porque con el agua solo no eliminas ciertos químicos. Por ejemplo, lo hago con las fresas y las uvas, que a mí me encantan, y las suelo lavar con un poquito de jabón.
