Reto de las 30 plantas a la semana: beneficios para la salud intestinal

Cuantas más plantas incluyas en tu dieta, más beneficios para la salud1 notarás . Por eso, las directrices de salud pública recomiendan desde hace tiempo2 consumir al menos cinco porciones3 de frutas y verduras al día.

Pero el reto de 30 plantas a la semana4 que circula en línea sugiere que, en lugar de solo comer cinco porciones al día, deberíamos intentar consumir 30 alimentos vegetales diferentes a la semana para mejorar nuestra salud. Frutas, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, hierbas y especias contarían como una porción vegetal.

Algunos defensores de este enfoque5 incluso han creado reglas básicas6 y un sistema de puntos que otorga un punto por cada tipo de planta que se consume. Sin embargo, no todas las plantas cuentan como un punto completo. Por ejemplo, las hierbas y especias solo cuentan como una cuarta parte de un punto vegetal. Los productos vegetales refinados, como los jugos de fruta o los cereales integrales procesados (como el pan blanco), no cuentan en absoluto.

Las recomendaciones dietéticas actuales del NHS7 sobre frutas y verduras (como el consejo de las cinco al día) priorizan la cantidad, garantizando que las personas consuman suficiente fruta, verdura y cereales integrales para obtener todos los nutrientes esenciales y la fibra que su cuerpo necesita. Sin embargo, el enfoque de las 30 plantas se centra en la diversidad, argumentando que consumir una amplia variedad de alimentos vegetales ofrece mayores beneficios para la salud que consumir la cantidad recomendada de solo unas pocas frutas y verduras seleccionadas.

Entonces, ¿comer 30 plantas a la semana ofrece algún beneficio adicional para la salud en comparación con comer cinco porciones al día?

Explorando la ciencia

El reto de 30 plantas a la semana se basa en el American Gut Project8 , un estudio de ciencia ciudadana con 10.000 participantes de Estados Unidos, el Reino Unido y Australia. Los resultados sugieren que las personas que consumen una mayor variedad de alimentos vegetales a la semana tienen un microbioma intestinal más diverso9 que quienes consumen menos plantas. El microbioma intestinal se refiere a los billones de bacterias, virus, hongos y microorganismos que viven en nuestro tracto digestivo.

Las investigaciones muestran que un microbioma más diverso está asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas10 , una mejor función inmunológica11 e incluso una mejor salud mental12 .

En pocas palabras, parece que cuanto mayor sea la diversidad de plantas que consumimos, mayor será la población de microbios que viven en nuestro intestino. Esto se traduce en una mejor salud general.

Pero ¿comer 30 plantas realmente ofrece mayores beneficios en comparación con los mensajes actuales de salud pública13 ? Estos recomiendan consumir al menos cinco porciones de frutas y verduras al día, optar por carbohidratos integrales y limitar el azúcar refinado, las carnes procesadas y otros alimentos en la medida de lo posible.

Por cierto, las investigaciones muestran que seguir estas recomendaciones14 también conduce a un microbioma intestinal más diverso15 y a mejores resultados de salud en comparación con aquellos que no cumplen las recomendaciones.

Así pues, parece que seguir las recomendaciones actuales de salud pública o la dieta de 30 plantas mejorará la diversidad microbiana y tendrá beneficios para la salud. Si bien 30 es un objetivo significativo y realista, es importante reconocer que pequeños cambios sostenibles también pueden tener un impacto duradero en la salud.

Cambios en la dieta

Como cualquier tendencia, el mensaje de las 30 plantas no está exento de inconvenientes. Una de las principales preocupaciones es la accesibilidad. Comprar 30 alimentos vegetales diferentes cada semana puede ser caro, lo que podría agravar las desigualdades sanitarias existentes.

Hay formas de evitar estas limitaciones, como comprar a granel y congelar porciones, utilizar frutas, verduras, legumbres y lentejas enlatadas y congeladas y planificar las comidas para reducir el desperdicio de alimentos.

Sin embargo, estas soluciones a menudo requieren recursos adicionales, como almacenamiento, espacio para cocinar y tiempo, lo que puede no ser posible para todos.

También existe el riesgo de que el mensaje simplifique demasiado la complejidad de las directrices de salud pública, pasando por alto potencialmente la importancia de los nutrientes individuales y el equilibrio dietético general.

Por otro lado, hay un sólido argumento de que el reto de las 30 plantas a la semana es simplemente el mismo consejo de salud pública de siempre, pero presentado de una forma ligeramente diferente y más atractiva. Como dietista, eso me gusta bastante.

Los mensajes actuales de salud pública sobre alimentación, nutrición y estilo de vida no están dando resultados. A pesar de la evidencia que respalda estas directrices16 , las tasas de problemas de salud relacionados con el estilo de vida17 están aumentando. No es que estas recomendaciones no funcionen, sino que, como población, nos cuesta seguirlas.

El reto de 30 plantas a la semana es un mensaje positivo que anima a añadir más variedad, en lugar de restringir alimentos. Si se anima a las personas a consumir más alimentos de origen vegetal, podrían, de forma natural, dejar de lado las opciones menos nutritivas, lo cual es beneficioso para la salud.

Si estás pensando en probar el desafío de las 30 plantas a la semana, aquí hay algunas formas sencillas de aumentar la variedad en tu dieta:

1. Cambia tus carbohidratos: Cambia el pan, el arroz o la pasta blancos por pan, arroz o pasta integrales. También puedes considerar carbohidratos integrales alternativos como la quinoa o el cuscús integral.
2. Incluye frutos secos y semillas: Son fáciles de pasar por alto, pero una forma sencilla de añadir variedad. Un puñado pequeño es una porción.
3. Agregue legumbres y lentejas: agregue lentejas a un plato de carne (como espaguetis a la boloñesa) para obtener proteínas adicionales y más puntos vegetales.
4. Compre alimentos enlatados y congelados: Abastézcase de bayas congeladas, vegetales mixtos, frijoles y garbanzos enlatados para que la variedad de plantas sea más fácil de conseguir y más asequible.

El reto de comer 30 plantas diferentes es una forma emocionante y positiva de fomentar opciones nutritivas. Sin embargo, aún no comprendemos completamente su aceptabilidad ni su impacto en la elección de alimentos en situaciones reales. Si bien la evidencia científica respalda firmemente los beneficios de la diversidad vegetal para la salud, sería valioso recopilar más investigaciones sobre su eficacia práctica antes de incorporarla en los mensajes de salud pública.

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Cláusula de Divulgación: Aisling Pigott recibe un premio de investigación de RCBC Wales/Health Care Research Wales Aisling Pigott es directora no ejecutiva de la Asociación Dietética Británica. El autor ha concedido autorización expresa a Webconsultas para la traducción y publicación de este artículo.