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Dieta y nutrición
Alimentos morados, por qué incluirlos en tu dieta
Los alimentos morados son grandes aliados de la salud, sobre todo por sus antocianinas. Descubre por qué no pueden faltar en tu dieta, y anímate a decorar tus platos con su color para obtener todos sus beneficios.
Escrito por Natalia Castejón, Periodista especializada en vida saludable

Alimentos morados, por qué incluirlos en tu dieta

Alimentos morados

Los alimentos morados son ricos en antocianinas, un pigmento hidrosoluble que les da ese color violeta.

¿Sabías que los alimentos morados son de este color porque contienen un pigmento hidrosoluble llamado antocianina? Este flavonoide, además de un color morado intenso y muy llamativo, les confiere propiedades saludables. Entre sus muchos beneficios para el organismo, el Departamento de Agricultura y Consumo de Carolina del Norte (NCAGR) destaca la prevención de problemas en el sistema cardiovascular y el aparato digestivo, un efecto protector contra algunos tipos de cáncer, una mejora en la memoria y en el funcionamiento del sistema urinario, y una ayuda para retrasar el proceso de envejecimiento.

En un estudio realizado por miembros de la Universidad de East Anglia, en Reino Unido, se comprobó que tomar tres o más porciones de frutas ricas en antocianinas redujo un 32% el riesgo de infarto de miocardio en mujeres. Y las antocianinas también parecen ser un buen aliado contra la disfunción eréctil pues, según un estudio de la Universidad de Harvard, consumir alimentos ricos en este flavonoide, como lo de color violeta, reduce un 10% el riesgo de tener problemas de erección, lo que sumado a la práctica habitual de ejercicio podría disminuir dicho riesgo hasta un 21%.

Cómo evitar la pérdida de las antocianinas

Julia Velasco, dietista y autora del blog ¿Sabes lo que comes?, nos ha explicado que los alimentos de color morado tienen un inconveniente que se debe conocer para poder disfrutar de la mayoría de sus propiedades. Y es que la mayor parte de las vitaminas que contienen, excepto la vitamina K, son termolábiles, es decir, desaparecen al exponerse a altas temperaturas.

Casi todas las vitaminas de los alimentos morados desaparecen con las altas temperaturas, por lo que se recomienda tomarlos crudos o cocinarlos al vapor

Por este motivo, recomienda no excederse en el tiempo de cocción, cocinarlas al vapor o a la plancha, y añadir una pizca de bicarbonato o una cucharadita de vinagre de manzana justo antes de que el agua comience a hervir, porque así se mantendrá su color y su cantidad de vitamina C intacta. Otra buena opción es beber o triturar las verduras púrpuras en el caldo de cocción, que es donde se quedan la mayor parte de las antocianinas.

7 alimentos morados a incluir en una dieta saludable

  • Açai

    Açai

    El açai es una baya de color morado oscuro que se ha popularizado por ser un gran antioxidante, una propiedad directamente relacionada con la cantidad de flavonoides que contiene, en concreto de antocianinas, que suponen 44 gramos por cada 100 gramos de fruta. También tiene un valor alto de ORAC –capacidad de absorción de radicales libres de oxígeno–. Este pigmento natural es sensible a la degradación, por lo que es muy importante que una vez se elabore el smoothie, o cualquier preparado con esta fruta, se consuma sin dejar pasar mucho tiempo. Como dirían nuestras madres: ¡que se le van las antocianinas!

  • Ciruelas

    Ciruelas

    Las ciruelas solo se encuentran de temporada entre los meses de junio y agosto. Presentan varios tonos de colores y, cuanto más intenso y oscuro es su morado, más propiedades antioxidantes contienen. La peculiaridad de esta fruta es que la mayoría de sus antocianinas se encuentran en la piel –20 veces más cantidad que en la pulpa–, por lo que se debe evitar pelarla. La Fundación Española de Nutrición (FEN) asegura que las ciruelas pueden ayudar a disminuir el riesgo de enfermedad cardiovascular y de padecer cáncer, además de mejorar la densidad ósea de las mujeres posmenopáusicas.

  • Arándanos

    Arándanos

    Estas pequeñas y redondas frutas son ricas en vitamina C y vitamina K, y contienen cantidades importantes de fibra, manganeso y, por supuesto, antocianinas. Estos componentes convierten a los arándanos en una buena opción para mantener activa la memoria ya que, según un estudio, pueden ejercer un efecto directo en el cerebro, retrasando o previniendo enfermedades neurodegenerativas asociadas a la edad, como el alzhéimer o el deterioro cognitivo. Otra investigación también asegura que podrían tener un gran potencial en la lucha contra el cáncer. Y un tercer trabajo señala que su contenido en pterostilbeno, un potente antioxidante, hace que estimulen el sistema inmune de las personas, protegiéndolas de los agentes externos.

  • Patatas moradas

    Patatas moradas

    Las patatas moradas son una variedad de este tubérculo que además de su contenido en vitamina C, magnesio, potasio y fibra, también tienen entre dos y cuatro veces más antioxidantes que las patatas blancas. Además, un estudio estadounidense observó que tomar dos porciones de este alimento cocido al día minimiza un 4,3% la presión arterial diastólica y un 3,5% la sistólica, lo que atribuyen a sus fitoquímicos. Aunque su color sea muy diferente al de la patata convencional el sabor, sin embargo, es muy parecido, con un ligero toque que recuerda al de las nueces. Una interesante opción para sorprender a tu familia y amigos con una guarnición llena de color y de propiedades saludables.

  • Lombarda

    Lombarda

    La lombarda o repollo morado destaca por su alto contenido en fibra y su poder saciante. Según la División de Alimentos y Medicinas del Departamento de Agricultura de Carolina del Norte contiene 36 tipos diferentes de antocianinas, y una ración aporta el 20% de la cantidad diaria recomendada de vitamina A. La dietista Julia Velasco explica que la lombarda es baja en calorías y rica en azufre y vitaminas B1, B3, B5, B6, B9 y vitamina C. Y un reciente estudio alemán considera que los isotiocianatos, una sustancia fitoquímica incluida en esta verdura, tiene propiedades anticancerígenas. Además, su nivel de potasio la convierte en un alimento diurético y una buena elección para reducir la presión arterial y controlar la glucosa en sangre.

  • Berenjenas

    Berenjenas

    Esta verdura es muy recurrente en las dietas, porque gran parte de su peso es agua y aporta muy pocas calorías. Los altos niveles de fibra que contiene limpian el organismo y reducen los niveles de azúcar en la sangre, por lo que se suele recomendar a los diabéticos. Entre las propiedades de las berenjenas destaca su aporte de hierro, magnesio y ácido fólico, así que puede ayudar a recuperarse de una anemia, o a cubrir las necesidades de vitamina B9 durante los primeros meses del embarazo. La Universidad Politécnica de Valencia (UPV) observó en un estudio que esta verdura tenía un gran poder antienvejecimiento al proporcionar una eficaz protección frente a los radicales libres. Además, sus niveles de ácido clorogénico ayudan a reducir el colesterol malo (LDL).

  • Remolacha

    Remolacha

    La remolacha es un alimento rico en nitratos, que al consumirlos se convierten en óxido nítrico, un vasodilatador que oxigena todas las áreas del cuerpo y que algunos estudios, como el publicado en The Journal of Nutrition, han demostrado que reduce eficazmente la presión arterial. Esta hortaliza refuerza el sistema inmunológico y acaba con las bacterias que pretenden atacar al cerebro y causar problemas como la demencia. Un reciente estudio llegó a la conclusión de que beber zumo de remolacha antes de hacer ejercicio físico mejora las conexiones en las áreas del cerebro relacionadas con las funciones motoras. Este alimento de color rojizo púrpura se usa mucho para obtener energía, gracias a su nitrato de sodio, y para controlar los niveles de colesterol.

Actualizado: 9 de Marzo de 2018

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