Rubén García

Durante el confinamiento domiciliario impuesto por la pandemia de COVID-19 muchas personas se acostumbraron a hacer ejercicio en casa, ya que los gimnasios cerraron y no se podía salir a la calle. En esos meses surgió de manera espontánea un gran número de entrenadores que mediante directos en las redes sociales ofrecían sus conocimientos –y también compañía– en la práctica de ejercicios guiados. Uno de ellos fue Rubén García, que mientras trabajaba gestionando ensayos clínicos de oncología se formó como técnico  de fitness, nutrición y suplementación deportiva y empezó a compartir sus entrenamientos diarios y sus recetas saludables en su cuenta de Instagram @rvbengarcia (325 mil seguidores). Fue entonces cuando decidió dejar todo y dedicarse únicamente a ser creador de contenido. Ahora Rubén, que pasó de ser un niño y adolescente con sobrepeso a todo un influencer fitness, ha lanzado su libro ‘El gym y el ñam: las claves para el equilibrio físico y mental’ (Ed. Alienta) y nos desvela, a través de su propia experiencia, todos los trucos para encontrar esa armonía entre cuerpo y mente. Sigue leyendo y descubrirás cómo mantenerte en forma y encontrar tu mejor versión.

Eres ingeniero biomédico con máster en Monitorización de Ensayos Clínicos y Marketing farmacéutico, la pregunta obligada es ¿qué te hizo dar el paso a dedicarte al mundo de las redes sociales?

Compaginé durante mucho tiempo mis distintos trabajos de oficina con mi página de Instagram en la que siempre me ha gustado compartir mi diario fitness, enfocado casi siempre al ocio, pero con ganas de crear una comunidad muy sana y en la que pasármelo bien. Cuando llegó la pandemia empecé a dedicarle más tiempo por mi salud mental, dedicaba mi tiempo a generar contenido, como entrenamientos, recetas y herramientas saludables para que todo el mundo se cuidase, para que mi gran familia virtual estuviese sana.

Y es ahí donde me doy cuenta de que he creado un sitio en el que me lo paso bien, que me motiva a levantarme de la cama y en el que conectó con mi audiencia y ayudo a que esta situación tan delicada se lleve mejor. Fue en el momento en el que me di cuenta de que la presión de las horas del trabajo de oficina, por mucho que me gustase, me impedían disfrutar ni de una cosa, ni de la otra, cuando tomé la decisión de decantarme por las redes sociales, porque me llena más el corazón y me motiva mucho a seguir haciendo lo que hago y a hacerlo mucho mejor.

Has reconocido que en tu niñez y adolescencia tenías sobrepeso por unos malos hábitos alimenticios y poca actividad física. Los datos del Ministerio de Sanidad indican que casi el 25% de los niños tiene un exceso de peso. ¿A qué crees que se debe y cómo se puede cambiar esta tendencia en los niños?

Creo que se debe por un lado la falta de movimiento de los niños y, por otro, a los malos hábitos alimentarios que tienen, que muchas veces vienen por los padres y el colegio. No es que los padres den mal de comer a sus hijos adrede, no quiero decir que por esto los padres sean malos, ni mucho menos. Sin ir más lejos, a mí me alimentaban muy bien y cuando era un niño preadolescente empecé a comer muchas guarrerías y el problema era que no se me prohibía nada en ningún momento.

Hay que hacer un entrenamiento consciente, estar pendiente exactamente de si estás activando bien el músculo para el ejercicio, si estás marcando bien los tiempos…

Muchos productos de la industria alimentaria están disfrazadas de saludables cuando no lo son, como los cereales ultraprocesados muy azucarados que se venden como sanos, y si los padres no tienen las herramientas para identificar qué es bueno y qué no, es muy fácil equivocarse y darle a sus hijos algo que no es sano, al igual que es muy fácil dejarse llevar por el “un día es un día” o el “una comida es una comida”. Todos estos momentos se van acumulando y todo va sumando e incrementando el riesgo de sobrepeso en los niños. Se suele decir que cuando somos pequeños todos somos gorditos, pero yo no estoy de acuerdo con eso porque al final puedes tener una complexión física u otra, pero no tienes por qué tener un sobrepeso evidente, y mucho menos una obesidad infantil.

Y a ti este exceso de peso ¿cómo te afectó?

La obesidad me impedía respirar normalmente, me ahogaba porque estaba muy gordo. Cuando me tenía que enfrentar a esfuerzos físicos no respondía como mis compañeros que no tenían ese problema. Al final yo no me daba cuenta de lo que me estaba pasando y tampoco era algo muy avanzado, pero sí era evidente y me afectaba sobre todo anímicamente por las burlas sobre mi aspecto que recibía.

Si a los niños tú les enseñas los valores de la comida de verdad, cuáles son los buenos procesados, te empeñas en ofrecerles opciones para que exploren la gastronomía y encuentren sabores que les gusten y que no caigan en las trampas de la comida basura difícilmente van a tener sobrepeso, o se deberá a problemas de salud, como por ejemplo alteraciones en las tiroides.

Entrenar en casa o en el gimnasio y entrenamiento consciente

Y llegamos al presente. Con la situación de la pandemia de COVID-19 son muchos los que se han acostumbrado a entrenar en casa. ¿Es lo mismo? ¿Se pueden obtener los mismos resultados en casa y en el gimnasio?

Personalmente te diría que puedes entrenar muy bien en casa, siempre depende del material que tengas; pero obviamente hay estímulos a los que no puedes someter tu cuerpo a menos que tengas ciertas herramientas. Por ejemplo, los esfuerzos trabajando con poleas o con pesos libres no son los mismos que trabajando con tu propio peso corporal o con gomas elásticas. Es decir, tú puedes buscar la forma de entrenamiento que más te convenga y que mejor te funcione, asemejándola a tu rutina de gimnasio, más ahora que por las circunstancias se ha tenido que cambiar la manera de entrenar, pero igualmente no se entrena igual, y más cuando eres un usuario 100% de gimnasio.

En casa es muy importante darle al ejercicio intensidad, trabajar a una frecuencia adecuada y, sobre todo, mantener un volumen alto de los entrenamientos.

Puedes adaptarlo, entrenar muy bien y ponerte muy fuerte; yo por ejemplo me he montado un mini gimnasio con cuatro tonterías en casa y estoy entrenando muy a gusto y poniéndome muy en forma, pero no es lo mismo que si fuese al gimnasio. Además, los gimnasios tienen un componente social: al ver a la gente te dan más ganas de hacer ejercicio y en casa necesitas tener más compromiso personal, y si no eres muy disciplinado también puedes caer en decir hoy no lo hago. La conclusión es que poder, puedes, pero necesitas una gran fuerza de voluntad y marcar un escenario diferente.

Las personas que nunca han pisado un gimnasio y que no saben cómo estructurar sus entrenamientos en casa. ¿Por dónde deben empezar? ¿Qué deben tener en cuenta a la hora de los pesos, series y repeticiones?

Las personas que no hayan ido al gimnasio deben tener en cuenta que hay que jugar con las siguientes variables para maximizar sus esfuerzos y sus entrenamientos en casa. Como no hay un peso y una resistencia a la que te puedas someter más allá de tu propio peso, tendrás que trabajar controlando mucho el tiempo bajo tensión, la atención mecánica de ese ejercicio y el tiempo de ejecución.

Muchos productos de la industria alimentaria están disfrazadas de saludables cuando no lo son, como los cereales ultraprocesados muy azucarados que se venden como sanos

Tienes que tener una técnica muy limpia y muy bien controlada en todo su rango de recorrido y movimiento. Hay que buscar trabajar con isometrías, buscar mantener tensión en la última fase del recorrido del ejercicio con tal de sentir en cada repetición esa quemazón, que es la tensión generada por la activación del músculo. Por ello, es muy importante darle intensidad, trabajar a una frecuencia adecuada y, sobre todo, mantener un volumen alto de los entrenamientos.

Todo esto con la conexión mente-músculo de la que hablas en el libro, ¿en qué consiste exactamente?

Con conexión mente-músculo me refiero a que hay que hacer un entrenamiento consciente, si entrenas por entrenar y sencillamente te pones a cumplir la tabla que te has marcado, o tu rutina, no estás pendiente exactamente de si estás activando bien el músculo para el ejercicio, si estás marcando bien los tiempos, o si estás descansando mucho. Si no estás consciente y no practicas el mindfulness en el entrenamiento va a ser más difícil conseguir resultados, especialmente en casa o en condiciones en las que tienes pocos recursos para entrenar; por eso es importante que en cada repetición y cada ejercicio que hagas estés muy pendiente de lo que estás sintiendo.

Los alimentos ultraprocesados suelen tener un alto componente adictivo y la gente que no tenga disciplina puede caer en su abuso, convirtiéndolos en su dopamina o en su droga

Por ejemplo, si estás haciendo un press de pecho debes sentir bien el pectoral en cada repetición, retraer bien las escápulas y estar muy pendiente de todos los músculos en cada momento para sacarles el máximo partido. No solo hay que hacer todos los ejercicios del entrenamiento, sino también hacerlos bien; eso es muy importante de cara a que el entrenamiento resulte efectivo.

Cambios en la industria alimentaria y un consumidor bien informado

En los últimos años parece que se ha puesto de moda lo 'healthy', los gimnasios han duplicado sus abonos y las recetas fit proliferan en Instagram. ¿A qué crees que se debe este cambio de mentalidad?

Yo no creo que haya habido un cambio de mentalidad, sino que simplemente se ha hecho evidente gracias a un altavoz tan grande como son las redes sociales y los medios. El cuidado de la salud y del aspecto físico y la comida saludable siempre han sido una tendencia al alza, jamás a la baja, pero con la situación que estamos viviendo en la que disfrutar de una buena salud es más importante que nunca, el hecho de cuidarse tiene mucho más impacto.

Ahora hay mucha información, muchas herramientas y se aboga y lucha mucho por una comida de verdad, por una mejor alimentación. La presión del consumidor frente a la oferta y demanda de la industria también es importante, y creo que gracias a estas demandas del consumidor que antes no existían muchas empresas ya están cambiando sus productos tradicionales e incluyendo versiones sin azúcares, u opciones un poco más saludables.

Mis mandamientos son: comer en paz, tranquilo, comer equilibrado siempre; en mi caso añadir un aporte proteico en cada comida y comer con lógica

Esto es positivo y hay que seguir luchando para que las empresas lleguen incluso a retirar los productos insanos o a modificar la receta de aquellos que si se abusa de su ingesta pueden generar daños para la salud. Yo soy el primero que aboga por un equilibrio en el que a veces tomas algo porque te apetece, aunque no sea lo más saludable del mundo, pero el problema es que los alimentos ultraprocesados suelen tener un alto componente adictivo por su composición y la gente que no tenga disciplina o que tenga un mal día puede caer en su abuso, convirtiéndolos en su dopamina o en su droga.

Ya hemos hablado de la parte del gym, vamos a darle la importancia que merece a la del ñam. ¿Cuáles son tus mandamientos a la hora de comer?

Mis mandamientos son: comer en paz, tranquilo, comer equilibrado siempre; en mi caso añadir un aporte proteico en cada comida y comer con lógica. Lo mío es una alimentación consciente, saludable y equilibrada; no mido ni peso la comida, sino que yo me conozco, sé lo que me apetece, e intento que siempre haya una ración abundante de verduras a mano, que el menú siempre esté equilibrado, que sea muy variado con los alimentos de mi dieta y con diferentes fuentes de proteínas, grasas y carbohidratos, sobre todo para que el cuerpo no se acostumbre.

Tampoco planifico las comidas, me gusta darles variedad y si un día veo algo en el supermercado que me apetece me lo hago; es todo un poco sobre la marcha, pero sin estancarme y ofreciéndole al paladar también nuevos estímulos.

Porque se puede comer rico sin pasar hambre y de manera saludable, ¿verdad?

Sí, a ver, inevitablemente si estás haciendo una dieta de restricción calórica para lograr algún objetivo de pérdida de peso la sensación de hambre puede estar ahí, pero tu disciplina tiene que ser mayor. En condiciones normales yo creo que prefiero no pasar tanta hambre y tardar más en conseguir objetivos, que someterme a esa especie de shock que le generas al cuerpo y que al final es más contraproducente que productivo. Sí es verdad que así se puede llegar muy deprisa al objetivo, pero a un precio bastante elevado, y lo más probable es que llegue un punto en el que desestabilizarte va a ser más fácil que dar dos pasos atrás.

Al final la palabra ‘dieta’ solo significa pauta de alimentación, pero el problema es que se ha popularizado y se asocia a la restricción calórica

Al final la palabra ‘dieta’ solo significa pauta de alimentación, pero el problema es que se ha popularizado y se asocia a la restricción calórica. No se piensa en dieta cuando hay que comer más o cuando hay que engordar, aunque haya mucha gente que siga dietas para engordar, para ganar músculo, para ganar peso… Digamos que se ha asociado ese término a algo negativo que no gusta hacer, y a mi no me gusta sentir que hago dieta, porque eso ya me supone estar en una especie de tensión de tener que pesar la comida o contar calorías.

Después de haber hecho muchas dietas y de haber conocido mucho mi cuerpo, al final con esta forma de alimentación que sigo estoy tranquilo y no siento que haga dieta como tal, sino que me alimento de forma saludable, pero no me preocupa si un día como lo que me apetece por la situación, sino que me voy adaptando y si no puedo hacer las tres comidas, pues hago cuatro, cinco…, y si como algo que no es bueno no tengo ningún tipo de remordimiento ni sentimiento de culpa, porque es parte de mi día a día y en ese momento me apetecía.