Ejercicio físico en la madurez: beneficios y deportes recomendados
Entre los 45 y los 55 años es muy importante hacer ejercicio.
Actualizado: 12 de diciembre de 2024
Al alcanzar la etapa conocida como madurez, aquella entre los 45 y los 55 años, la práctica de ejercicio físico resulta cada vez más necesaria si queremos disfrutar de un envejecimiento activo que asegure nuestra calidad de vida durante la tercera edad. Y es que “el periodo comprendido entre estos años es vital para llegar a la vejez en condiciones óptimas”, según afirma el entrenador personal Brandon Viana, que dirige el grupo de trabajo HappyFuryanFitness.
Pero adoptar un plan de entrenamiento específico entre los 45 y los 55 años no sólo es clave para tener una buena calidad de vida a largo plazo, sino que también nos ayudará a prevenir los peligros del sedentarismo para la salud, ya que suele ser una época propicia para abandonarse a la inactividad física debido a las cargas profesionales y familiares, que hacen que cada vez se salga menos de casa después del trabajo para tener tiempo de atender las tareas del hogar y descansar, hasta que finalmente se renuncia a practicar cualquier tipo de deporte.
Beneficios de practicar deporte en la madurez
Sin embargo, es muy importante mantenerse activo durante la madurez, y si no lo haces ya, continuar haciendo ejercicio, ya que aporta numerosos beneficios tanto a nivel físico, como emocional y psicológico. Las principales ventajas de seguir practicando deporte a esta edad son:
Aumenta la autoestima y favorece las relaciones sociales
Tanto es así que Viana recuerda que la actividad física “mejora el estado de ánimo, y permite relacionarse más y mejor, utilizando el deporte como elemento socializador". De este modo, se pueden establecer relaciones con gente nueva basadas en el deporte, y fomentar el sentimiento de grupo y de participación social, incluso formando parte de clubes, grupos o asociaciones de diferentes actividades, como pádel o senderismo, o simplemente en el gimnasio participando en las clases de zumba, spinning, Pilates, etcétera.
Mejoras a nivel físico
El deporte en la edad madura también conlleva muchas ventajas físicas, que complementan a las psicológicas. Así, ayuda a mejorar la capacidad respiratoria y a una distribución del oxígeno a los músculos más eficiente, lo que repercute en un mejor estado de estos y de los diferentes órganos. Esto reduce el riesgo de padecer enfermedades, tanto pulmonares, como renales, hepáticas, endocrinas…
Favorece la circulación
La aparición de varices o tromboflebitis en la madurez se limita manteniéndose activo, ya que durante el ejercicio la sangre circula más rápidamente, y esto reduce las probabilidades de desarrollar problemas circulatorios.
Cuidar el peso
La práctica deportiva ayuda a quemar grasas en una edad en la que es frecuente que tanto hombres como mujeres presenten la mal llamada “curva de la felicidad”, ayudando a controlar el peso, y a adelgazar en caso necesario, y mejorando así tanto el aspecto físico como la salud. No en vano, un perímetro abdominal excesivo es uno de los principales factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.
Bueno para hombres y mujeres
La premenopausia y la menopausia constituyen una época clave para las mujeres, y Brandon Viana señala la utilidad del deporte “en el caso de las mujeres para prevenir la osteoporosis o la falta de tono muscular ligada a la edad”. En cambio, en los hombres “puede prevenir cardiopatías y el aumento de colesterol en la sangre”, mejoras que también notarán las féminas con un buen plan de entrenamiento.
Las enfermedades o lesiones se deben tener en cuenta antes de realizar ejercicio.
Consejos para practicar ejercicio en la madurez
A la hora de plantearse qué es importante para practicar ejercicio en la edad madura (a partir de los 45 años), hay que diferenciar entre quienes ya lo practican habitualmente desde hace tiempo y los que han decidido comenzar a ejercitarse en esta etapa de la vida.
En el caso de los primeros es necesario que se informen sobre los deportes más adecuados para su franja de edad y comprueben si los que practican, y su frecuencia e intensidad, son convenientes para ellos –muchas veces sólo hay que prestar atención a cómo reacciona el cuerpo al esfuerzo–.
En cuanto a las personas que al llegar a la madurez no hacen ejercicio con regularidad, es necesario “saber a qué se dedican, o cuáles son o han sido sus hábitos” como base para individualizar lo máximo posible la rutina de entrenamiento, según explica el entrenador personal Brandon Viana, responsable del grupo de trabajo HappyFuryanFitness. En este sentido, este experto separa a las personas de entre 45 y 55 años que quieren iniciarse en el deporte en dos grupos:
- Quienes hacen un trabajo más sedentario. Para estas personas, “la creación de un hábito deportivo resultará más fácil y rápido debido a que pasar de la nada al todo hace que los cambios se aprecien mucho antes”. Estas personas, si tienen la motivación y la fuerza de voluntad suficientes, podrán empezar con cualquier rutina de entrenamiento básica.
- Quienes realizan un trabajo muy físico. El entrenador personal considera que hay que adaptar el entreno al tipo de trabajo que realiza cada individuo, y “hacer que se diviertan practicando deporte y que consigan ver cambios en su calidad de vida, aunque sean más lentos y progresivos”.
Un factor muy importante que se debe tener en cuenta antes y durante la realización de ejercicio en la madurez son las enfermedades o lesiones que se presenten. Antes de lanzarse al gimnasio o a la calle a practicar deporte es necesario consultar a un médico especialista o a un fisioterapeuta para que sea un profesional quien valore los riesgos de cualquier actividad física.
En el caso tener problemas de salud o lesiones como “osteoporosis, hernias discales, pubalgias, artritis o escoliosis, se tienen que adaptar los ejercicios a dichas patologías”, según insiste el entrenador personal.
El yoga es uno de los ejercicios recomendados en la madurez.
Deportes recomendados en la madurez
El ejercicio siempre se debe adaptar a las capacidades físicas y a la edad del deportista. Es cierto que hay gente de 50 años que tiene una mayor resistencia física y potencia muscular que muchos jóvenes, pero también lo es que el techo de alguien de menor edad es mucho más alto. Por ello, cuando sobrepasamos los 45 años hay que saber elegir adecuadamente los deportes más indicados en la madurez.
En opinión del entrenador personal y responsable del grupo de ejercicio HappyFuryanFitness, Brandon Viana, “las personas en la franja de edad de entre 45 y 55 años pueden realizar cualquier deporte, excepto los que tengan excesivo contacto, o demasiado impacto articular u óseo sin que el usuario esté acostumbrado a recibirlos, porque pueden provocar fracturas y otras lesiones deportivas”.
Lo ideal en esta etapa sería hacer cualquier actividad física con una intensidad moderada y poco sufrimiento articular, que incluya trabajo muscular y cardiovascular, y que permita progresar tanto en la intensidad como en la duración, para que suponga también un reto que motive y enganche al deporte. Lo ideal y conveniente es combinar ejercicio aeróbico y anaeróbico, realizando distintas actividades –lo que ayudará a no caer en la rutina–, como por ejemplo:
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Natación
Es un deporte especialmente recomendado para la edad madura, puesto que mejora tanto la potencia como la resistencia muscular, posibilita el trabajo aeróbico y anaeróbico, consigue que el practicante adquiera una mayor flexibilidad y, al ser de bajo impacto, se minimiza el riesgo de padecer lesiones. A pesar de sus beneficios, Viana recuerda que “no previene la osteoporosis al no tener impacto, y una mala postura nadando puede ocasionar una lumbalgia”.
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Caminar
Una actividad muy sencilla que puede realizar cualquier persona aunque apenas tenga resistencia física es caminar. Paulatinamente se irá progresando en la duración del paseo y en velocidad, y es posible elegir entre mantener un ritmo constante, o hacer pequeñas series en las que se ande más rápido durante cinco minutos, luego dos más calmados, después otros cinco a mayor ritmo, y así sucesivamente. Desde este punto de partida se puede evolucionar hacia el senderismo o la marcha nórdica, y así disfrutar también de la naturaleza, el sol y el aire puro.
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Ejercicios combinados en el gimnasio
A la hora de entrar en un gimnasio para ponerse en forma o mantenerse, Viana propone “hacer combinaciones, porque son la clave”. Una habitual, por ejemplo, sería “ciclo indoor, porque implica mucho trabajo cardiopulmonar y poco impacto a nivel óseo, bodypump para mantener el tono muscular, y entrenamiento funcional para que se realicen los movimientos propios del día a día buscando más impacto”.
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Yoga o Pilates
Estas dos actividades, que se pueden practicar incluso durante el embarazo o en la vejez, son muy apropiadas en la edad madura, porque se pueden adaptar a las características y la condición física de la persona; aunque estos ejercicios, sobre todo al inicio, deben realizarse con la ayuda de un monitor especializado. Entre sus diversos beneficios, destacan que mejoran la flexibilidad, la coordinación y el equilibrio, corrigen las posturas inadecuadas y previenen dolores musculares, y ayudan a controlar la respiración y a reducir el estrés.
Ejercicios recomendados en la madurez para entrenar en casa
Si estás entre los 45 y los 55 años y quieres practicar ejercicio, pero no deseas o no puedes acudir a un gimnasio donde un especialista te guíe en tu vuelta o primeros pasos en el deporte, ni salir a la calle por diferentes motivos –como vivir en zona con una climatología generalmente desfavorable, por el aislamiento debido a la crisis sanitaria del coronavirus, o porque dispones de poco tiempo y no lo quieres perder en desplazamientos–, debes buscar alternativas para mantenerte en forma y no abandonarte en la madurez. Una opción viable y económica es entrenar en casa, ya que no necesitas todas las máquinas de un gimnasio para alcanzar tus objetivos.
Eso sí, hay que tener en cuenta que a la hora de ejercitarse hay que seguir un procedimiento para minimizar el riesgo de sufrir lesiones. Así, primero hay que realizar un calentamiento de unos 10 minutos de cardio –bicicleta estática, elíptica, saltar a la comba o realizar multisaltos–, después sería el turno de la sesión de entrenamiento y, finalmente, lo que se conoce como la vuelta a la calma, con la realización de una serie de estiramientos para que muscularmente el cuerpo se relaje, y para que cardiovascularmente se vuelva a la capacidad normal sin tener sensación de agotamiento al respirar y con las pulsaciones a su ritmo habitual.
Tabla de ejercicios para entrenar en casa
Para la parte principal, el entrenador personal Brandon Viana, que dirige el grupo de trabajo HappyFuryanFitness, ofrece un ejemplo de tabla de ejercicios que sirve para trabajar tanto en el gimnasio como en casa, y que consta de:
Entre todas las series se deben realizar descansos de 30 o 40 segundos para dar tiempo al músculo a oxigenarse y a recuperar energía para la siguiente tanda de repeticiones.
En el caso de no tener mancuernas o pesas rusas se pueden realizar los ejercicios que las requieran con un simple cartón de leche, un kilo de legumbres, o con garrafas de agua de fácil agarre que se pueden llenar más o menos para crear diferentes pesos, que se pueden ir aumentando progresivamente.
Además, Viana afirma que “al hacer el ejercicio con el propio peso del cuerpo no hace falta que el primer día se hagan todas las repeticiones propuestas, porque el objetivo es que en un mes se consigan”. Esto es importante para personas de entre 45 y 55 años poca habituadas a estos entrenamientos, porque ayudará a evitar la frustración que generalmente desemboca en el abandono del deporte antes de haber creado la rutina.
Creado: 22 de marzo de 2018
