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Ejercicio y deporte

Abdominales diez, las claves para ejercitarlos
Escrito por Amalia Panea, profesora de yoga, fitness, Body Balance, Body Pump y Body Combat
¿Sueñas con lucir 'tableta de chocolate'? Entrenar tus abdominales no sólo es una cuestión de estética, la salud de tu cuerpo te lo agradecerá. Te desvelamos los ejercicios clave para tonificarlos.

Tabla de ejercicios abdominales

Si quieres entrenar tus abdominales de la forma tradicional, aquí tienes una pequeña tabla de ejercicios para hacer tres o cuatro veces a la semana.

Para hacerlos sólo necesitas una colchoneta y toda tu atención puesta en lo que estás haciendo.

Abdominales inferiores

  • Túmbate boca arriba, apoya las palmas de las manos debajo de las nalgas, levanta las piernas y junta los pies.
  • Tira de los talones hacia el techo elevando ligeramente la espalda.

Repeticiones: haz 3 series de 10 repeticiones.
Variante: cruza una a pierna y mantén la otra estirada.

Abdominales oblicuos

Abdominales obliquos

  • Boca arriba, flexiona las piernas, pon las manos en la nuca, sube, gira y toca una rodilla.
  • Vuelve a llevar la mano a la nuca y baja. Hazlo al otro lado.
  • Mantén siempre los brazos abiertos y la barbilla arriba.

Repeticiones: 3 series de 8 repeticiones a cada lado.
Variante: estira las piernas, eleva el tronco y toca con la mano la parte externa del pie contrario.

Abdominales superiores

Abdominales superiores

  • Boca arriba, con las piernas flexionadas, coloca las manos en la nuca y eleva la barbilla.
  • Sube y baja en dos tiempos.

Repeticiones: 3 series de 8 repeticiones.
Variante: cuando hayas subido el tronco, toca ambas rodillas, vuelve a colocar las manos en la nuca y baja.

 

 

Abdominales estáticos

Abdominales estáticos

  • Fase 1: boca abajo, apoya los antebrazos y las rodillas, echa la cadera hacia atrás hasta que sientas que tus abdominales están trabajando.
  • Fase 2: levanta las rodillas, contrae los abdominales y mantén tu cuerpo como una tabla, sin que sobresalga el trasero.
  • Fase 3: haz la tabla apoyando las manos en lugar de los antebrazos.

Tiempo: Al menos 10 segundos en cada posición.

Consejos importantes para realizar abdominales

  • Vigila la técnica: al hacer los abdominales es muy importante mantener siempre la barbilla separada del pecho: imagínate que estás sosteniendo una naranja. Al realizar los inferiores no eleves demasiado la espalda, lo importante es dirigir los talones hacia el techo y no hacia ti. Cuando hagas los oblicuos, procura girar el tronco, no sólo el cuello. Para hacer los superiores no hace falta levantar demasiado el tronco, nunca tienes que llegar a sentarte.
  • Haz descansos: entre cada serie de repeticiones y de abdominales descansa el cuello unos segundos o estira las piernas.
  • La respiración, vital: es lo más importante a la hora de hacer los abdominales. Si no la pones en práctica, estarás trabajando la musculatura a menos del 50%. ¿Cómo hacerlo? Inspira por la nariz y, al hacer la contracción o el movimiento, expulsa el aire por la boca. Notarás la diferencia.
  • Una idea: utiliza música para motivarte y seguir el ritmo; puedes hacerlo en 1, 2, 3 o 4 tiempos; subir en 3 tiempos y bajar en 1; subir en 1 y bajar en 3…
 

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Actualizado: 28/05/2014

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