Tabla de ejercicios abdominales

Si quieres entrenar tus abdominales de la forma tradicional, aquí tienes una pequeña tabla de ejercicios para hacer tres o cuatro veces a la semana.

Para hacerlos sólo necesitas una colchoneta y toda tu atención puesta en lo que estás haciendo.

Abdominales inferiores

• Túmbate boca arriba, apoya las palmas de las manos debajo de las nalgas, levanta las piernas y junta los pies.
• Tira de los talones hacia el techo elevando ligeramente la espalda.

Repeticiones: haz 3 series de 10 repeticiones.
Variante: cruza una a pierna y mantén la otra estirada.

Abdominales oblicuos

• Boca arriba, flexiona las piernas, pon las manos en la nuca, sube, gira y toca una rodilla.
• Vuelve a llevar la mano a la nuca y baja. Hazlo al otro lado.
• Mantén siempre los brazos abiertos y la barbilla arriba.

Repeticiones: 3 series de 8 repeticiones a cada lado.
Variante: estira las piernas, eleva el tronco y toca con la mano la parte externa del pie contrario.

Abdominales superiores

• Boca arriba, con las piernas flexionadas, coloca las manos en la nuca y eleva la barbilla.
• Sube y baja en dos tiempos.

Repeticiones: 3 series de 8 repeticiones.
Variante: cuando hayas subido el tronco, toca ambas rodillas, vuelve a colocar las manos en la nuca y baja.

Abdominales estáticos

• Fase 1: boca abajo, apoya los antebrazos y las rodillas, echa la cadera hacia atrás hasta que sientas que tus abdominales están trabajando.
• Fase 2: levanta las rodillas, contrae los abdominales y mantén tu cuerpo como una tabla, sin que sobresalga el trasero.
• Fase 3: haz la tabla apoyando las manos en lugar de los antebrazos.

Tiempo: Al menos 10 segundos en cada posición.

Consejos importantespara realizar abdominales

• Vigila la técnica: al hacer los abdominales es muy importante mantener siempre la barbilla separada del pecho: imagínate que estás sosteniendo una naranja. Al realizar los inferiores no eleves demasiado la espalda, lo importante es dirigir los talones hacia el techo y no hacia ti. Cuando hagas los oblicuos, procura girar el tronco, no sólo el cuello. Para hacer los superiores no hace falta levantar demasiado el tronco, nunca tienes que llegar a sentarte.
• Haz descansos: entre cada serie de repeticiones y de abdominales descansa el cuello unos segundos o estira las piernas.
• La respiración, vital: es lo más importante a la hora de hacer los abdominales. Si no la pones en práctica, estarás trabajando la musculatura a menos del 50%. ¿Cómo hacerlo? Inspira por la nariz y, al hacer la contracción o el movimiento, expulsa el aire por la boca. Notarás la diferencia.
• Una idea: utiliza música para motivarte y seguir el ritmo; puedes hacerlo en 1, 2, 3 o 4 tiempos; subir en 3 tiempos y bajar en 1; subir en 1 y bajar en 3…

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