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Dieta y nutrición
Nutrición en la osteoporosis
Te damos las pautas alimentarias adecuadas que ayudan a cambiar los factores de riesgo modificables de la osteoporosis, con el fin de prevenirla o controlar sus síntomas, sobre todo con el aporte de calcio o vitamina D.
Escrito por Raquel Bernácer, Dietista-nutricionista

Calcio y vitamina D en la osteoporosis

El principal objetivo del tratamiento de la osteoporosis es evitar las fracturas óseas. Para ello, ante el diagnóstico de la enfermedad, se aconseja aumentar la ingesta de calcio y adecuar la de vitamina D:

Aumentar la ingesta de calcio

Para ello habrá que aumentar el consumo de alimentos ricos en calcio, como lácteos y sus derivados principalmente. Otros alimentos interesantes a tener en consideración por su aporte en calcio son las almendras, garbanzos, moluscos bivalvos y verduras de hoja verde como las acelgas y espinacas. Es probable que el médico aconseje, además, el uso de suplementos de calcio, como el carbonato cálcico o el citrato de calcio. Si bien la ingesta recomendada de calcio en la edad adulta está entre los 800 y 1000 mg de calcio al día, se aconseja que la mujer postmenopáusica consuma entre 1000 y 1300 mg de calcio al diarios.

La absorción de calcio puede verse alterada en forma positiva por un pH intestinal bajo, la ingesta de grasas y lactosa o un aumento de calcitriol en sangre. El calcitriol es la forma activa en que la vitamina D se encuentra en el organismo, y se usa también en forma de fármaco para tratar los niveles bajos de calcio.

Sin embargo, hay factores que pueden reducir la absorción de calcio, como ciertos tipos de gastritis, déficit de vitamina D, pH intestinal alto, consumo excesivo de fibra dietética, presencia de oxalatos y fitatos en la dieta y el exceso de fósforo, entre otros. Para ello, el consumo de entre 2 y 4 raciones diarias de lácteos y derivados (mejor desnatados) es básico.

Ingesta adecuada de vitamina D

La vitamina D es fundamental en la absorción del calcio alimentario. La ingesta recomendada de vitamina D para la población general se encuentra entre 400 y 800 UI diarias. Cuando se trata de personas mayores de 65 años, esta recomendación aumenta a las 800 UI. Las fuentes alimenticias de vitamina D son escasas: los lácteos enteros y pescado azules son las principales fuentes dietéticas para obternerla, junto con los huevos (yema) y alimentos suplementados como los cereales de desayuno, la margarina y bebidas de soja.

Boquerones, pescado azul
El pescado azul es una fuente rica en vitamina D, fundamental para la absorción del calcio alimentario.

Sin embargo, esta vitamina es capaz de formarse en nuestra piel durante la exposición solar, por eso los paseos al sol en las personas mayores con osteoporosis son fundamentales para su salud ósea.

A continuación se presenta el contenido en calcio y vitamina D de algunos de los alimentos a incluir habitualmente en la dieta para la prevención y tratamiento de la osteoporosis:

  Calcio
(mg)
Vitamina D
(UI)
1 vaso de leche (250ml) 282,5 trazas
1 vaso de leche enriquecida con calcio y vitamina D (250ml) 400 8
1 yogur 171,25 trazas
125g de requesón 748,75 trazas
40g de queso semi 306 4,48
1 cucharada sopera de leche en polvo (10g) 94,3 1
20g de mantequilla   10,4
20g de margarina   64
Pescado azul pequeño    
Anchoas en lata (4-5 filetes) 54 112
Arenque (1 unidad de 60g aprox) 30 456
Sardinas en lata (100g) 407 220
Yema de huevo (1 unidad) 27,4 36
Hígado de ternera   9,6

Fuente: Tablas de Composición de los Alimentos del CESNID, UB 2004

Actualizado: 28 de Noviembre de 2017

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