Dieta MIND, buena para la salud cognitiva: alimentos a incluir en tu plato
Lecturer in Nutrition & Dietetics Cardiff School of Sport and Health Sciences
Actualizado: 11 de julio de 2025
Existe evidencia de que nuestra alimentación1 puede afectar nuestro riesgo de demencia, Alzheimer y deterioro cognitivo a medida que envejecemos. Pero ¿es posible que una dieta mantenga el cerebro fuerte y reduzca el riesgo de demencia? La evidencia sugiere que la llamada Dieta MIND ("dieta de la mente") podría hacerlo.
Qué es la Dieta MIND y qué beneficios aporta según la ciencia
La dieta MIND2 (que significa intervención Mediterránea-Dash para el retraso neurocognitivo) combina la consolidada dieta mediterránea3 con la dieta Dash4 (enfoques dietéticos para detener la hipertensión). Sin embargo, también incluye algunas modificaciones dietéticas específicas basadas en sus beneficios para la salud cognitiva.
Tanto la dieta mediterránea como la dieta Dash se basan en patrones alimentarios tradicionales de los países que bordean el mar Mediterráneo.
Ambas dietas enfatizan el consumo abundante de alimentos de origen vegetal (como frutas, verduras, frutos secos y semillas), productos lácteos bajos en grasa (como leche y yogures) y proteínas magras, como pescado y pollo. Ambas incluyen muy pocas carnes rojas y procesadas. Sin embargo, la dieta Dash prioriza el consumo de alimentos bajos en sodio, menos azúcar añadido y menos grasas saturadas y trans para reducir la presión arterial.
Ambas dietas están bien investigadas y han demostrado ser eficaces para prevenir enfermedades relacionadas con el estilo de vida5, como las enfermedades cardiovasculares y la hipertensión6. También se ha demostrado que ayudan a proteger las neuronas del cerebro7 del daño y benefician la salud cognitiva8.
La dieta MIND sigue muchos de los principios básicos de ambas dietas, pero pone mayor énfasis en consumir más alimentos que contengan nutrientes que promuevan la salud del cerebro y prevengan el deterioro cognitivo9 , entre ellos:
- Flavonoides y polifenoles10 presentes en frutas, verduras, té y chocolate negro
- El folato11 se encuentra en las verduras de hoja verde y las legumbres.
- Ácidos grasos poliinsaturados N-312 que se encuentran en pescados grasos, frutos secos y semillas.
Se han realizado numerosos estudios sobre la dieta MIND, y la evidencia de los beneficios que aporta este enfoque dietético a la salud cerebral es bastante convincente.
Por ejemplo, un estudio preguntó a 906 adultos mayores sobre su dieta habitual, asignándoles una "puntuación Mind" basada en la cantidad de alimentos y nutrientes que consumían habitualmente y que se relacionaban con un menor riesgo de demencia. Los investigadores encontraron una relación entre las personas con una puntuación Mind más alta y un deterioro cognitivo más lento13 al realizarles un seguimiento casi cinco años después.
Otro estudio con 581 participantes reveló que las personas que habían seguido rigurosamente la dieta MIND o la dieta mediterránea durante al menos una década presentaban menos signos de placas amiloides14 en el cerebro al ser examinadas post mortem. Las placas amiloides son un rasgo clave de la enfermedad de Alzheimer. Un mayor consumo de verduras de hoja verde resultó ser el componente dietético más importante.
Una revisión sistemática15 de 13 estudios sobre la dieta MIND también ha encontrado una asociación positiva entre la adherencia a la dieta MIND y el rendimiento y la función cognitiva en personas mayores. Un artículo incluido en la revisión incluso demostró una reducción del 53 % en el riesgo de alzhéimer16 en quienes siguieron la dieta.
Es importante señalar que la mayor parte de esta investigación se basa en estudios observacionales y cuestionarios de frecuencia alimentaria, los cuales presentan limitaciones en la investigación debido a la fiabilidad y el sesgo de los participantes17. Solo se incluyó un ensayo controlado aleatorizado en la revisión. Este reveló que las mujeres asignadas aleatoriamente a seguir la dieta MIND en lugar de una dieta control durante un corto período mostraron una ligera mejora en la memoria y la atención18.
La investigación en este campo está en curso19, por lo que esperamos que pronto comprendamos mejor los beneficios de la dieta y sepamos exactamente por qué es tan beneficiosa.
Cómo cambiar tu dieta para cuidar tu salud cognitiva
Las directrices de salud pública del Reino Unido recomiendan seguir una dieta equilibrada20 para mantener una buena salud general. Sin embargo, la dieta MIND ofrece un enfoque más específico para quienes desean cuidar su salud cognitiva.
Si bien las pautas de salud pública alientan a las personas a comer al menos cinco porciones de frutas y verduras al día, la dieta MIND recomienda elegir vegetales de hojas verdes21 (como espinacas y col rizada) y bayas22 por sus beneficios cognitivos.
De igual manera, mientras que las directrices del Reino Unido recomiendan preferir las grasas insaturadas a las saturadas, la dieta MIND recomienda explícitamente que estas grasas provengan del aceite de oliva. Esto se debe a los posibles efectos neuroprotectores23 de las grasas presentes en el aceite de oliva.
Si desea proteger su función cognitiva a medida que envejece, aquí hay otros cambios pequeños y simples que puede hacer cada día para seguir más de cerca la dieta MIND24 :
- Mejora tus comidas espolvoreando nueces y semillas en cereales, ensaladas o yogures para aumentar la fibra y las grasas saludables.
- Come el arcoíris de frutas y verduras, intentando llenar la mitad de tu plato con estos alimentos.
- Los alimentos enlatados y congelados son tan ricos en nutrientes25 como las frutas y verduras frescas.
- Hornee o fría al aire verduras y carnes en lugar de freírlas para reducir la ingesta de grasas.
- Opte por grasas y aceites poliinsaturados en ensaladas y aderezos, como el aceite de oliva.
- Complemente la carne o sus alternativas con legumbres, garbanzos o judías verdes. Estos se pueden añadir fácilmente a platos como espaguetis a la boloñesa, chile, pastel de pastor o curry.
- Utilice salmón, caballa o sardinas enlatadas en ensaladas o como fuentes de proteínas para planificar las comidas.
Estos pequeños cambios pueden tener un impacto significativo en tu salud general, incluyendo la salud de tu cerebro. Con la creciente evidencia que vincula la dieta con la función cognitiva, incluso pequeños cambios en tus hábitos alimenticios pueden ayudarte a proteger tu mente a medida que envejeces.
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- 4
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- 25Keshavan Niranjan. «Frozen and Tinned Foods Can Be Just As Nutritious As Fresh Produce – here’s How». The Conversation, vol. 87, n.º 6, Wiley, pp. 930–944+, http://theconversation.com/frozen-and-tinned-foods-can-be-just-as-nutritious-as-fresh-produce-heres-how-201740.
Creado: 11 de julio de 2025
