Caminata japonesa: beneficios de esta tendencia fitness
Actualizado: 11 de junio de 2025
Una tendencia de fitness conocida como caminata japonesa está captando la atención en línea y promete importantes beneficios para la salud con un mínimo equipo y tiempo.
Basada en ráfagas de caminata rápida y lenta a intervalos, la caminata japonesa fue desarrollada1 por el profesor Hiroshi Nose y el profesor asociado Shizue Masuki de la Universidad Shinshu en Matsumoto, Japón. Consiste en alternar tres minutos de caminata a mayor intensidad y tres minutos a menor intensidad, repetidos durante al menos 30 minutos, cuatro veces por semana.
La caminata de mayor intensidad debe realizarse a un nivel algo difícil. A este nivel, aún es posible hablar, pero mantener una conversación completa sería más difícil.
La caminata de menor intensidad debe realizarse a un nivel "suave". En este nivel, hablar debe ser cómodo, aunque un poco más trabajoso que una conversación sin esfuerzo.
La caminata japonesa se ha comparado con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad o HIIT, de ahí que se la haya denominado “caminata de alta intensidad”2, aunque es menos exigente que el verdadero HIIT y se realiza a intensidades más bajas.
También es fácil de realizar y solo requiere un cronómetro y espacio para caminar. Requiere poca planificación y requiere menos tiempo que otros objetivos de caminata, como alcanzar los 10.000 pasos al día. Esto lo hace adecuado para la mayoría de las personas.
¿Qué muestra la evidencia sobre la caminata japonesa?
La caminata japonesa ofrece importantes beneficios para la salud. Un estudio3 realizado en Japón en 2007 comparó este método con la caminata continua de menor intensidad, con el objetivo de alcanzar 8000 pasos al día. Los participantes que siguieron el método de caminata japonesa experimentaron reducciones notables de peso corporal. La presión arterial también disminuyó, en mayor medida que en quienes siguieron la rutina de caminata continua de menor intensidad.
En este estudio también se midieron la fuerza de las piernas y la condición física. Ambas mejoraron en mayor medida en quienes siguieron el programa japonés de caminata, en comparación con quienes completaron caminata continua de intensidad moderada.
Un estudio4 a más largo plazo también descubrió que caminar al estilo japonés protege contra las reducciones en la fuerza y la aptitud física que ocurren con el envejecimiento.
Estas mejoras en la salud también sugerirían que caminar a los japoneses puede ayudar a las personas a vivir más tiempo, aunque esto aún no se ha estudiado directamente.
Hay algunos aspectos a considerar con esta nueva tendencia de caminata. En el estudio de 2007, alrededor del 22% de las personas no completó el programa de caminata japonesa. En el caso del programa de menor intensidad, con un objetivo de 8.000 pasos al día, alrededor del 17% no lo completó. Esto significa que la caminata japonesa podría no ser adecuada para todos, y podría no ser más fácil ni más atractiva que los objetivos simples basados en pasos.
Se ha demostrado que dar un cierto número de pasos al día5 también ayuda a vivir más. Para las personas de 60 años o más, el objetivo debería ser de entre 6.000 y 8.000 pasos al día, y de entre 8.000 y 10.000 para los menores de 60 años. No parece existir evidencia similar para la caminata japonesa… todavía.
Entonces, ¿es esta tendencia de caminar realmente la clave? ¿O importa menos el tipo de ejercicio que haces y más la frecuencia y la intensidad con la que lo haces? Probablemente la respuesta sea esta última.
Las investigaciones6 nos dicen que las personas que realizan regularmente más sesiones de actividad física moderada a vigorosa viven más tiempo, independientemente de la duración de cada sesión.
Esto significa que debemos centrarnos en asegurarnos de realizar actividad física regular, de moderada a vigorosa, y convertirla en un hábito. Si esa actividad es la marcha japonesa, entonces es una opción que vale la pena.
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Cláusula de Divulgación: Sean Pymer recibe financiación del Instituto Nacional de Investigación en Salud y Atención. El autor ha concedido autorización expresa a Webconsultas para la traducción y publicación de este artículo.
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- 1
Reynolds, Gretchen. “Walk Hard. Walk Easy. Repeat.” Well, New York Times, 19 Feb. 2015, https://archive.nytimes.com/well.blogs.nytimes.com/2015/02/19/walk-hard-walk-easy-repeat/?_r=0.
- 2Ken-ichi Nemoto, Hirokazu Gen-no, Shizue Masuki, Kazunobu Okazaki, y Hiroshi Nose. «Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People». Mayo Clinic Proceedings, vol. 82, n.º 7, Elsevier BV, 2007, pp. 803–811+, doi:10.4065/82.7.803.
- 3Nemoto K, Gen-no H, Masuki S, Okazaki K, y Nose H. «Effects of High-Intensity Interval Walking Training on Physical Fitness and Blood Pressure in Middle-Aged and Older People». Mayo Clinic Proceedings, vol. 82, n.º 7, Elsevier BV, 2007, pp. 803–811+, doi:10.4065/82.7.803.
- 4Mayuko Morikawa, Shizue Masuki, Shunichi Furuhata, Hirokazu Shimodaira, y Mayuka Furihata. «Interval Walking Training over 10 Years Protects Against age‐associated Declines in Physical Fitness». The FASEB Journal, vol. 32, n.º S1, Wiley, 2018, doi:10.1096/fasebj.2018.32.1_supplement.588.9.
- 5Amanda E Paluch, Shivangi Bajpai, David R Bassett, Mercedes R Carnethon, y Ulf Ekelund. «Daily Steps and All-Cause Mortality: A Meta-Analysis of 15 International Cohorts». The Lancet Public Health, vol. 7, n.º 3, Elsevier BV, 2022, pp. e219-e228+, doi:10.1016/s2468-2667(21)00302-9.
- 6Deborah A. Lawlor. «Association of Physical Activity Intensity and Bout Length With Mortality: An Observational Study of 79,503 UK Biobank Participants». PLOS Medicine, vol. 18, n.º 9, Public Library of Science (PLoS), 2021, p. e1003757+, doi:10.1371/journal.pmed.1003757.
Creado: 11 de junio de 2025
