BCAAs: aminoácidos de cadena ramificada
Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAAs son unos habituales de las salas de musculación, ya que suelen utilizarse en la recuperación muscular. Para sacarles partido conviene conocer también sus riesgos.

Fuentes de BCAAs: de dónde obtener aminoácidos ramificados

Fuentes de BCAAs: productos con aminoácidos ramificados

Puedes encontrar aminoácidos ramificados en diversos grupos de alimentación, así como en suplementos deportivos.

Por: Arantza Ruiz de las Heras

Dietista-Nutricionista, Complejo Hospitalario de Navarra

Actualizado: 20 de enero de 2025

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAAs) son esenciales para la recuperación y el rendimiento muscular, pero recuerda que tu cuerpo no puede producirlos por sí solo. Esto significa que necesitas obtenerlos a través de la dieta o suplementos. Desde alimentos ricos en proteínas como el pollo, el pescado y los huevos, hasta opciones vegetales como la quinoa o las legumbres, las fuentes naturales de BCAAs están al alcance de todos. Descubre cómo integrar estos poderosos nutrientes en tu alimentación diaria y si los suplementos son realmente necesarios para maximizar tu rendimiento.

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Alimentos y suplementos de dónde obtener BCAAs

Los aminoácidos de cadena ramificada son elementos que forman parte de las proteínas, así que los alimentos que contengan mayor contenido proteico contendrán mayores cantidades de BCAAs. Por este motivo, la carne y derivados cárnicos, el pescado (tanto blanco como azul) y el marisco, la leche y los lácteos y los huevos y ovoproductos son los grupos de alimentos con más abundancia en ellos.

Sin embargo, existen también otros grupos como son las leguminosas, los cereales (arroz, trigo, cebada, avena, maíz, etcétera), o los frutos secos que contienen cantidades nada desdeñables de estos aminoácidos. Esto quiere decir que ninguno de los aminoácidos nombrados constituye lo que se conoce como aminoácido limitante. Este concepto quiere decir que dicho aminoácido se encuentra en ese alimento de cantidades bajas o insuficientes para formar una proteína completa.

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Los alimentos de otros grupos como verduras y hortalizas, frutas frescas o dulces tienen un contenido proteico mucho menor.

La proporción que ocupa el contenido de estos tres aminoácidos (leucina, isoleucina, valina) respecto a la ingesta total de proteínas es elevada, lo que indica que su presencia en la alimentación omnívora tradicional es abundante. En personas que sigan una dieta omnívora o una dieta ovolactovegetariana (con inclusión de lácteos y huevos) donde se consuman alimentos con proteína de alto valor biológico en cantidades habituales, es realmente infrecuente encontrar deficiencias en estos componentes, siempre y cuando no haya patología que interfiera.

Personas vegetarianas estrictas o veganas que eliminan de su alimentación estos grupos de alimentos, deberán tomar otros de origen vegetal que sean capaces de conformar las proteínas necesarias.

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Asimismo, además del consumo con la dieta tradicional, se pueden encontrar los BCAAs, a modo de suplementación específica, en tiendas especializadas de nutrición deportiva y centros autorizados para su venta. Por supuesto, para estos casos debes dejarte aconsejar siempre por un experto en nutrición deportiva que te indique en función de tus necesidades, objetivos y rutinas de entrenamiento qué necesitas, cuánto y cómo tomarlo de forma adecuada.

Suplementos de BCAAs: qué necesitas saber

Los suplementos de BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada) son una herramienta popular en el mundo deportivo, sobre todo como decíamos entre quienes buscan optimizar su rendimiento, acelerar la recuperación y minimizar el desgaste muscular. Están compuestos principalmente por tres aminoácidos esenciales: leucina, isoleucina y valina, conocidos por su papel clave en la síntesis de proteínas y el mantenimiento muscular.

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Así es como se presentan los suplementos de BCAAs en tiendas especializadas: 

  • En polvo: la forma más común y versátil, ideal para mezclar con agua o bebidas deportivas antes, durante o después del ejercicio.
  • En cápsulas o tabletas: son idóneas para quienes buscan comodidad y no quieren preocuparse por medir dosis.
  • Bebidas listas para consumir: combinan BCAAs con electrolitos o carbohidratos para una recarga completa durante entrenamientos intensos.

Si te preguntas entonces para quién están indicados los BCAAs, estos son algunos de los grupos a los que van orientados:

  • Deportistas de resistencia: corredores, ciclistas o triatletas pueden beneficiarse al reducir la fatiga muscular y mantener el rendimiento en sesiones largas.
  • Deportistas de fuerza: los BCAAs ayudan a reducir el daño muscular después de entrenamientos intensos de pesas o ejercicios explosivos.
  • Personas en déficit calórico: durante fases de pérdida de peso, previenen la pérdida de masa muscular al mantener un balance positivo de proteínas.
  • Deportistas con entrenamientos en ayunas: ofrecen una fuente de energía rápida que protege los músculos sin interrumpir el estado de ayuno.

Creado: 27 de mayo de 2016

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