Jeffing: cómo este método podría ayudarte a entrenar para un maratón

Actualizado: 18 de julio de 2025
Incluso si eres corredor, puede que no hayas oído el término "Jeffing"1 . Es un método de alternar entre correr y caminar, y se ha vuelto popular para entrenar en carreras de larga distancia.
Es particularmente oportuno, ya que parecemos estar en medio de un segundo auge del running, el primero habiendo despegado en los años 1970 y 1980.2 Se puede ver en la popularidad del parkrun3 , el aumento de eventos con participación masiva y el mercado aparentemente interminable de zapatillas para correr, relojes y otros equipos.
Pero a pesar de todo este entusiasmo, la idea de correr aún puede resultar desalentadora para muchas personas. Algunos creen que, a menos que puedan correr continuamente a un ritmo o distancia determinados, no son corredores de verdad, sobre todo cuando comparan su progreso con el de los demás4 .
Aquí es donde entra Jeffing. Esta técnica de caminar y correr permite a las personas seguir avanzando a su propio ritmo. Equilibra el esfuerzo y la recuperación, haciendo que la carrera de resistencia sea más accesible para una mayor variedad de personas y niveles.
¿Pero de dónde surgió Jeffing?
El concepto fue inventado por el atleta olímpico y entrenador estadounidense Jeff Galloway5 en la década de 1970. Es una forma estratégica de combinar caminar y correr, a veces también con trote.
Galloway lo describe6 como un enfoque revolucionario que reduce la fatiga, previene lesiones y hace que correr sea más placentero. «Alternando entre correr y caminar, los corredores pueden recorrer más distancia, recuperarse más rápido y sentirse más fuertes durante y después de sus entrenamientos», afirma.
En este sentido, Jeffing comparte algunas similitudes con el "fartlek"7 , que en sueco significa "juego de velocidad". El fartlek es un método de entrenamiento desarrollado en Suecia en la década de 1930 por corredores de cross que buscaban mejorar su rendimiento. También consiste en alternar ráfagas de carrera rápida y lenta.
Las investigaciones muestran que hubo mejoras significativas en la resistencia cardiovascular y de velocidad en solo 12 semanas de entrenamiento fartlek.
La diferencia es que Jeffing funciona a una intensidad menor y los descansos para caminar permiten que el cuerpo se recupere más completamente.
¿Cuáles son los beneficios de Jeffing?
Una de las mayores ventajas de Jeffing es que te ayuda a llegar más lejos. Como las reservas de energía del cuerpo no se agotan de golpe, muchos corredores descubren que pueden cubrir distancias más largas que con carreras continuas. Los estudios8 demuestran que esto puede tener más beneficios que ejercicios más cortos e intensos.
También reduce el riesgo9 de lesiones, ya que la menor intensidad reduce la tensión en las articulaciones y los músculos. Esto convierte al Jeffing en una opción popular para quienes se recuperan10 de una lesión o enfermedad, o para quienes desean mantenerse a raya mientras entrenan.
La recuperación también suele ser más rápida. Dado que el cuerpo está sometido a menos tensión, los corredores suelen reportar11 sentirse menos fatigados después. Esto puede facilitar el seguimiento de un plan de entrenamiento sin agotarse.
Jeffing es especialmente adecuado para principiantes. Galloway desarrolló el método en 1974 mientras entrenaba a un grupo de nuevos corredores. Tras diez semanas siguiendo el método de caminar y correr, todos completaron una carrera de 5 km o 10 km. La técnica aún la utilizan corredores de todos los niveles, incluidos aquellos que se enfrentan a maratones completas.
Jeffing también ayuda a desviar la atención del ritmo y la distancia, para centrarse en cómo se siente el propio cuerpo. El consejo de Galloway en sus primeros años incluía la regla de "respirar y jadear"12 : si te oyes respirar con dificultad, haz descansos para caminar con más frecuencia.
Por otro lado, para quienes prefieren la estructura, el método puede realizarse con un cronómetro. Una carrera puede dividirse en segmentos manejables, como 30 segundos corriendo y 30 segundos caminando, como explica Galloway13 :
Al correr y caminar 30 segundos, corren más rápido sin esfuerzo adicional, ya que solo caminan 30 segundos. Si se siente bien, úselo por un tiempo y luego aumente gradualmente la duración del recorrido, manteniendo la caminata en 30 segundos. Después de varias semanas, puede que se acomode en 45 segundos de carrera y 30 segundos de caminata, o simplemente corra más rápido durante los 30 segundos de carrera.
¿Es Jeffing para usted?
Aunque popular, este enfoque para correr no es del agrado de todos. Algunos corredores pueden sentir que interrumpir una carrera continua con descansos para caminar interrumpe su ritmo o les hace sentir que no están corriendo realmente. Pero desde mi perspectiva como corredor y entrenador de atletismo, cualquier cosa que ayude a más personas a participar en el ejercicio debería ser bienvenida.
Muchos corredores de maratón usarán Jeffing como preparación para su próximo evento. Pueden usar la técnica de forma estructurada o simplemente caminando instintivamente cuando lo necesitan para14 llegar a la meta.
Entonces, ya sea que aumentes el tiempo de carrera o te quedes con ráfagas cortas, Jeffing puede permitirte correr de una manera que se adapte a tu cuerpo, y eso es lo que realmente cuenta.
-----
Cláusula de Divulgación: James Thie no recibe salario, ni ejerce labores de consultoría, ni posee acciones, ni recibe financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y ha declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado. El autor ha concedido autorización expresa a Webconsultas para la traducción y publicación de este artículo.
En Webconsultas nos tomamos muy en serio la calidad de la información. Por eso, seleccionamos y verificamos nuestras fuentes, dándole prioridad a investigaciones avaladas por expertos, instituciones académicas de prestigio, sociedades médicas y revistas científicas reconocidas. Nuestro objetivo es ofrecerte un contenido preciso, íntegro y confiable.
- 1«Everything You Need to Know about Jeffing». Runner’s World, https://www.runnersworld.com/uk/training/a38065495/guide-to-jeffing/.
- 2«Fun, Running and the Jogging Boom in Britain, 1970s–1980s». Sport in History, vol. 44, n.º 4, Informa UK Limited, pp. 490–513+.
- 3Harry Low. «Parkrun: The Local Jog That Became a Worldwide Hit». BBC News, 2024, https://www.bbc.com/news/articles/c80r3myl990o.
- 4«“If It’s Not on Strava It Didn’t Happen”: Perceived Psychosocial Implications of Strava Use in Collegiate Club Runners». Recreational Sports Journal, vol. 47, n.º 1, SAGE Publications, pp. 15–25+.
- 5«Run Walk Run: Revolutionizing Running Since 1974». Jeff Galloway, https://www.jeffgalloway.com/training/run-walk/.
- 6Jeff Galloway | The Official Site of Run-Walk-Run. https://www.jeffgalloway.com/.
- 7«Fartlek Runs: What Are They and Can They Help You to Get Faster?». Runner’s World, https://www.runnersworld.com/uk/training/a36362823/fartlek-run/.
- 8Foster C, Farland CV, Guidotti F, Harbin M, y Roberts B. «The Effects of High Intensity Interval Training Vs Steady State Training on Aerobic and Anaerobic Capacity». Journal of Sports Science & Medicine, vol. 14, Frontiers Media SA, 2015, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26664271/.
- 9Colbert LH, Hootman JM, y Macera CA. «Physical Activity-Related Injuries in Walkers and Runners in the Aerobics Center Longitudinal Study». Clinical Journal of Sport Medicine : Official Journal of the Canadian Academy of Sport Medicine, vol. 10, n.º 4, Ovid Technologies (Wolters Kluwer Health), 2000, pp. 259–263+, doi:10.1097/00042752-200010000-00006.
- 10Duncan Reid. «Criteria and Guidelines for Returning to Running Following a Tibial Bone Stress Injury: A Scoping Review». Sports Medicine (Auckland, N.Z.), vol. 54, n.º 9, Springer Science and Business Media LLC, 2024, pp. 2247–2265+, doi:10.1007/s40279-024-02051-y.
- 11Hottenrott K, Ludyga S, Schulze S, Gronwald T, y Jäger FS. «Does a Run Walk Strategy Decrease Cardiac Stress During a Marathon in Non-Elite Runners?». Journal of Science and Medicine in Sport, vol. 19, n.º 1, Elsevier BV, 2016, pp. 64–68+, doi:10.1016/j.jsams.2014.11.010.
- 12Finding the Right Run Walk Interval | Jeff Galloway. https://www.jeffgalloway.com/01/349578-2/.
- 13Finding the Right Run Walk Interval | Jeff Galloway. https://www.jeffgalloway.com/01/349578-2/.
- 14Hottenrott K, Ludyga S, Schulze S, Gronwald T, y Jäger FS. «Does a Run Walk Strategy Decrease Cardiac Stress During a Marathon in Non-Elite Runners?». Journal of Science and Medicine in Sport, vol. 19, n.º 1, Elsevier BV, 2016, pp. 64–68+, doi:10.1016/j.jsams.2014.11.010.
Creado: 18 de julio de 2025