Mallas y tops de compresión: ¿realmente te benefician cuando haces ejercicio?

Los has visto en todos los gimnasios: leggings negros ajustados, mangas neón e incluso calcetines hasta la rodilla.

El equipo de compresión está en todas partes, usado por corredores de fin de semana, atletas de élite e influencers que hacen poses en medio de la sentadilla.

Pero, ¿las prendas de compresión realmente mejoran su rendimiento o el beneficio está principalmente en su cabeza?

Profundicemos en la historia, la ciencia y si valen su dinero.

Ropa de compresión, de los hospitales a los hashtags

Las prendas de compresión no comenzaron en el deporte. Originalmente se utilizaron en entornos médicos1 para mejorar el flujo sanguíneo en pacientes que se recuperaban de una cirugía o con problemas de circulación como las venas varicosas.

Los médicos descubrieron que las prendas ajustadas que aplicaban una presión suave a las extremidades podían ayudar a mover la sangre y reducir la hinchazón.

Pero a finales de la década de 1990 y principios de la de 20002, atletas, científicos y marcas deportivas comenzaron a experimentar con la ropa de compresión en el entrenamiento y la competición.

Empresas como SKINS, 2XU y Under Armour entraron en escena con promesas audaces: rendimiento mejorado, menor fatiga y recuperación más rápida.

Luego, en la década de 2010, la ropa de compresión no era solo para atletas, sino que se había convertido en una declaración de moda.

Las redes sociales ayudaron a impulsar la tendencia: los influencers usaron estos artículos en selfies en el gimnasio, los TikTokers elogiaron el aspecto elegante y esculpido. Y con el auge del athleisure3, las prendas de compresión se convirtieron en prendas cotidianas, mezclando el fitness con la moda.

¿Qué se supone que deben hacer estas prendas?

El equipo de compresión está diseñado para ajustarse firmemente a la piel y aplicar una presión suave y constante a los músculos. Las grandes afirmaciones de los fabricantes son:

• Mejora el flujo sanguíneo4, lo que ayuda a que el oxígeno llegue más rápido a los músculos
• Reducción de la vibración muscular5, lo que podría reducir la fatiga y el dolor
• Reducción del dolor muscular6 a través de mejoras en la circulación y reducción de la inflamación
• Recuperación más rápida7 al aumentar el flujo sanguíneo y reducir la rigidez muscular
• Rendimiento mejorado8, que incluye correr más rápido, levantar objetos más pesados y mejorar la resistencia.

Escuchará a los asistentes al gimnasio decir que se sienten "más apoyados" o "menos doloridos" después de usar el equipo de compresión.

Algunos incluso informan de una mejora de la postura o un impulso mental, como ponerse un traje de superhéroe.

Lo que dice la ciencia

La investigación sobre las prendas de compresión ha crecido de manera constante y los resultados son mixtos, pero interesantes.

Un importante metaanálisis de 20139 informó beneficios moderados en varios marcadores de recuperación, incluidos niveles más bajos de creatina quinasa (un signo de daño muscular) y menos dolor muscular de aparición tardía10 hasta 72 horas después del ejercicio.

Una revisión de 201611 encontró que las prendas de compresión redujeron el dolor muscular y la hinchazón y aumentaron la potencia y la fuerza muscular. Estas mejoras fueron hasta 1,5 veces mayores (en comparación con las personas que no usaban prendas de compresión) en algunos casos.

Sobre la base de esto, una revisión de 201712 encontró que las personas que usaban equipo de compresión recuperaban la fuerza más rápidamente, con mejoras notables dentro de las ocho a 24 horas posteriores a un entrenamiento. Las puntuaciones de recuperación de la fuerza fueron alrededor de un 60 por ciento más altas en los que llevaban equipo de compresión en comparación con los que no lo hacían.

Pero los hallazgos no son consistentes. Una revisión de 2022 de 19 ensayos13 encontró poco efecto sobre la fuerza durante los primeros días después del ejercicio.

Y cuando se trata del rendimiento real, una revisión exhaustiva de 202514 de 51 estudios concluyó que las prendas de compresión no mejoran el tiempo de carrera ni el rendimiento de resistencia en los corredores. Y aunque pueden reducir la vibración de los tejidos blandos (que podrían resultar más cómodos), no ofrecieron una ventaja significativa en la velocidad, la resistencia o el uso de oxígeno.

En general, en términos más simples: el equipo de compresión puede ayudarte a recuperarte más rápido, pero no esperes que te convierta en un velocista olímpico.

Cuándo el equipo de compresión puede ayudar (y cuándo no)

Estas son algunas situaciones en las que las prendas de compresión pueden ser realmente útiles:

• Ayuda a reducir el dolor muscular15 y apoya una recuperación más rápida después del16 ejercicio
• Prevenir la hinchazón17 durante vuelos largos, especialmente para los atletas que viajan a competiciones, y
• Mejorar la circulación18 para las personas con afecciones médicas como flujo sanguíneo deficiente en las piernas (insuficiencia venosa crónica) o hinchazón a largo plazo (linfedema), especialmente cuando lo recomienda un proveedor de atención médica.

Pero no cuentes con ellos para:

• Mejora tus tiempos19: No hay pruebas sólidas de que aumenten la velocidad o la resistencia
• Hazte más fuerte20: Si bien algunas investigaciones han notado mejoras en la fuerza y la potencia, esto no necesariamente tendrá un efecto notable en tu rendimiento atlético
• Reemplace el entrenamiento o el sueño reparador: la recuperación aún depende de lo básico: descanso21, hidratación22 y nutrición23.

Entonces, ¿deberías usarlos?

Los atuendos de compresión no transformarán mágicamente tu cuerpo o los resultados del entrenamiento. Pero tampoco son una pérdida de dinero.

Si te hacen sentir más cómodo, seguro o apoyado, esa es una razón válida para usarlos. El impulso psicológico por sí solo puede ser suficiente para mejorar la motivación o la concentración.

Y cuando se trata de la recuperación después del ejercicio, la evidencia es lo suficientemente sólida como para justificar mantener un par en su bolsa de gimnasia.

Piensa en ellos como un buen par de zapatos. No correrán la carrera por ti, pero pueden hacer que el viaje sea un poco más suave.

¿Y si solo los usas para la foto del atuendo en Instagram? Eso también está bien. A veces, la confianza es el mejor equipo de entrenamiento de todos.

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Cláusula de Divulgación: Ben Singh no recibe salario, ni ejerce labores de consultoría, ni posee acciones, ni recibe financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y ha declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado. El autor ha concedido autorización expresa a Webconsultas para la traducción y publicación de este artículo.