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Entrevistas de Belleza y bienestar
Marta Garaulet, autora de 'Los relojes de tu vida'

Marta Garaulet

Doctora en Farmacia, nutricionista experta en nutrigenética y cronobiología, y autora de 'Los relojes de tu vida'
"Las personas con un cronotipo nocturno sufren más obesidad, tienen más riesgo cardiovascular y resistencia a la insulina, y sus niveles de colesterol y de azúcar en sangre tienden a ser más elevados, pero esto no se debe a una propensión genética, sino a los hábitos de vida al vivir en una sociedad diurna y tener que adaptarse al ritmo que impone"

Experta mundial en nutrición y cronobiología, nos explica en 'Los relojes de tu vida' qué son los ritmos biológicos y cómo adaptar nuestras rutinas nos puede ayudar a vivir de forma más sana y feliz.

El premio Nobel de Medicina se ha concedido este año a los investigadores que han descubierto los mecanismos moleculares que controlan los ritmos circadianos, el reloj biológico interno que determina nuestra sincronización biológica con el entorno y afecta significativamente a la mayoría de las funciones vitales, hasta el punto de que su desajuste crónico –o cronodisrupción– se ha relacionado con un incremento del riesgo de desarrollar numerosas enfermedades como obesidad, diabetes, depresión, cáncer, patologías neurodegenerativas, trastornos mentales o alteraciones del sueño. Marta Garaulet, doctora en Farmacia, catedrática de Fisiología, máster en Salud Pública por la Universidad de Harvard y nutricionista experta en obesidad y nutrigenética –que estudia la influencia de las variantes genéticas individuales en la respuesta a la dieta–, lo es también en cronobiología, la ciencia que estudia los ritmos biológicos en los seres vivos. Sobre esta temática acaba de publicar 'Los relojes de tu vida' (Paidós, 2017), donde nos explica qué son los cronotipos –nocturno, diurno e indefinido– y por qué y cómo pueden afectar a nuestra salud física y emocional. En esta entrevista hablamos con Marta de todo ello y de qué podemos hacer para adaptar nuestro estilo de vida a nuestro ritmo biológico para mejorar así nuestro bienestar.

Los relojes de tu vida

Se ha comprobado que las personas más vespertinas o búhos tiene peor salud –física y mental– y más tendencia a la obesidad, pero, ¿esto no podría deberse a que el estilo de vida y la sociedad están adaptados a los matutinos o alondras, y los primeros van a contracorriente?

Efectivamente, tú bien lo has dicho, eso es así. A mí, por ejemplo, que soy cronotipo nocturno, si me dejaran vivir libre, es decir, sin ningún tipo de influencia externa, estaría perfecta. Pero es cierto que los cronotipos nocturnos estamos viviendo en una sociedad diurna y nos tenemos que adaptar al ritmo que impone. Y ese cronotipo nocturno generalmente es genético, y a veces dormimos menos horas porque nos cuesta conciliar el sueño, pero nos levantamos a la misma hora que los demás. También nuestro rendimiento de la mañana no es igual que el de otros y, sin embargo, por la tarde tenemos mayor rendimiento. Ahora acabamos de publicar un trabajo en la revista científica Scientific Report que demuestra estas afirmaciones. De hecho, hemos estudiado a 2.400 personas y hemos observado que aquellos que son más nocturnos sufren más obesidad, tienen más riesgo cardiovascular y más resistencia a la acción de la insulina, y sus niveles de colesterol y de azúcar en sangre tienden a ser más elevados, entre otros problemas de salud, pero cuando analizamos si esto se debe a una propensión genética comprobamos que no es así, mientras que ser nocturno sí que es genético, porque hemos hecho un estudio en gemelas y mellizas que así lo demuestra. La conclusión que sacamos de los resultados de estos trabajos es que el riesgo asociado a ser una persona nocturna se debe a los hábitos de vida que llevamos.

¿Y eso es debido a que normalmente estos cronotipos nocturnos duermen menos de lo necesario?

Sí, pero hay bastantes más factores que hemos identificado. En primer lugar, efectivamente, la duración del sueño suele ser menor, pero existen otros hábitos que hacen que esas personas tengan más riesgo; por ejemplo, tienen tendencia a comer y a cenar más tarde y suelen fumar más; o sea, no es que haya más personas nocturnas que fuman, sino que las que fuman consumen un mayor número de cigarrillos, y el cronotipo nocturno suele beber también más alcohol. Hemos comprobado que son más sedentarios, porque por la mañana el cronotipo nocturno se mueve menos que el diurno, y aunque por la tarde se mueve igual, en general su actividad es menor. Los hábitos alimentarios de los cronotipos nocturnos son más obesogénicos, y tienen más problemas en lo que se denomina desinhibición o descontrol con la comida, por lo que suelen llenarse más el plato o repetir, saltarse el desayuno porque normalmente por la mañana no tienen hambre, y comer más por la noche cuando vienen del trabajo, y cuando están cansados y estresados. Y además suelen elegir alimentos más ricos en grasas y en azúcares, y mostrar también más descontrol en el consumo de ciertos alimentos como el chocolate.

Todo esto es un perfil que se ve en el cronotipo nocturno, y que previamente se ha asociado con un mayor riesgo para la salud, por lo que hay muchos factores perjudiciales asociados a este cronotipo.

Hay personas capaces de dormirse a cualquier hora y que no siguen ritmos ni horarios regulares (ni en sus comidas, ni en nada en general). ¿A qué cronotipo pertenecen?

Hay personas que se clasifican como cronotipo indefinido, lo que significa que en ellos no está muy marcado, y que son capaces de adaptarse a los horarios que requiera el momento, la sociedad, o su estilo de vida. Es un 40% de la población, o sea, que es un porcentaje significativo, aunque puede ser que para determinadas actividades prefieran la mañana y para otras la noche, pero sí, son cronotipos mucho más ambiguos, que se pueden ajustar más y mejor a los cambios.

El cronotipo nocturno soporta mejor dormir poco, aguanta más la noche…, es decir, que en la adolescencia se tiende a ser cronotipo nocturno porque a esa edad es una ventaja competitiva

Aunque depende de la etapa de la vida en la que se encuentre un individuo, porque en la adolescencia se tiende a ser cronotipo nocturno, y eso es algo biológico, hormonal, porque el cronotipo nocturno soporta mejor dormir poco, aguanta más la noche…, es decir, que el adolescente es nocturno porque a esa edad es una ventaja competitiva. En cambio a medida que envejecemos nos volvemos más matutinos, porque a los adultos mayores la matutinidad les proporciona otras ventajas. Así que nuestro organismo va evolucionando dentro de que todos tenemos genéticamente una tendencia.

Yo, por ejemplo, siempre he sido muy nocturna, y ahora que tengo 52 años ya no soy tan nocturna, soy más matutina, y conforme me voy haciendo mayor me hago más matutina. Vamos cambiando, y nuestra glándula pineal es menos sensible, nuestros ojos son capaces de recibir menos la luz, producimos menos melatonina

Dices que una forma de vida con horarios marcados que se repitan a lo largo de los días puede mejorar la salud circadiana. ¿Es entonces nocivo el estilo de vida –habitual en España–, que se caracteriza por tener ritmos y horarios muy diferentes durante los fines de semana y las vacaciones?

En España sí que tenemos ritmos marcados, y está muy bien que sepamos a qué hora comemos, porque cuando queremos hacer estudios de ritmos circadianos o sobre las horas de las comidas en la población estadounidense es una locura, porque llegan a comer, de media, hasta 12 o 13 veces al día; están constantemente comiendo, y no tienen definida la comida principal del mediodía, sino que van picoteando a lo largo de la jornada, y no paran para comer. Y en ese sentido nosotros tenemos un ritmo marcado, y aunque a veces comemos tarde, lo importante es que comemos en un horario concreto, y no estamos constantemente picando, sino que dividimos las ingestas en desayuno, comida principal del mediodía, y cena.

En España tenemos una gran tendencia a exponernos a la luz matutina, porque tenemos mucha vida social en la calle, y eso nos permite estar mejor sincronizados con el medio ambiente que la población de otros países donde se hace poca vida en la calle

Otro aspecto muy positivo de nuestro estilo de vida es que tenemos, en general, una gran tendencia a exponernos a la luz matutina, a salir, porque tenemos mucha vida social, mucha vida en la calle, y eso nos permite estar mejor sincronizados con el medio ambiente que la población de otros países donde se hace poca vida en la calle, y que además disfrutan de muy poca luz. Pero no solo es la luz, es el hábito; nosotros somos muy sociales, y tenemos la gran ventaja de que la ciudad española suele ser, como dirían los americanos, andable, es decir, una ciudad hecha para caminar, no como las ciudades americanas, que están diseñadas para moverse en coche, y eso es muy positivo porque nos impulsa a mantenernos activos.

Es cierto que tenemos desventajas, como son que solemos tomar la comida principal del mediodía y la cena más tarde de lo aconsejable, y eso habría que cambiarlo. Pero cuántos quisieran estar como nosotros, y no hay más que ver a la gente mayor, y por eso vienen tantos jubilados alemanes o nórdicos a vivir aquí, porque con la edad todavía es más favorable este ambiente, porque la gente sale, le da la luz, y en España las personas mayores tienen una calidad de vida y una sincronización que no tienen en otros países.

Trabajo por turnos y alteraciones del sueño

En el caso de los trabajadores a turnos, ¿es mejor tener siempre el mismo horario de trabajo, aunque sea nocturno?

Esto va a depender mucho de la genética del individuo y del cronotipo, pero es cierto que si una persona cambia totalmente sus hábitos de vida hacia la noche –pero totalmente de verdad–, sí que puede estar más sana, o tener menos riesgo de enfermedad, que una persona que tiene trabajo por turnos. Pero debe tratarse de personas que han cambiado su vida por completo, incluyendo los fines de semana; si no es así, el trabajo por turnos, en general, es menos dañino que el trabajo nocturno, porque el nocturno conlleva una inversión total, y es una supresión por ejemplo de melatonina durante la noche, y también supone comer a deshora. Muchas de estas personas que trabajan de noche cuando llega el fin de semana se hacen totalmente diurnas, y ahí está el gran problema, porque aunque trabajen por la noche de forma continua no llevan una vida totalmente cambiada, y tendrían que modificar toda su vida y adaptarla a ese horario, porque si no es así al final hacen turnos, es decir, que llevan una vida nocturna entre semana, y durante el fin de semana, para poder estar con su familia, hacen vida diurna, y el lunes otra vez lo cambian.

¿El insomnio asociado al reloj circadiano afecta únicamente a personas vespertinas? Lo pregunto porque no conozco a ningún matutino que tenga problemas para conciliar el sueño.

El problema que tiene el matutino no es conciliar el sueño, sino que se despierta demasiado pronto. Con la edad la gente se hace matutina extrema, por ejemplo, a partir de la menopausia se produce un despertar, que se llama ‘en precipicio’, porque es una caída de la temperatura periférica de forma muy radical a ciertas horas de la mañana, muy temprano, y estas mujeres se despiertan de forma biológica –no necesitan despertador–, y demasiado pronto. Por tanto, también hay una alteración, ya que todo lo que nos acorte la duración del sueño nos va a hacer daño.

A partir de la menopausia se produce un despertar, que se llama ‘en precipicio’ porque es una caída de la temperatura periférica radical a ciertas horas de la mañana, muy temprano, y estas mujeres se despiertan demasiado pronto

Hay gente que se vuelve matutina con la edad, y como vivimos en una sociedad en la que es habitual acostarse a las 11.30h o las 12h de la noche, y a las 4h de la mañana al ser matutino extremo ya se están despertando, tampoco han dormido suficiente, o sea, que son distintas alteraciones del sueño. El vespertino tiene una alteración para conciliar el sueño, y el muy matutino se despierta demasiado pronto.

Entonces, una persona vespertina que con la edad también comienza a despertarse antes, tiene un doble problema, porque se duerme tarde y se despierta pronto…

Esto depende, porque con la edad ya no son tan vespertinos. Por ejemplo, yo he sido siempre muy vespertina, y ya con la edad no lo soy tanto, porque a medida que envejeces te vas volviendo matutino, y en esa matutinidad influye también que ya no te acuestas tan tarde y te duermes antes. El vespertino de nacimiento con la edad se corrige. En el libro, por ejemplo, hablo de algo que encuentro muy interesante, y es que como el hombre tiende a ser más vespertino que la mujer, en las parejas en las que el hombre es mayor que la mujer, como el hombre se va haciendo más matutino, esa diferencia de edad va acercando los cronotipos, y la relación de pareja mejora.

Jet lag social y jet lag por cambio de husos horarios

Este fin de semana volvemos a cambiar la hora. ¿Afecta esto a nuestros ritmos biológicos? ¿Influye más este cambio, o el que se produce en primavera?

El cambio de hora es solamente una hora y dos veces al año, por lo que no es algo tan dramático. Es mucho más dramático lo que provoca el jet lag social, es decir, la desincronización que experimentan aquellas personas que entre semana se acuestan y se levantan a la misma hora, y cuando llega el fin de semana retrasan su centro del sueño dos o tres horas, como pasa, por ejemplo, en los adolescentes, y con mucha frecuencia en el cronotipo muy vespertino, que para ajustarse al trabajo diario no tiene más remedio que madrugar, pero cuando llega el fin de semana se levanta dos o tres horas más tarde. Ese jet lag que se produce cada semana es mucho más fuerte y más dramático, pero una hora dos veces al año no es para tanto. Lo que ocurre es que lo notas, y si eres cronotipo vespertino te afecta menos que te retrasen una hora que si eres cronotipo matutino, y viceversa.

El cambio de hora es solo dos veces al año, es mucho más dramático lo que provoca el jet lag social en esas personas que entre semana se acuestan y se levantan a la misma hora, y el fin de semana retrasan su centro del sueño dos o tres horas

¿Qué consejos les darías a aquellas personas que necesitan desplazarse a zonas con diferentes husos horarios y sufren jet lag con frecuencia?

El jet lag es una de las alteraciones fisiológicas más interesantes porque tú piensa que es un milagro que seamos capaces de pasar en tan poco tiempo de un huso horario a otro de seis horas menos. Eso en la naturaleza es impensable, y lo que sucede es que a tus órganos no les da tiempo a ajustarse y a lo mejor algunos están ya en el horario americano, mientras que otros 15 días después están todavía en el horario español, con lo cual se produce una desincronización interna de todos los órganos y relojes periféricos que tiene un efecto importante sobre la salud y el bienestar.

Pero, ¿cómo minimizar sus efectos? Pues eso también va a depender del número de horas de diferencia, o de hacia dónde es el vuelo, entre otros factores, pero en general lo que se recomienda es que te trates de adaptar –sobre todo si te vas a quedar un tiempo en tu destino– a las horas de luz de ese país, y a intentar comer y acostarte a las horas a las que se hace en ese país. Si te vas a quedar una temporada allí, cuanto antes te adaptes mejor. Por ejemplo, yo cuando voy a Boston cada año tengo que tener muy claro que llego allí seis horas antes, y lo que intento es comer antes aunque no tenga hambre, y esa noche acostarme lo antes posible y evitar quedarme hasta tarde leyendo que es a lo que yo tendería. Y trato también de exponerme a la luz, y a hacer la actividad principal por la mañana como ellos hacen; es decir, sincronizarme lo antes posible, y que mi reloj entienda que el mundo se ha adelantado seis horas.

Aconsejas a las personas muy vespertinas que para adelantar su hora de sueño tomen melatonina entre cuatro y seis horas antes de ir a la cama. ¿Por qué entonces en las indicaciones de uso de este producto suele poner que se tome una hora o media hora antes de dormir?

Es que la melatonina tiene efectos hipnóticos, lo que significa que te ayudan a conciliar el sueño, pero también tiene efecto circadiano, que te ayuda a arreglar tu reloj interno. Si lo que estamos buscando es adelantar un cronotipo nocturno de forma estable, no para dormir, sino para adelantar su centro del sueño, se recomienda tomar la melatonina de cuatro a seis horas antes para que su organismo empiece a adelantar el centro del sueño. Si lo que estamos buscando es un efecto hipnótico, es decir, conciliar el sueño, da igual el cronotipo, lo importante es tomarla media hora antes –que es cuando el organismo empieza a secretar melatonina para entrar en el sueño y tener su máxima reducción a media noche–. Además, el efecto de la melatonina –su vida media– es de una hora, aproximadamente, por lo que nos sirve su efecto hipnótico con el que se entra en el sueño, pero no afecta al reloj interno. Son dos objetivos distintos. Como tratamiento para un cronotipo nocturno, o como hipnótico para conciliar el sueño.

La melatonina tiene efectos hipnóticos, que te ayudan a conciliar el sueño, pero también tiene efecto circadiano, que te ayuda a arreglar tu reloj interno

¿Es perjudicial tomar melatonina durante largos periodos de tiempo?

Lo que pasa con la melatonina es que es una hormona, que además tiene receptores en muchas partes del organismo, y muchos efectos diferentes, por lo que provoca una interacción importante en nuestra fisiología. La melatonina solo debe tomarse cuando se necesita, con prescripción médica, y a la hora recomendada según cada persona. Nosotros hemos llevado a cabo unos estudios científicos con Harvard, en los que hemos visto que cuando se toma a la vez o muy cerca de la hora de la cena, interactúa con la insulina y puede producir alteraciones en la absorción de carbohidratos y en la glucemia. Según mi experiencia si se toma media hora antes de ir a la cama para dormir, deben haber pasado dos horas y media desde la cena o, lo que es lo mismo, debes cenar unas tres horas antes de irte a la cama si quieres tomar melatonina. Aunque su efecto sobre la insulina va a depender de la genética pero, en general, y como una medida de precaución, no es conveniente tomar la melatonina cerca de la hora de la cena.

Cronoterapia y cómo modificar los cronotipos

¿En qué consiste la cronoterapia? ¿Se está utilizando ya en la práctica clínica?

Se está utilizando, pero todavía hay muy pocos expertos en esta disciplina porque la ciencia de la cronobiología es una ciencia moderna, que además ahora, con el Premio Nobel que acaban de concederles a los descubridores de este reloj interno, ya se establece como algo totalmente científico en la medicina, pero al ser tan nueva primero ha habido que ir demostrando muchas cosas. Fíjate que estos científicos lo que descubrieron fue la existencia de este reloj en la mosca de la fruta, y el mecanismo y el funcionamiento de estos genes y estas proteínas en este insecto. Desde entonces todos los estudios se han enfocado sobre las funciones y repercusiones de los ritmos circadianos en los seres humanos, tratando de entender el reloj interno y sus efectos sobre la salud, etcétera. Estamos hablando de una ciencia de la que en humanos todavía sabemos muy poco, por lo que llegar a emplearla en la terapia es una quimera, porque llevamos poco recorrido. Aun así ya se están aplicando algunos tratamientos, pero como decía hay muy pocos expertos todavía en cronobiología en la medicina actual.

La nutrigenética consiste en tratar de establecer pautas de alimentación y de actividad física en función de la variante génica que tenga cada individuo en su reloj

Los tratamientos a los que me refiero son diversos, y uno podría ser utilizando la luz –luminoterapia–, otro con la propia melatonina, y otro es la nutrigenética –en lo que yo soy especialista–, y que consiste en tratar de establecer pautas de alimentación y de actividad física en función de la variante génica que tenga cada uno en su reloj. Por ejemplo, hemos descubierto que las personas que tienen una citosina en un lugar específico del gen y que son emocionales comiendo tienden a engordar. A estas personas, según su reloj, les administraremos un tratamiento que reduzca sus probabilidades de comportarse como un comedor emocional. Son tratamientos individualizados, pero también cronoterapia, porque según su reloj interno y según sus variantes genéticas, vamos conociendo si esa persona tiene una determinada variante en uno de estos genes reloj que le afecta en ciertos aspectos, y podemos adaptar su dieta y su forma de vida a esa variante genética, que además la puede tener hasta un 40% de la población. Lo que se haría es determinar en saliva el genotipo, y establecer una terapia individualizada, tanto dietética como conductual, adaptada a ese genotipo.

Lo que está claro es que hay unas pautas generales que están recomendadas para todo el mundo, como estar activos y exponerse a la luz por la mañana y dormir por la noche, no comer de forma continua…, porque esto es beneficioso para todos nosotros, pero luego hay cronotipos extremos –el matutino, que puede ser un 20% de la población, y el vespertino, otro 20%–, que presentan modificaciones relativas en estos factores y tienen necesidades diferentes.

¿Y es posible cambiar los cronotipos a nivel personal, sin someternos a un tratamiento?

Sí, aunque es difícil porque el cronotipo –como explico en el libro y como hemos demostrado en estudios de gemelas– es un componente genético importante, en un 70%, pero sí que se puede hacer uno menos extremo. Está claro que si tienes un hijo muy matutino y otro muy vespertino, los dos tenderán a eso, pero tú puedes ayudarles a que se vuelvan más indefinidos; por ejemplo, al que es más vespertino tratando de ir adelantándole poco a poco la hora de acostarse, para no marcar todavía más esa diferencia, e intentando que el que es más matutino no se acueste tan temprano. Es decir, que se pueden ir haciendo cambios graduales y paulatinos, pero no es fácil porque la persona matutina tiende a ser matutina, y el vespertino, tiende a ser vespertino, no por elección, sino porque se lo marcan sus genes.

Hay muchísima influencia genética, y eso yo lo veo clarísimo en mucha gente a mi alrededor, tanto en el caso de mis hijos (uno muy vespertino, y la otra matutina extrema), como cuando doy clase a los estudiantes de medicina y les pregunto '¿cuántos de vosotros eligen estudiar de noche cuando pueden?', y a lo mejor hay un 20%, y si pregunto quiénes estudian de día, es otro 20%. Esos suelen ser los verspertinos y los matutinos, mientras que hay otros indefinidos, que cambian sus horarios de estudio o de ocio, dependiendo de lo que les convenga y lo que les venga mejor en cada momento.

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