Cambio de hora, consejos para adaptarse

Adaptar las horas de luz natural al horario laboral para conseguir una mayor eficiencia energética al comenzar la jornada laboral de día y terminarla antes de que se haga de noche, es el objetivo que persigue el cambio de hora, con el que ganamos una hora en otoño –cuando atrasamos el reloj el último domingo de octubre de las 3 de la madrugada a las 2– instaurando lo que se conoce como ‘horario de invierno’ y la perdemos en primavera –al adelantar el reloj el último domingo de marzo– para adoptar el ‘horario de verano’.

En los países de la Unión Europea, el cambio de hora se aplica desde 1974, cuando la crisis del petróleo1 aconsejó que se empezaran a adoptar medidas para ahorrar energía. En 2001 la UE aprobó una directiva –basándose en un estudio que reveló que el cambio horario tenía ventajas más allá del ahorro económico que suponía un menor gasto de energía, y repercutía también positivamente en otros aspectos como el transporte, las condiciones de trabajo, el estilo de vida, la salud o el ocio–, que unificó con carácter permanente las fechas en las que los miembros deben realizar el cambio horario.

¿Hasta cuándo tendremos que cambiar la hora?

Aunque esta medida parecía tener las horas contadas cuando en 2018 la Comisión Europea propuso eliminar los cambios horarios en toda la UE2, tras realizar una encuesta en la que participaron 5 millones de ciudadanos, que mayoritariamente (el 84% de los europeos, y el 93% de los españoles) abogaron por derogarlo, ni los Estados miembros, ni los expertos llegaron a ponerse de acuerdo sobre esta cuestión, que de momento sigue aplazada. De hecho, el propio BOE ratifica –por ahora– que este cambio de hora se seguirá llevando a cabo en España al menos hasta octubre de 20263. El próximo cambio de hora se producirá en la madrugada del sábado 25 al domingo 26 de octubre de 2025, cuando las manecillas se atrasarán una hora para que a las 3 de la madrugada pasen a ser las 2. Los siguientes serán:

• Domingo, 29 de marzo de 2026 (cambio de horario de verano, se adelanta el reloj una hora, a las 2 pasan a ser las 3)
• Domingo, 25 de octubre de 2026 (cambio de horario de invierno, se retrasa el reloj una hora, a las 3 pasan a ser las 2)

Consejos para adaptarse al cambio de hora

El cambio de hora dos veces al año conlleva una alteración del ritmo biológico que puede provocar trastornos del sueño, sobre todo en los niños y los ancianos, los más vulnerables a los cambios de rutina. Las personas que padecen demencias, o problemas neurológicos como migrañas o epilepsia, pueden sufrir un agravamiento transitorio de los síntomas, y a las que habitualmente tienen dificultades para conciliar o mantener el sueño les cuesta más acostumbrarse al cambio.

Los expertos señalan, sin embargo, que cada vez que adelantamos o atrasamos el reloj, los efectos sobre el organismo en el caso de personas sanas son mínimos. Así, pueden sentirse más cansadas de lo habitual, algo desorientadas, irritables o con falta de concentración. Pero, apuntan que, en unos días, entre tres y cinco, el ciclo vigilia-sueño suele haberse compensado. Y es que, con algunos ajustes sencillos y planificados, el cuerpo se adapta sin dificultad.

Modificar paulatinamente la hora de las comidas y de acostarse, empezando unos días antes del cambio horario facilita la adaptación del organismo

No obstante, para ello, recomiendan una serie de consejos para adaptarse mejor al cambio de hora y reducir al máximo las posibles molestias e inconvenientes:

• Modificar paulatinamente el horario de las comidas para adaptarlo poco a poco al nuevo: las comidas son potentes señales temporales para el reloj biológico. Si cambias de golpe la hora de comer, el sistema digestivo y metabólico se descoordina del resto del organismo. Por eso, lo ideal es modificar el horario de las comidas de forma progresiva, por ejemplo, empezando cuatro o cinco días antes del cambio de hora. Para ello, retrasa o adelanta las comidas unos 15 minutos cada día, según corresponda. Así, cuando llegue el nuevo horario, tu metabolismo ya estará sincronizado y evitarás sensaciones de hambre o pesadez a horas inusuales.
• Ajustar también la hora de acostarse: el sueño es la señal más fuerte del ritmo circadiano. Si cambias bruscamente la hora de dormir, el cerebro tarda más en producir melatonina, la hormona que induce el sueño.
  Una buena estrategia es ajustar la hora de acostarte y levantarte también en tramos de 15 minutos diarios durante los 3-4 días previos al cambio de hora. Esto entrena al cuerpo para que el cambio real apenas se note.
• No dormir la siesta hasta que el organismo se habitúe al nuevo horario de sueño: aunque la siesta corta es saludable, durante el cambio de hora puede interferir en la consolidación del nuevo horario de sueño. Saltarte la siesta unos días ayuda a que el cuerpo llegue a la noche con la fatiga necesaria para dormirse a la hora adecuada y reajustar el ritmo circadiano con más rapidez.
• Mantenerse hidratado: el agua ayuda a mantener estable la temperatura corporal y el metabolismo, ambos controlados por el reloj biológico. Además, la deshidratación leve puede aumentar la sensación de cansancio y confusión, síntomas típicos del desajuste horario. Bebe agua con frecuencia, especialmente si consumes café o bebidas estimulantes.
• Realizar ejercicio físico con moderación: la actividad física también actúa como “sincronizador externo”. Lo ideal es hacer ejercicio a primera hora del día o a media tarde, nunca justo antes de dormir, porque aumenta la temperatura corporal y retrasa el sueño. Un paseo al aire libre es doblemente beneficioso: la exposición a la luz natural ayuda al cerebro a reajustar sus ritmos internos.
• No tomar medicamentos para dormir, ni bebidas alcohólicas, y limitar la ingesta de cafeína: aunque pueda parecer una ayuda, tomar medicamentos para dormir altera el patrón natural de sueño y puede dificultar la adaptación real del ritmo circadiano. Lo mismo ocurre con el alcohol, que induce el sueño superficial y fragmentado, y con la cafeína, que bloquea los receptores de adenosina, una molécula clave para sentir sueño. Durante los primeros días tras el cambio de hora, es mejor reducir el consumo de café a la mañana y evitar bebidas estimulantes a partir del mediodía.

Ventajas del cambio de hora

Las principales ventajas del cambio de hora son:

• Ahorro de energía. Al adaptar la actividad a las horas de luz natural se emplea menos la iluminación artificial y, en el caso de España por ejemplo, se estima que el consumo eléctrico destinado a esta partida puede disminuir hasta un 5%.
• Menor contaminación ambiental. Una reducción en el consumo de energía repercute también positivamente sobre el medio ambiente porque se contamina menos.
• Ventajas para sectores empresariales como el comercio, la hostelería, o todos los relacionados con el ocio y el turismo en general porque la gente suele estar más predispuesta a salir y a consumir cuando hay luz.
• Deporte y actividades recreativas al aire libre. Más horas de luz significan también más tiempo para disfrutar de las actividades que se realizan al aire libre, como practicar algún deporte, ir al parque con los niños, o hacer senderismo para disfrutar de la naturaleza.
• Menos estrés y más vitamina D. Disponer de más horas de luz disminuye los niveles de estrés y permite aprovechar los efectos beneficiosos de la exposición a los rayos solares, necesarios para producir vitamina D, un micronutriente que desempeña un papel clave en la absorción del calcio.